Push/pull/legs: slik fungerer det og slik setter du det opp
Push/pull/legs grupperer treningen etter bevegelsesmønster: bryst, skuldre og triceps på push-dagen, rygg og biceps på pull-dagen, alt under livet på beindagen. Kjører du den seks dager i uken, trenes hver muskelgruppe to ganger, og det er der splitten har fortjent ryktet sitt. Kjører du den tre dager i uken, som er vanlig, trenes hver muskelgruppe én gang, med hvert eneste sett du gjør for den presset inn i én økt.
Og det er der problemet ligger.
Push/pull/legs er den mest søkte treningssplitten som finnes. Den blir også anbefalt til massevis av folk som ikke burde kjøre den ennå.
Jeg skal ikke snakke deg fra det. Push/pull/legs på seks dager er en virkelig god måte å trene på, og logikken bak splitten er god. Men på tre dager i uken trenes hver muskelgruppe bare én gang, og én gang i uken er lav frekvens for alle som er forbi de første månedene med styrketrening. Det etterlater også én økt til å bære en hel uke med sett for tre muskelgrupper på én gang, og det er der det hele faller sammen.
Hva er en push/pull/legs-split?
Push/pull/legs deler treningen etter bevegelsesmønster i stedet for etter kroppsdel. Push-dagen dekker alt du presser bort fra deg: bryst, fremre og midtre skulder, triceps. Pull-dagen dekker alt du drar mot deg: rygg, bakre skulder, biceps. Beindagen dekker underkroppen: quads, hamstrings, seter og legger.
Poenget er at muskler som jobber sammen, trenes sammen. Tricepsene dine bidrar på hvert eneste bryst- og skulderpress, så trener du dem samme dag får de én hard dag og deretter flere dager fri, i stedet for å få kjørt seg av benkpress på mandag og av direkte armarbeid igjen på tirsdag. Bicepsene bidrar på all roing og alle pull-ups, og hører til på ryggdagen av samme grunn. Det er derfor push/pull/legs holder bedre enn en klassisk kroppsdels-split så snart du trener fire dager i uken eller mer.
Hvor mange dager i uken bør du kjøre push/pull/legs?
Å kjøre push/pull/legs tre dager i uken er vanlig: én push-økt, én pull-økt, én beinøkt, og uken er ferdig. Vi anbefaler minst fire dager, og helst fem eller seks. Vi setter seks først, fem på et rullerende opplegg tett etter, og fire ser vi på som minimumet. Under fire ville vi ikke anbefalt denne splitten i det hele tatt, for da kommer hver muskelgruppe rundt for sjelden til å forsvare strukturen, og du får mer ut av noe annet.
På seks dager kjører du hele rotasjonen to ganger: push, pull, bein, push, pull, bein, hvile. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken, og de ukentlige settene dine for hver av dem fordeles på to økter. På fem eller fire dager kjører du den samme tredagersrotasjonen fortløpende uten å låse den til en kalenderuke, så treningsdagene dine forskyver seg og hver muskelgruppe kommer rundt omtrent hver fjerde dag om du trener fem, og hver femte om du trener fire. På tre dager kjører du rotasjonen én gang, og hver muskelgruppe trenes én gang i uken.
Det er den siste varianten du bør tenke deg godt om på.
Jeg kjørte denne splitten selv gjennom vinteren 2019, i den rullerende varianten: fem økter i uken, ingen faste dager, og jeg plukket opp rotasjonen der jeg hadde forlatt den. Jeg siktet på fem og endte på fire og litt, som er minimumet og ikke målet, og forskjellen merkes: rotasjonen strekker seg ut, og alt kommer rundt en dag eller to senere enn du hadde tenkt. Covid satte en stopper for det. Jeg mistet tilgangen til treningssenteret i mars 2020, et par kettlebells ble hjemmegymmet mitt, og da var det ikke lenger noen grunn til å gi dragarbeidet en egen dag. Havner du i samme situasjon, har vi en hel artikkel om kettlebell-økter.
Hvorfor push/pull/legs på tre dager gir for lite volum
Ti harde sett per muskelgruppe per uke er der de fleste volumanbefalinger starter, og i meta-analysene klatrer veksten fortsatt over det nivået. Regn så ut hvor de settene må plasseres i en tredagersrotasjon.
Hvert eneste sett du noen gang gjør for brystet, skjer på push-dagen. Det samme gjelder hvert sett for skuldrene og hvert sett for tricepsene. Ti ukentlige sett for bryst, ti for skuldre og seks for triceps, færre fordi de allerede jobber på hvert eneste press, blir 26 arbeidssett i én økt, før et eneste oppvarmingssett. Ingen holder god pressteknikk gjennom 26 sett.
Så folk kutter ned. Fire sett benkpress, tre på skråbenk, tre skulderpress, tre sidehev, tre pushdowns. Det ser ut som en helt vanlig push-økt, og den gir brystet sju sett og skuldrene seks for hele uken: rundt to tredjedeler av målet, levert én gang. Det er push/pull/legs på tre dager slik den faktisk kjøres, ikke slik den står på papiret.
Hva forskningen sier om treningsfrekvens
Å trene en muskel oftere virker, og forskningen er ganske klar på hvorfor: flere økter er måten du får plass til flere sett på.
Grgic og kolleger fant i en meta-analyse fra 2018 i Sports Medicine at effektstørrelsene for styrke steg fra 0,74 til 1,08 når treningsfrekvensen gikk fra én til fire eller flere ganger i uken. Men undergruppen der volumet var likt, altså der alle gruppene tok like mange ukentlige sett uansett hvor mange økter settene var fordelt på, fant ingen signifikant effekt. Schoenfeld, Grgic og Krieger samlet 25 studier i en meta-analyse fra 2019 i Journal of Sports Sciences og kom til samme konklusjon for muskelvekst, og Pelland og kolleger bekreftet det i en meta-regresjon fra 2026 i Sports Medicine som dekket 67 studier og 2 058 deltakere.
Frekvens er altså først og fremst en måte å levere volum på, og det er nettopp derfor én gang i uken er et problem. Det er volumet som driver resultatet: Schoenfeld, Ogborn og Kriegers meta-regresjon fra 2017 anslo hvert ekstra ukentlige sett per muskelgruppe til rundt 0,37 % mer vekst, en gradvis dose-respons uten noe tydelig tak i området som ble undersøkt. En muskel som trenes én gang i uken må derfor ta hele ukedosen sin i én omgang for å matche den samme muskelen trent to ganger. Ti sett i én økt i stedet for fem og fem. Tjue i stedet for ti og ti. Ingen kjører den økten, og det er det som gjør push/pull/legs på tre dager upraktisk.
Et push/pull/legs-program på seks dager
Kjør disse seks øktene i rekkefølge, og ta så en hviledag. Hvert bevegelsesmønster får en tung dag og en volumdag, og hovedløftet er det samme på begge: benkpress på begge push-dagene, roing med stang på begge pull-dagene, knebøy på begge beindagene. Det er det løftet du prøver å legge vekt på, og ett forsøk i uken er ikke mye. Det som endrer seg mellom de to dagene er belastningen, repetisjonsintervallet og tilleggsøvelsene rundt. Beina går motsatt vei av push og pull, med volum på dag 3 og tungt på dag 6, slik at den tunge knebøyøkten aldri lander dagen etter markløftet.
Den kombinasjonen av tung dag og volumdag er den beste grunnen til å ville ha seks dager i utgangspunktet. Kjører du den på fire eller fem dager holder den fortsatt, den kommer bare mindre forutsigbart, fordi dagene forskyver seg gjennom kalenderuken.
Dag 1: Push (tung)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Benkpress | 4 x 5 |
| Skulderpress | 3 x 6 |
| Skråbenkpress med håndvekter | 3 x 10 |
| Sidehev | 3 x 15 |
| Tricep pushdown | 3 x 12 |
Dag 2: Pull (tung)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Markløft | 3 x 5 |
| Roing med stang | 4 x 6 |
| Pull-ups eller lat pulldown | 3 x 8 |
| Face pull | 3 x 15 |
| Bicepscurl med stang | 3 x 10 |
Dag 3: Bein (volum)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Knebøy med stang | 4 x 8 |
| Beinpress | 3 x 12 |
| Leg extension | 3 x 15 |
| Leg curl | 3 x 12 |
| Tåhev | 4 x 15 |
Dag 4: Push (volum)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Benkpress | 4 x 10 |
| Skulderpress med håndvekter | 3 x 12 |
| Dips eller brystpress i maskin | 3 x 12 |
| Sidehev | 3 x 15 |
| Tricepspress over hodet | 3 x 12 |
Dag 5: Pull (volum)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Roing med stang | 4 x 10 |
| Roing med brystestøtte | 3 x 12 |
| Lat pulldown | 3 x 12 |
| Rear delt fly | 3 x 15 |
| Hammercurl | 3 x 12 |
Dag 6: Bein (tung)
| Øvelse | Sett x Reps |
|---|---|
| Knebøy med stang | 4 x 5 |
| Romanian deadlift | 3 x 8 |
| Bulgarian split squat | 3 x 8 |
| Leg curl | 3 x 12 |
| Tåhev | 4 x 12 |
Teller du de ukentlige settene havner bryst på 14, rygg på 20 fordelt på roing, nedtrekk og markløft, quads på 17, midtre skulder på 6 direkte sett pluss alt de plukker opp fra pressingen, og bakre skulder på 6 fra face pulls og rear delt fly. Det er innenfor det volumforskningen støtter, og du kom dit uten at en eneste økt varte stort mer enn en time.
Klarer du ikke seks dager, kjør de samme seks øktene på et rullerende opplegg: tren fire eller fem dager i uken, hvil når du trenger det, og plukk opp rotasjonen der du slapp. Treningsdagene dine forskyver seg gjennom kalenderuken i stedet for å lande på de samme dagene hver uke, og hver muskelgruppe kommer rundt hver fjerde eller femte dag i stedet for på faste dager.
Har du bare tre dager, velg en annen split
Jeg ville ikke kjørt push/pull/legs på tre dager i uken. Jeg ville kjørt helkropp.
Tre helkroppsøkter trener hver muskelgruppe tre ganger i uken, og fordi flerleddsøvelsene overlapper så mye, dekker du hele kroppen med fem eller seks øvelser. Volumet per muskelgruppe per økt blir lavere, men du får tre doser i stedet for én, og ukesummen ender høyere enn det en enkelt push-dag realistisk kan romme. Det finnes en full gjennomgang av den tilnærmingen, inkludert et A-B-A-program, i artikkelen om 3-dagers treningsprogram.
Den andre fordelen viser seg når livet kommer i veien, og det bringer oss til den delen av denne splitten som ingen skriver inn i programtabellen.
Hva du gjør når du mister en økt
På push/pull/legs over seks dager skyver du rotasjonen fremover i stedet for å hoppe over. Mister du beindagen på onsdag, blir torsdag beindag, fredag blir push, og alt forskyver seg med én dag. Du mister en dag, ikke en muskelgruppe. Siden du trener hver gruppe to ganger i uken, er du uansett tilbake på den i løpet av noen dager.
På push/pull/legs over tre dager koster en tapt økt deg langt mer, for alle tre plassene i uken din er allerede opptatt. Mister du pull-dagen på onsdag, kan du ikke flytte den til torsdag: fredag er beindag, mandag er push-dag, og neste ledige pull-plass er onsdagen etter. Ryggen din ender opp med å gå nesten to uker mellom øktene. Det er det mest praktiske argumentet mot tredagersversjonen, og det har ingenting med fysiologi å gjøre. Det er en skjørhet i kalenderen, og det er regnestykket bak en rotasjon på én gang i uken som skaper den.
Slik velger du øvelser til hver dag
Noen få regler gjør mesteparten av jobben her.
Start med den tyngste flerleddsøvelsen mens du er uthvilt. Benkpress først på push-dagen, roing eller markløft først på pull-dagen, knebøy først på beindagen. Det er på disse løftene mesteparten av styrkefremgangen din måles, og det er de som taper mest på å bli gjort trøtt.
Ikke legg på mye direkte tricepsarbeid på en push-dag. Tricepsene dine har allerede tatt rundt ti sett med hard pressing før du kommer til pushdowns. To eller tre sett direkte arbeid på slutten holder i massevis. Samme logikk gjelder biceps på pull-dagen.
Hold det tunge markløftet unna den tunge knebøyen. Pull-dagen lander alltid dagen før beindagen, så markløftet og knebøyen ligger aldri langt fra hverandre. Legg markløftet på den pull-dagen som kommer før volumøkten med knebøy, og la den tunge knebøydagen følge en pull-dag uten markløft. Romanian deadlift, som er mer en hamstringsøvelse, er lett nok for ryggen til å ligge på beindagen.
Dekk både forsiden og baksiden av underkroppen. Beindagen er ikke bare quads. Hamstrings og seter trenger egne øvelser, og det er derfor et hoftehengsel og en leg curl ligger ved siden av knebøyene og quadsarbeidet.
Tren midtre skulder direkte. Pressing treffer fremre skulder hardt og midtre skulder langt mindre. Er skuldrene en prioritet, er sidehev den ene isolasjonsøvelsen på push-dagen det er verdt å verne om.
Trener du hjemme med begrenset utstyr, tåler strukturen bytter. Benkpress med håndvekter i stedet for benkpress med stang, goblet squats eller split squats i stedet for knebøy med stang, ettarms roing i stedet for roing med stang. Det som betyr noe er at du kan belaste bevegelsen progressivt over tid.
Slik får du fremgang på push/pull/legs
Push/pull/legs gir deg en struktur. Den gir deg ikke progresjon, og det er progresjonen som faktisk skaper resultater. For en grundigere gjennomgang av dette, se guiden til progressiv overbelastning.
Metoden jeg ville brukt er dobbel progresjon. Velg et målintervall for reps, si 3 sett på 8 til 10. Start på en vekt der du klarer 8 på alle tre settene. Legg til reps uke for uke til du treffer 10 på alle tre. Legg så på vekt, som regel 2,5 kg på et stangløft eller det minste hoppet du har tilgjengelig på håndvekter, og gå tilbake til 8. Gjenta.
Dette fungerer bare om du vet nøyaktig hva du gjorde sist. Ikke omtrent, nøyaktig. Seks økter i uken med fem øvelser hver er 30 øvelsesplasser å huske, og ingen husker 30 plasser. Det er dette problemet RepCount ble bygget for å løse: appen viser deg hva du løftet i forrige økt idet du starter hver øvelse, så beslutningen om hva du skal legge på stanga er allerede tatt for deg.
Noen ting som hjelper spesielt på denne splitten:
- Bygg hver av de seks dagene som et lagret program. RepCount støtter egendefinerte programmer, så den tunge push-dagen og volum-push-dagen finnes som separate maler, og du åpner bare den riktige.
- Følg med på grafen for estimert 1RM på hovedløftene, ikke tallene fra økt til økt. Fremgang på en seksdagerssplit er ikke lineær fra uke til uke. RepCount tegner estimert 1RM over tid, og det jevner ut støyen. 1RM-kalkulatoren vår gjør det samme for ett enkelt sett om du vil sjekke regnestykket.
- Tell de ukentlige settene per muskelgruppe én gang, når du bygger programmene. Du trenger ikke følge med på det hver uke. Du trenger å vite at programmet du skrev ned faktisk leverer volumet du hadde tenkt, og det er lett å aldri få sjekket.
Slutter tallene dine å bevege seg over flere uker på denne splitten, er årsaken som regel volum eller restitusjon, ikke splitten i seg selv. Det finnes en gjennomgang steg for steg i hvorfor treningen din har stoppet opp.
Er push/pull/legs verdt det?
Trener du fem eller seks dager i uken og vil ha en struktur som holder beslektede muskelgrupper sammen og gir deg plass til armer og skuldre, så ja. Det er en god split, og seksdagersversjonen gjør det ryktet sier den gjør.
Trener du tre dager i uken, jobber splitten mot deg, og versjonen som blir anbefalt er ikke den versjonen som fortjente ryktet. Kjør helkropp i stedet, og kom tilbake til push/pull/legs når timeplanen din tillater det.
RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Bygg de seks push/pull/legs-dagene dine som programmer, så viser den deg hva du løftet sist, slik at du alltid vet hva du skal sikte på.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange dager i uken bør du kjøre push/pull/legs?
Tre dager i uken er vanlig, men vi anbefaler minst fire, og helst fem eller seks. Vi setter seks først, fordi hver muskelgruppe da trenes to ganger i uken og de ukentlige settene dine fordeles på to økter i stedet for én. Fem dager på et rullerende opplegg følger tett etter, og fire er minimumet. Tre dager i uken trener hver muskelgruppe bare én gang, og én økt rommer sjelden nok sett til å nå de ti eller flere per muskelgruppe som de fleste volumanbefalinger starter på.
Kan du kjøre push/pull/legs tre dager i uken?
Du kan det, men det er den svakeste versjonen av splitten. På tre dager skjer hvert eneste sett du gjør for brystet på én dag, og en enkelt push-økt må i tillegg dekke skuldre og triceps. Det er lett å ende opp med seks eller sju sett per muskelgruppe for hele uken, og det er under det volumforskningen støtter. På tre dager i uken får du plass til mer nyttig arbeid på samme tid med helkroppsøkter.
Er push/pull/legs bra for nybegynnere?
Det er en fornuftig struktur for en nybegynner som trener seks dager i uken. Under det får en nybegynner mer øving på de store løftene, og flere ukentlige sett per muskelgruppe, av helkropp eller overkropp/underkropp. Fire dager er minimumet vårt for denne splitten, men et minimum er ingen anbefaling for noen som er fersk i styrketrening: push/pull/legs gir mer mening når du trener fem eller seks dager og trenger et sted å plassere det ekstra volumet.
Hvor mange sett per muskelgruppe bør du ta på push/pull/legs?
Ti eller flere ukentlige sett per muskelgruppe er den vanlige startanbefalingen, og meta-analysene viser at fremgangen fortsetter over det nivået, med avtagende utbytte. På en push/pull/legs-split over seks dager betyr det rundt fem til åtte sett per muskelgruppe per økt, fordelt på to økter i uken. På en tredagersversjon måtte alle ti eller flere inn i én økt, og det er nettopp det som gjør den versjonen vanskelig å kjøre ordentlig.
Hva skjer om du mister en økt på push/pull/legs?
På en seksdagerssplit skyver du rotasjonen fremover i stedet for å hoppe over dagen. Du treffer den muskelgruppen igjen i løpet av noen dager, så kostnaden er liten. På en tredagerssplit er alle tre plassene i uken din allerede opptatt, så den tapte økten må vente til samme dag uken etter, og muskelgruppen ender opp med å gå nesten to uker mellom øktene. Den skjørheten er et av de sterkeste argumentene mot tredagersversjonen.
Er push/pull/legs bedre enn overkropp/underkropp?
Ingen av dem er bedre i seg selv. Overkropp/underkropp passer godt til fire dager i uken og trener alt to ganger. Push/pull/legs passer til fem eller seks dager og gir deg mer plass per økt til skuldre, armer og isolasjonsarbeid. Velg den som passer antallet dager du faktisk kommer til å trene, i stedet for å velge splitten først og presse uken din rundt den.