Enarms nedtrekk
Kalles også nedtrekk med én arm, enarms kabelnedtrekk, unilateralt nedtrekk.
Hva er enarms nedtrekk?
Enarms nedtrekk er en unilateral kabeløvelse der du trekker ett håndtak fra over hodet og ned langs siden av kroppen. Den trener latissimus dorsi og teres major, mens biceps og øvre rygg hjelper til.
Hvordan gjør du enarms nedtrekk?
Utgangsstilling
- Fest ett håndtak i en høy trinse og sitt eller knel slik at kabelen er over arbeidsskulderen.
- Hold håndtaket med strak arm over hodet, spenn overkroppen og hold begge skuldrene vendt fremover.
Utførelse
- Trekk albuen ned langs ribbeina mens overkroppen er nesten i ro.
- Stopp når overarmen er ved siden av kroppen, uten å tvinge skulderen bakover.
- Før håndtaket kontrollert tilbake til armen er strak over hodet og skulderbladet løfter seg naturlig.
Vanlige feil
Vri kroppen bort fra kabelen
Rotasjon i overkroppen hjelper til med å flytte håndtaket og gjør banen vanskeligere å gjenta likt på begge sider.
Curle håndtaket mot skulderen
Tenk på å føre albuen ned, slik at øvelsen forblir en vertikal trekkbevegelse og ikke hovedsakelig en armcurl.
Korte ned returen over hodet
Å stoppe tidlig forkorter bevegelsesutslaget og gjør fremgangen vanskeligere å sammenligne.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre bilaterale trekkøvelser eller for å trene hver side separat.
Match kroppsposisjonen og strekket over hodet på begge sider før du øker belastningen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Latissimus dorsi og teres major trekker overarmen ned, mens albuefleksorene og musklene rundt skulderbladet hjelper til.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener enarms nedtrekk?
Først og fremst latissimus dorsi og teres major. Biceps, bakre skulder og musklene som styrer skulderbladet hjelper til.
Skal du lene deg under enarms nedtrekk?
En liten, fast helning kan være behagelig, men unngå å gynge eller vri kroppen for å flytte håndtaket.
Hvor skal håndtaket ende?
Avslutt med albuen langs ribbeina og overarmen nær kroppen. Det er unødvendig å trekke langt bak kroppen.
Hvorfor bruke én arm i stedet for to?
Oppsettet lar hver side bevege seg uavhengig og gjør det lettere å merke forskjeller mellom høyre og venstre.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/