Dead bug gir kontroll av overkroppen på gulvet mens armer og bein beveger seg. Knestående utrulling med magehjul legger til bevegelig støtte, mens sideplanke motstår sideveis bøying.
Originalen er et statisk hold på underarmer og tær. Disse endrer støtte, bevegelse eller retning; ingen gir direkte omregning fra planketid til reps.
Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.
Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.
Lignende bevegelse
Du trenger: Gulvplass (uten utstyr)
Lignende bevegelse
Du trenger: Magehjul med to håndtak + Polstret gulvmatte
Annen bevegelse
Du trenger: Gulvplass (uten utstyr)
Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.
For et lignende vertikalt trekk kan du velge assisterte pull-ups, pull-ups, chin-ups eller nedtrekk med strikk. Roøvelser kan fylle en plass for generell ryggtrening, men endrer trekkretningen.
Hack squat beholder støtte fra et apparat. Goblet squat, frontbøy og split squat gir alternativer med frie vekter, mens knebøy med kroppsvekt fungerer uten utstyr.
Benkpress med håndvekter, chest press, gulvpress, armhevinger og brystpress med strikk kan fylle plassen til en horisontal pressøvelse. Utstyret ditt og bevegelsesutslaget du trenger hjelper deg å velge.
Sissy squat med støtte og omvendt Nordic curl gir knestrekk med kroppsvekt. Beinspark med ett bein bruker samme apparat, mens goblet squat kan fylle en bredere plass for trening av fremside lår.
Sittende og stående apparater beholder bøying av knærne mot motstand. En treningsball, slyngetrener eller et fast Nordic-feste gir andre oppsett når et lårcurlapparat ikke er tilgjengelig.
Sidehev i kabel og maskin beholder armbevegelsen ut til siden. Velg et oppsett du har tilgang til, og sammenlign støtte og motstand.
Frontbøy beholder knebøy med fri stang. Hack squat og knebøy i Smith-maskin gir en styrt bevegelse, mens goblet squat og split squat med manualer bruker andre frie vekter.
Stang, skulderpressapparat, kettlebell eller strikk kan gi et alternativ for press over hodet. Sammenlign endringen fra den sittende manualvarianten før du velger.
Hammer curl i kabel med tau beholder et nøytralt grep. Manualcurl og EZ-stangcurl beholder albuebøying, men endrer håndstillingen.
Curl med stang, EZ-stang, lav kabel eller strikk gir andre måter å belaste albuebøying på. Sammenlign grep, delt belastning og motstand før du velger.
Maskinroing, bryststøttet roing med håndvekter og enarmsroing med benkstøtte beholder horisontale trekk. Roing med strikk gir et stående alternativ med et sikkert feste i brysthøyde.
Skrå press med stang, Smith-maskin eller maskin beholder et skrått pressoppsett. Flat benkpress med håndvekter kan gi bredere brysttrening når en skråbenk ikke er tilgjengelig.
Liggende tricepsekstensjon, triceps-kickback med støtte og tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk beholder albuestrekk når pushdown fra en høy trinse ikke er tilgjengelig.
Tåhev i Smith-maskin og beinpress beholder ankelarbeid med nesten strake knær. Sittende tåhev gir et alternativ med bøyde knær og en annen vektlegging i leggtreningen.
Pushdown, tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk og triceps-kickback med støtte gir andre måter å belaste albuestrekk på når det liggende oppsettet ikke er tilgjengelig.
Stang eller brystpressapparat beholder et støttet horisontalt press. Gulvpress med håndvekter, armhevinger og brystpress med strikk gir alternativer uten flat benk.
Bryststøttet roing, maskinroing, kabelroing og håndvektroing med benkstøtte gir horisontale trekk med ulik støtte til overkroppen. Roing med strikk gir et stående alternativ med feste.
Trap bar-markløft, sumomarkløft og manualmarkløft beholder et løft fra gulvet til stående. Rumensk markløft gir en hoftehengsel fra stående når bredere arbeid med hoftestrekk passer økta.
Sittende press med håndvekter, skulderpressapparat, én kettlebell eller strikk kan beholde press over hodet i økta når et stangoppsett ikke er tilgjengelig.
Håndvekter og Smith-maskin beholder en hoftehengsel fra stående. Pull-through i lav kabel gir en hoftehengsel med motstand bakfra.
En EZ-stang, håndvekter, en lav kabel eller en treningsstrikk kan beholde stående albuebøy i økta når en rett stang ikke er tilgjengelig.
Skrå press med håndvekter, Smith-maskin eller skrå brystpressapparat beholder skråpressen. Flat benkpress med stang er et bredere alternativ når skrått oppsett mangler.
Assisterte pull-ups og nedtrekk gir justerbare vertikale trekk. Chin-ups endrer grepet, nedtrekk med strikk krever et feste, og håndvektroing er et bredere alternativ med horisontalt trekk.
Bryststøttet roing, kabelroing, maskinroing og stangroing beholder horisontale trekk i økta. Roing med festet strikk gir et annet oppsett når vekter eller maskiner mangler.
Assisterte dips beholder bevegelsen mellom parallelle stenger med motvekt som støtte. Sittende dips i maskin gir en styrt press nedover; benkpress, armhevinger og pushdowns kan fylle bredere plasser for press eller albuestrekk.
Benkpress med stang, håndvekter eller Smith-maskin beholder en flerleddsøvelse for brystet med ryggstøtte. Armhevinger og brystpress med festet strikk gir andre oppsett.
Beinpress, knebøy i Smith-maskin, frontbøy eller goblet squat kan beholde strekk i knær og hofter når hack squat-maskinen mangler.
Knebøy med kroppsvekt, frontbøy og knebøy med stang på ryggen beholder knebøy på to bein. Split squat med håndvekter kan fylle en bredere plass for beintrening når du vil jobbe med én side om gangen.
Knebøy med stang på ryggen, goblet squat og hack squat beholder knebøy på to bein med annen støtte for vekten. Beinpress gir strekk i knær og hofter med støtte til overkroppen.
Split squat med håndvekter, bakoverutfall og step-ups gir andre måter å trene ett bein om gangen på. Beinpress er et bredere alternativ med støtte og begge bein.
Bakoverutfall og gående utfall beholder et utfall med steg. Split squat med håndvekter og bulgarske utfall gir en stillestående fotstilling i stedet.
Liggende og stående lårcurl beholder bøying av knærne mot motstand i maskin. Lårcurl på ball, i slynger og Nordic curl gir andre oppsett for å bøye knærne.
Hip thrust med håndvekt eller maskin beholder hoftestrekk med benk- eller putestøtte. Seteløft på gulvet er alternativer når benken eller stangoppsettet mangler.
Stående tåhev med håndvekt, tåhev i Smith-maskin og tåhev i beinpress gir strekk i ankelen når apparatet for sittende tåhev mangler.
Stående tåhev med håndvekt og tåhev i Smith-maskin beholder tåhev med nesten strake knær. Sittende tåhev bytter til et oppsett med bøyde knær.
Rumensk markløft med stang eller Smith-maskin beholder en belastet hoftehengsel. Cable pull-through gir en annen motstandsretning for samme overordnede hoftebevegelse.
Goblet squat legger en vekt foran kroppen til knebøy på to bein. Bakoverutfall og gående utfall gir arbeid uten vekter i delt fotstilling når bredere beintrening passer planen.
Armhevinger med hendene hevet beholder kroppsvektspress. Brystpress med håndvekter, maskin eller strikk gir andre måter å beholde en flerleddsøvelse med press på.
Assisterte chin-ups beholder vertikale trekk med underhåndsgrep og justerbar støtte. Pull-ups endrer grepet, og nedtrekk gir et sittende alternativ med ytre belastning.
Nedtrekk gir justerbare vertikale trekk uten assistansepute. Assisterte chin-ups endrer grepet, mens nedtrekk med strikk og pull-ups uten assistanse bruker annen motstand.
Sittende face pull beholder tautrekket mot ansiktet og rotasjonen med et benkoppsett. Omvendt flyes, omvendt kabelflyes og omvendt pec deck gir bredere alternativer for bakside skulder.
Omvendt kabelflyes og omvendt pec deck beholder flyes med armene ut til sidene. Face pulls er et bredere alternativ for bakside skulder som legger til albuebevegelse og rotasjon.
Flyes med håndvekter og cable crossover beholder den brede brystflyesbevegelsen. Brystpress i maskin er et bredere alternativ med flerleddspress.
Flyes med håndvekter og brystflyes i maskin beholder brystflyes med armene ut til sidene. Benkpress med håndvekter gir et bredere alternativ med flerleddspress.
Brystflyes i maskin og cable crossover beholder brystflyesbevegelsen. Benkpress med håndvekter bruker samme grunnutstyr til et bredere flerleddspress.
Tricepsstrekk over hodet med EZ-stang eller festet strikk beholder albuestrekk med hevede armer. Liggende tricepsstrekk og pushdowns endrer overarmstillingen.
Curl med stang, EZ-stang og håndvekter beholder stående albuebøy uten kabelapparat. Strikkcurl gir et annet motstandsoppsett.
Kabelcrunch og maskincrunch beholder bøying av overkroppen mot motstand. Omvendt crunch ruller bekkenet fra den andre enden mens overkroppen blir på gulvet.
Hengende kneløft beholder hengende beinløft med en kortere vektarm. Liggende beinløft fjerner henget, mens omvendt crunch og kabelcrunch gir bredere alternativer med bøying av overkroppen.
