Cubapress

Name: Cubapress
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT9.94S
Description: Cubapress kombinerer et løft med bøyde armer, utadrotasjon i skuldrene og press over hodet med lette håndvekter. Du gjør fasene i motsatt rekkefølge for å komme tilbake til start. Denne guiden inkluderer pressen. Det er ikke bare en øvelse i utadrotasjon.

Kalles også cubapress med håndvekter.

Hva er cubapress?

Cubapress kombinerer et løft med bøyde armer, utadrotasjon i skuldrene og press over hodet med lette håndvekter. Du gjør fasene i motsatt rekkefølge for å komme tilbake til start. Denne guiden inkluderer pressen. Det er ikke bare en øvelse i utadrotasjon.

Fire visninger av en stående mann som gjør cubapress med håndvekter: vekter ved lårene, løftede albuer, underarmer rotert opp og armene presset over hodet.

Hvordan gjør du cubapress?

Utgangsstilling

Velg svært lette håndvekter og stå med føttene stødig og behagelig fra hverandre. Hold vektene foran lårene med håndflatene bakover.
Hold overkroppen oppreist og sørg for god plass over og ved siden av deg. Start med lavere vekt enn du ville brukt i vanlig skulderpress.

Utførelse

Løft albuene ut til siden og bøy dem slik at håndvektene henger under albuene. Stopp med overarmene omtrent i skulderhøyde eller litt lavere.
Hold albuene i samme høyde og roter i skuldrene slik at håndvektene går opp til underarmene peker oppover. Hold håndleddene rette.
Press vektene over hodet ved å strekke armene uten å lene deg bakover.
Senk tilbake til stillingen med bøyde albuer, roter underarmene ned og senk så overarmene til vektene er ved lårene. Hold kontroll i alle tre fasene.

Vanlige feil

Å bruke din vanlige pressvekt
Velg vekten ut fra rotasjonen du kan kontrollere. Hvis rotasjonen blir en sving, bruk mye lettere vekter.
Å haste gjennom mellomstillingen
Skill fasene fra hverandre, slik at du ikke kaster vektene fra under albuene til over hodet i én bevegelse.
Å tvinge frem rotasjonen
Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag og stopp hvis stillingen gjør vondt.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen som lett tilleggstrening for skuldrene hvis økten inkluderer hele sekvensen fra rotasjon til press.

Øv på hver fase uten vekter først. Legg bare til en liten belastning når du kan gjøre hele sekvensen baklengs uten sving eller endret stilling i overkroppen.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Deltamusklene beveger armene, infraspinatus bidrar til utadrotasjon i skuldrene, og triceps strekker albuene under pressen.

Varianter

Skulderpress med håndvekterPresser fra skulderhøyde uten det innledende løftet og rotasjonen.
Utadrotasjon i kabelTrener en egen rotasjonsbevegelse med kabel uten å legge til press over hodet.

Ofte stilte spørsmål

Er cubapress det samme som cubansk rotasjon?

Den fulle pressen legger til et press over hodet etter utadrotasjonen. En ren rotasjonsøvelse stopper før pressfasen.

Hvorfor bruke så lette håndvekter?

Velg vekten etter rotasjonen du kan kontrollere, ikke etter hva du kan presse over hodet. Det samme paret må passe til alle fasene.

Skal rotasjonen komme fra håndleddene?

Nei. Hold håndleddene rette mens overarmene roterer i skuldrene og underarmene går fra å peke ned til å peke opp.

Hva om rotasjonen kjennes ubehagelig?

Bruk lettere håndvekter og et mindre, behagelig bevegelsesutslag. Stopp hvis det gjør vondt i stedet for å tvinge håndvektene i posisjon.

Kilder

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/