Glute bridge med manual

Hva er glute bridge med manual?

Glute bridge med manual er en hofteekstensjonsøvelse på gulvet med én manual på tvers over hoftene. Hodet og skuldrene har støtte mot gulvet mens du løfter og senker bekkenet med begge føttene plantet. Gulvstøtten skiller øvelsen fra hip thrust med benk.

To skrå visninger av en kvinne med hodet og skuldrene på gulvet, som holder én sekskantet manual over hoftene med begge hender. Hoftene er senket til venstre og løftet til høyre, med begge føttene plantet og setet markert i rødt.

Hvordan utfører du glute bridge med manual?

Utgangsstilling

Sitt på gulvet og legg én manual i hoftefolden, med polstring ved behov. Hold den med begge hender mens du senker overkroppen til gulvet.
Behold støtten under skuldrene og hodet, bøy knærne og sett føttene omtrent i hoftebredde. Kontroller at manualen ligger midtstilt og stabilt.

Utførelse

Press gjennom føttene for å løfte hoftene, og hold begge hendene på manualen.
Avslutt når lårene og overkroppen er på linje. Hold ribbeina på plass i stedet for å svaie i korsryggen for ekstra høyde.
Senk bekkenet rolig til gulvet. La hoftene hvile helt etter settet før du fjerner manualen og setter deg opp.

Vanlige feil

Presse frem ekstra høyde
Avslutt løftet når overkroppen og lårene er på linje. Unngå å svaie i korsryggen for å presse vekten høyere.
La vekten rulle
Hold begge hendene på manualen og korriger stillingen hvis den glir bort fra hoftefolden.
Velge en vekt du ikke kan plassere
Velg en manual du kan legge i fanget, kontrollere under settet og fjerne trygt.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen til hofteekstensjon med ekstra belastning når du har en manual og gulvplass.

Hold plasseringen og bevegelsesutslaget likt når du sammenligner sett. Øk belastningen bare så lenge du fortsatt kan plassere og fjerne vekten trygt.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Gluteus maximus strekker hoften.

Varianter

Glute bridgeBruker kroppsvekt med skuldrene på gulvet.
Glute bridge med vektstangBruker en vektstang over hoftene i stedet for manual.
Hip thrust med manualStøtter øvre del av ryggen på en benk i stedet for på gulvet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken muskel trener glute bridge med manual?

Øvelsen trener gluteus maximus gjennom hofteekstensjon.

Er glute bridge det samme som hip thrust?

I denne veiledningen holdes skuldrene på gulvet. I hip thrust støttes øvre del av ryggen på en benk.

Trenger jeg en benk?

Nei. Denne varianten bruker gulvet som støtte for skuldrene og hodet.

Hvordan skal jeg logge vekten?

Registrer vekten av den ene manualen én gang; ikke doble den fordi begge bena arbeider.

Kilder

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/