Hip thrust med stang og forskjøvet fotstilling
Hva er hip thrust med stang og forskjøvet fotstilling?
Hip thrust med stang og forskjøvet fotstilling er en hip thrust med øvre rygg støttet på en benk og føttene forskjøvet: Én fot står flatt nær kroppen, mens den andre hælen hviler litt lenger frem som støtte. Du løfter hovedsakelig med beinet som har hele foten i gulvet, og bytter deretter side. Denne guiden bruker en polstret stang over hoftene; begge føttene er i kontakt med gulvet.
Slik gjør du hip thrust med stang og forskjøvet fotstilling
Utgangsstilling
- Sikre en solid benk så den ikke kan flytte på seg. Sitt på gulvet med den polstrede benkkanten mot øvre del av ryggen, rett under skulderbladene.
- Bruk en lett stang med vektskiver som gir nok klaring over beina når du ruller stangen inn over fanget. Sentrer den polstrede delen av stangen i hoftefolden, og hold stangen stødig med begge hender.
- Start med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Hold arbeidsfoten flat i gulvet, med leggen omtrent loddrett i topposisjonen. Flytt den andre hælen frem til nær tærne på arbeidsfoten, og løft tærne på den fremre foten.
Utførelse
- Spenn kjernemuskulaturen og press gjennom den flate foten for å løfte hoftene, mens du bare legger lett trykk gjennom den fremre hælen. La øvre del av ryggen vippe over benkkanten, og hold nakken på linje med overkroppen.
- Avslutt når skuldrene, hoftene og kneet på arbeidsbeinet ligger på linje. Hold stangen vannrett over hoftene, og stopp før du må svaie i korsryggen for å løfte den høyere.
- Senk hoftene kontrollert mens du holder begge sider av bekkenet i samme høyde. Gjenta med samme bein som gjør mesteparten av arbeidet, innenfor et bevegelsesutslag du kan kontrollere uten å skli på benken.
- Når settet er ferdig, senker du til vektskivene hviler på gulvet før du endrer fotstillingen. Gjenta på den andre siden. Etter begge sider ruller du stangen bort fra fanget mens vektskivene hviler på gulvet, før du reiser deg.
Vanlige feil
Å la støttebeinet bli et ekstra arbeidsbein
Hvis du begynner å presse hardt gjennom den fremre hælen, mister settet den tiltenkte vektleggingen av én side. Reduser belastningen, og la denne hælen bidra bare lett fra første til siste repetisjon.
Å vri hoftene eller la stangen helle
Selv om føttene er forskjøvet, skal ikke bekkenet være det. Beveg deg saktere og senk hoftene mindre dypt ved behov for å holde stangen vannrett, i stedet for å vri deg mot arbeidsbeinet.
Å avslutte repetisjonen med svai i ryggen
Hvis du løfter brystet etter at hoftene har sluttet å bevege seg, legger du til en annen bevegelse. Hold kjernemuskulaturen spent, og avslutt løftet med kroppen på linje i samme posisjon for hver repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som en egen seteøvelse i beinøkten når du vil trene én side av gangen med hælstøtte.
Øv uten stang først. Legg til en lett belastning først når du kan holde bekkenet vannrett og la den fremre hælen bidra bare litt. Logg repetisjonene for hver side, og behold samme fotstilling fra økt til økt. Øk vekten bare så lenge du klarer å holde dette likt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen strekker hoften når du løfter bekkenet. Beinet med hele foten i gulvet nærmest kroppen gjør mesteparten av arbeidet; den andre hælen hviler på gulvet som støtte. Denne listen fremhever hovedmuskelen, uten å antyde at alle andre muskler er inaktive.
Varianter
- Hip thrust på ett beinLøfter foten på beinet som ikke arbeider, helt fra gulvet i stedet for å holde en hæl nede som støtte.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bein arbeider i hip thrust med forskjøvet fotstilling?
Beinet med hele foten plantet nærmest kroppen gjør mesteparten av arbeidet. Foten som er plassert lenger frem, hviler på hælen og hjelper deg å holde balansen. Bruk bare lett støtte fra denne hælen; du trenger ikke beregne en bestemt prosentfordeling av kraften mellom føttene.
Er hip thrust med forskjøvet fotstilling det samme som hip thrust på ett bein?
Nei. Med forskjøvet fotstilling holder den andre hælen kontakt med gulvet. I hip thrust på ett bein holdes den andre foten løftet fra gulvet. De to variantene gir ulik støtte, så logg belastning og repetisjoner hver for seg når du sammenligner treningsøktene dine.
Hvilke muskler trener hip thrust med forskjøvet fotstilling?
Hovedmålet er den store setemuskelen, som strekker hoften. Hælstøtten endrer hvordan du fordeler arbeidet mellom beina. Dette endrer ikke hvilken bevegelse hofteleddet gjør, og viser heller ikke at øvelsen bygger mer muskelmasse enn en annen hip thrust.
Hvor langt frem skal støttefoten stå?
Start med hælen nær tærne på den flate arbeidsfoten, i stedet for å strekke beinet langt frem. Hold tærne løftet og nok av hælen i gulvet til at du står stødig. Juster avstanden slik at du kan bevege deg uten at hoftene vrir seg eller arbeidsfoten løfter seg.
Kan jeg gjøre hip thrust med forskjøvet fotstilling uten stang?
Ja. Behold samme støtte fra benken og samme plassering av føttene, og øv med kroppsvekt. En håndvekt kan også gi motstand, men den må ligge stødig over hoftene. Instruksjonene med belastning på denne siden beskriver bruk av stang. Ikke prøv å rulle stangen over beina med små vektskiver som gir for lite klaring.
Hvordan skiller dette seg fra en Kas glute bridge?
Forskjøvet fotstilling beskriver hvordan føttene står, og støtten fra hælen som er lengst frem. En Kas glute bridge er en hip thrust med støtte på benk og et lite bevegelsesutslag nær toppen. Denne guiden bruker en kontrollert senking og løfting, i stedet for gjentatte korte bevegelser øverst i løftet.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs