Sumo deadlift
Ook bekend als sumo deadlift met barbell, deadlift met brede stand, sumo deads.
Wat is een sumo deadlift?
De sumo deadlift is een deadlift met barbell die je uitvoert met een brede, uitgedraaide stand en je handen tussen je benen. Je heupen en knieën strekken tegelijk om de stang van de vloer te tillen. Daarmee train je de bilspieren, hamstrings, quadriceps en adductoren, terwijl je romp en greep het gewicht vasthouden.
Hoe doe je een sumo deadlift?
Uitgangspositie
- Ga staan met de stang boven het midden van je voeten, kies een brede stand die je comfortabel kunt vasthouden en laat je tenen en knieën dezelfde kant op wijzen.
- Buig je heupen en knieën, pak de stang met gestrekte armen tussen je benen vast, span je romp aan en trek de speling uit de stang zonder hem al op te tillen.
Uitvoering
- Duw de vloer van je af en strek je knieën en heupen tegelijk, met de stang dicht bij je lichaam en elke knie in de richting van de tenen.
- Kom volledig rechtop zonder achterover te leunen of je ellebogen te buigen.
- Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te sturen en je knieën te buigen wanneer hij ze passeert. Laat hem voor de volgende herhaling op de vloer rusten.
Veelgemaakte fouten
Een overdreven brede stand forceren
Breder is niet automatisch beter. Gebruik de breedste stand waarin je knieën nog de richting van je voeten volgen en je de stang comfortabel met je handen kunt bereiken.
De knieën naar binnen laten zakken
Je voeten en knieën wijzen dan niet langer dezelfde kant op en je startpositie wordt instabiel. Maak je stand smaller of verlaag het gewicht tot je de uitlijning kunt behouden.
Aan de stang rukken terwijl er nog speling in zit
Een plotselinge ruk verandert je startpositie voordat de schijven van de vloer komen. Span je romp aan en trek eerst de speling uit de stang.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste trek vanaf de vloer in een training of als alternatief met brede stand voor de conventionele deadlift.
Houd de breedte van je stand en de hoek van je tenen gelijk wanneer je techniek en gelogd gewicht vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Heupen en knieën strekken tegelijk, terwijl je romp en greep kracht aan de stang doorgeven. De lijst beweert geen universele rangorde tussen de spieren van heupen en bovenbenen.
Varianten
- Roemeense deadliftBegint vanuit stand en legt de nadruk op een beheerste heupscharnierbeweging, in plaats van elke herhaling vanaf de vloer te starten.
- Sumo deadlift high pull — Voegt na het strekken van de heupen een rechtopgaande trek toe en is een andere oefening dan de deadlift die hier wordt uitgelegd, waarbij de armen gestrekt blijven.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een sumo deadlift?
Je traint de bilspieren, hamstrings, quadriceps en adductoren, terwijl de rugstrekkers en grijpspieren je romp en de stang vasthouden.
Hoe breed moet je staan bij een sumo deadlift?
Gebruik een brede stand waarin je knieën de richting van je tenen kunnen volgen en je handen de stang tussen je benen bereiken zonder je heupen te forceren. De beste breedte verschilt per persoon.
Moeten je knieën naar buiten wijzen?
Ze moeten tijdens de hele trek dezelfde kant op wijzen als je tenen, in plaats van naar binnen te zakken.
Wat is het verschil tussen een sumo en conventionele deadlift?
Bij sumo sta je breder met de voeten naar buiten gedraaid en de handen tussen de benen. Bij een conventionele deadlift sta je smaller met de handen erbuiten.