RepCount App IconRepCount

Nedtrekk med smalt grep

Kalles også smalt nedtrekk, nedtrekk med smalt overhåndsgrep, kabelnedtrekk med smalt grep.

Hva er nedtrekk med smalt grep?

Nedtrekk med smalt grep er et nedtrekk med hendene nær hverandre. Denne varianten bruker overhåndsgrep på en bøyd stang som trekkes foran kroppen. Den trener lats og teres major, mens biceps og øvre rygg hjelper til.

Anatomisk illustrasjon av et sittende kabelnedtrekk med smalt overhåndsgrep, vist over hodet og ved øvre bryst, med rygg og overarmer markert.

Hvordan gjør du nedtrekk med smalt grep?

Utgangsstilling

  1. Still lårputen tett, ta et smalt overhåndsgrep på stangen og sitt med føttene flatt i gulvet.
  2. Start med strake armer over hodet, løftet bryst og en liten bakoverlening.

Utførelse

  1. Trekk stangen ned foran ansiktet mot øvre bryst og før begge albuene ned langs siden.
  2. Stopp før skuldrene ruller frem eller overkroppen lener seg lenger bak.
  3. Før stangen kontrollert tilbake til armene er strake over hodet og skulderbladene løfter seg naturlig.

Vanlige feil

  • Gynge bakover for å starte repetisjonen

    Fart fra overkroppen gjør øvelsen til roing og gjør belastningen vanskeligere å sammenligne mellom settene.

  • Trekke stangen bak nakken

    Den valgte banen foran kroppen fører stangen til øvre bryst uten å gå bak hodet.

  • Love ekstra fokus på nedre lats ut fra grepbredden

    Smale og brede nedtrekksgrep har ikke vist egne regionale veksteffekter; velg grep etter kontroll og komfort.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis som hovedøvelse for vertikal trekk eller etter pull-ups i en ryggøkt.

Velg grepavstand og belastning som lar begge armene strekke seg over hodet uten at overkroppen gynger.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Lats og teres major trekker overarmene ned, mens albuefleksorene og musklene rundt skulderbladene hjelper til. Et smalt grep gir ikke et eget mål for nedre lats.

Varianter

  • To bilder av en anatomisk illustrasjon av et sittende kabelnedtrekk, sett bakfra. På bildet til venstre sitter brukeren på en flat benk vendt mot et maskin med vektmagasin, med begge armene rett opp over hodet og et bredt, buet nedtrekksstang i overhåndsgrep bredere enn skulderbredde; stanga henger fra en enkelt kabel over hodet. På bildet til høyre er stanga dratt ned foran hodet til skulderhøyde, med albuene ført ned og ut til sidene, mens midten av stanga er skjult av hodet og skuldrene fordi den passerer foran kroppen. Skravert i rødt i begge bildene: latissimus dorsi som sveiper fra korsryggen opp til armhulen, teres major og musklene mellom skulderbladene, hele trapezius fra nakken og ned til midt på ryggen, bakre skuldre og overarmene. Ryggsøylen og beina er ikke skravert.
    NedtrekkBruker et bredere overhåndsgrep i standardversjonen med begge armer.
  • Anatomisk illustrasjon av et sittende enarms kabelnedtrekk med armen over hodet og trukket ned langs kroppen, med arbeidssiden av ryggen markert.
    Enarms nedtrekkBruker ett håndtak slik at hver side arbeider uavhengig.
  • To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann som gjør chin-up med underhåndsgrep på en fast stang mot hvit bakgrunn. Til venstre henger han med strake armer og hendene omtrent i skulderbredde; håndryggene vender mot betrakteren fordi håndflatene vender mot ham. Til høyre er albuene bøyd langs overkroppen og haken når stangen. Knærne er lett bøyd og føttene overlapper bak ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider av ryggen, øvre og midtre rygg rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og områdene på over- og underarm rundt albuebøyerne er markert røde; beina er ikke markert.
    Chin-upBruker kroppsvekt og underhåndsgrep i stedet for et vektmagasin.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener nedtrekk med smalt grep?

Først og fremst latissimus dorsi og teres major. Biceps, bakre skuldre, trapezius og rhomboideus hjelper til.

Treffer smalt nedtrekk nedre lats?

Det finnes ingen etablert regional vekstfordel som gjør et smalt grep til en egen øvelse for nedre lats. Bruk det som en komfortabel variant.

Skal stangen berøre brystet?

Trekk mot øvre bryst og stopp der skuldrene fortsatt er kontrollerte. Stangen trenger ikke berøre brystet hvis det får deg til å lene eller rulle frem.

Er et nøytralt håndtak samme øvelse?

Det er en variant med smalt grep, men håndflatene vender mot hverandre. Denne guiden og illustrasjonen bruker et smalt overhåndsgrep på en stang.

Kilder

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play