Reverse lunge in de Smithmachine
Ook bekend als Achterwaartse lunge in de Smithmachine.
Wat is een reverse lunge in de Smithmachine?
Bij een reverse lunge in de Smithmachine ligt de geleide stang op je bovenrug. Houd één voet op zijn plek, stap met de andere achteruit en breng die bij het opstaan weer naar voren. Deze vloervariant traint de quadriceps en grote bilspier. Bij een split squat in de Smithmachine blijven beide voetposities vast.
Hoe doe je een reverse lunge in de Smithmachine?
Uitgangspositie
- Zet de stang net onder schouderhoogte en de veiligheidsstops onder je geplande onderste positie. Oefen het los- en vasthaken met de onbeladen stang voordat je gewicht toevoegt.
- Leg de stang op het gespierde deel van je bovenrug, pak hem aan beide kanten vast en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Span je romp aan, ga rechtop staan en draai de haken los.
Uitvoering
- Laat één voet staan en stap met de andere achteruit op de voorvoet. Houd wat zijwaartse ruimte tussen je voeten.
- Buig beide knieën en zak beheerst. Houd de voorste voet plat en de knie in de richting van de tenen. Stop voordat de achterste knie de vloer raakt.
- Duw de vaste voet in de vloer om op te staan en breng de achterste voet ernaast. Sta weer rechtop voordat je opnieuw achteruit stapt.
- Maak de herhalingen aan die kant af en wissel dan van been. Sta na de set rechtop en zet beide haken vast voordat je onder de stang uitstapt.
Veelgemaakte fouten
De achterste voet achter laten tussen herhalingen
Dan wordt het een stilstaande split squat. Breng de voet na elke herhaling naar voren om het stap-en-terugpatroon te behouden.
Een pas forceren waarbij de voorste hiel loskomt
Haak de stang vast en pas je paslengte of voetpositie aan voordat je doorgaat. Je moet kunnen zakken en opstaan met de hele voorste voet ondersteund.
Op de achterste knie vallen
Zak beheerst en stop net boven de vloer. Verminder het gewicht als je het laatste deel van de daling niet kunt afremmen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als eenbenig werk in een onderlichaamtraining.
Begin licht genoeg om aan beide kanten dezelfde achterwaartse stap en beheerste terugkeer te herhalen. Tel per been en stem de andere kant af op de kant die meer oefening nodig heeft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de voorste knie en de grote bilspier strekt de voorste heup bij het opstaan. Dit beschrijft hun functie, geen gemeten rangorde van spieractivatie.
Varianten
- Split squat in de SmithmachineDe voorste voet en achterste voorvoet blijven de hele set staan, in plaats van elke herhaling te stappen.
- Reverse lungesDe gekoppelde uitleg leert een onbelaste stap achteruit en terug zonder geleide stang.
- Bulgaarse split squatDe achterste voet blijft op een bank in plaats van achteruit op de vloer te stappen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de reverse lunge in de Smithmachine?
De quadriceps en grote bilspier van het voorste been werken als je knie en heup strekt om op te staan.
Is dit hetzelfde als een split squat in de Smithmachine?
De voetbeweging verschilt. Een reverse lunge begint staand, stapt achteruit en keert elke herhaling terug naar stand. Bij een split squat blijven de voeten de hele set in hun spreidstand.
Hoe ver moet ik achteruit stappen?
Begin met een comfortabele pas en test die met een lichte stang. Kies een afstand waarbij je kunt zakken met de voorste hiel op de vloer, heupen naar voren en ruimte voor de achterste knie. Haak de stang vast voordat je aanpast als je te krap of te ver uit elkaar staat.
Moet ik benen afwisselen of eerst één kant afmaken?
Beide kunnen. Hier maak je eerst één kant af om dezelfde voetbeweging te herhalen. Afwisselen verandert de volgorde, niet de oefening. Breng in beide gevallen de stappende voet elke herhaling naast de andere terug.
Moet ik op een verhoging staan?
Nee. Deze uitleg gebruikt de vloer onder beide voeten. Beginnen met de voorste voet op een platform is een variant met verhoogde voorvoet en een andere opstelling; dat is hier niet nodig.
Bronnen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/