Glute bridge med vektstang

Name: Glute bridge med vektstang
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Glute bridge med vektstang er en hofteekstensjonsøvelse på gulvet med en vektstang på tvers over hoftene. Hodet og skuldrene har støtte mot gulvet mens du løfter og senker bekkenet med begge føttene plantet. Gulvstøtten skiller øvelsen fra hip thrust med benk.

Hva er glute bridge med vektstang?

Glute bridge med vektstang er en hofteekstensjonsøvelse på gulvet med en vektstang på tvers over hoftene. Hodet og skuldrene har støtte mot gulvet mens du løfter og senker bekkenet med begge føttene plantet. Gulvstøtten skiller øvelsen fra hip thrust med benk.

To skrå visninger av en kvinne med hodet og skuldrene på gulvet, som holder en polstret vektstang over hoftene med begge hender. Hoftene er senket til venstre og løftet til høyre, med begge føttene plantet og setet markert i rødt.

Hvordan utfører du glute bridge med vektstang?

Utgangsstilling

Sitt på gulvet med strake ben og legg en polstret vektstang i hoftefolden. Rull den bare over bena hvis vektskivene gir nok klaring; ellers får du en treningspartner til å hjelpe med plasseringen.
Legg deg med skuldrene og hodet på gulvet. Bøy knærne, sett føttene omtrent i hoftebredde og hold stangen med begge hender så den ikke ruller.

Utførelse

Press gjennom føttene for å løfte hoftene, og hold begge hendene på vektstangen.
Avslutt når lårene og overkroppen er på linje. Hold ribbeina på plass i stedet for å svaie i korsryggen for ekstra høyde.
Senk bekkenet rolig til gulvet. La hoftene hvile helt etter settet før du ruller bort stangen, med hjelp ved behov.

Vanlige feil

Presse frem ekstra høyde
Avslutt løftet når overkroppen og lårene er på linje. Unngå å svaie i korsryggen for å presse vekten høyere.
La vekten rulle
Hold begge hendene på vektstangen og korriger stillingen hvis den glir bort fra hoftefolden.
Velge en vekt du ikke kan plassere
Planlegg hvordan du skal plassere og fjerne stangen før settet. Bruk hjelp hvis den ikke kan rulle fritt over bena.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen til hofteekstensjon med ekstra belastning når du har vektstang og gulvplass.

Hold plasseringen og bevegelsesutslaget likt når du sammenligner sett. Øk belastningen bare så lenge du fortsatt kan plassere og fjerne vekten trygt.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Gluteus maximus strekker hoften.

Varianter

Glute bridgeBruker kroppsvekt med skuldrene på gulvet.
Glute bridge med manualBruker én manual over hoftene i stedet for vektstang.
Hip thrust med stangStøtter øvre del av ryggen på en benk i stedet for på gulvet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken muskel trener glute bridge med vektstang?

Øvelsen trener gluteus maximus gjennom hofteekstensjon.

Er glute bridge det samme som hip thrust?

I denne veiledningen holdes skuldrene på gulvet. I hip thrust støttes øvre del av ryggen på en benk.

Trenger jeg store vektskiver?

Skiver med stor nok diameter lar stangen rulle over bena. Hvis den ikke kan passere fritt, få hjelp til å plassere den i stedet for å dra den over kroppen.

Hvordan skal jeg logge vekten?

Registrer totalvekten av stangen og alle skivene. Bruk samme måte å telle på hver økt.

Kilder

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/