Frontbøy med manualer
Hva er frontbøy med manualer?
Frontbøy med manualer er knebøy med to manualer foran på skuldrene, én i hver hånd. Hold dem der når du bøyer knær og hofter og reiser deg igjen. Øvelsen trener quadriceps og store setemuskel. I goblet squat holder du i stedet én vekt med begge hendene foran brystet.
Hvordan gjør du frontbøy med manualer?
Utgangsstilling
- Velg to like tunge manualer du trygt kan løfte til skuldrene og senke igjen. Stå omtrent i skulderbredde med en manual i hver hånd og tærne litt utover.
- Løft manualene til skuldrene med håndflatene mot hverandre. La én ende av hver vekt hvile mot sin skulder, behold et lukket grep og rett albuene fremover.
Utførelse
- Spenn kjernen og bøy hofter og knær for å senke deg. Hold begge føttene plantet og la knærne følge tærnes retning.
- Senk deg bare så langt du kan holde manualene stødige, brystet fra å falle sammen og hælene i gulvet.
- Press mot gulvet for å reise deg. Strekk hofter og knær samtidig mens vektene blir på skuldrene.
- Stå stødig etter siste repetisjon før du senker manualene til sidene og setter dem kontrollert ned.
Vanlige feil
Å la en manual rulle bort fra skulderen
Avslutt settet og senk vektene før du justerer grepet. Bruk lettere manualer hvis du ikke klarer å holde begge nær kroppen gjennom hele knebøyen.
Å jage dybde når holdet begynner å svikte
Avslutt senkingen mens føtter og vekter fortsatt er stødige. Gjenta dette utslaget i stedet for å falle dypere og prøve å hente inn stillingen på vei opp.
Å avslutte med en press
Avslutt stående med manualene på skuldrene. En press over hodet legger til en annen bevegelse og bør være et bevisst øvelsesvalg.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som knebøy i en manualøkt eller som ekstra knebøyarbeid etter hovedløftet.
Velg belastning for hele settet: løfte manualene opp, bøye med stødig hold og sette dem ned. Få repeterbare repetisjoner før du øker vekten, og hold treningshistorikken atskilt fra goblet squat og frontbøy med stang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne, og store setemuskel strekker hoftene når du reiser deg. Dette er de viktigste beinmusklene som listes her. Vektene på skuldrene er en del av stillingen, ikke en skulderpress.
Varianter
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener frontbøy med manualer?
Quadriceps og store setemuskel er de viktigste beinmusklene som listes her. Quadriceps strekker knærne, og store setemuskel hjelper hoftene tilbake til stående. Behold manualene på skuldrene uten å legge til en press på toppen.
Er det samme øvelse som goblet squat?
Holdet er forskjellig. Her bruker du to manualer, én på hver skulder. I goblet squat holder du én manual eller kettlebell med begge hendene foran brystet. Logg dem separat så vekter og repetisjoner kan sammenlignes.
Hvordan skal jeg holde manualene?
Hold ett håndtak i hver hånd med håndflatene innover og én ende av hver manual mot forsiden av skulderen. Behold et lukket grep. Juster albuevinkelen for et stødig, behagelig hold; du trenger ikke tvinge overarmene vannrette.
Hvor dypt bør jeg gå?
Velg en dybde du kontrollert kan gå ned til og opp fra, med hælene nede og begge manualene sikre. Begynn med kortere utslag hvis brystet faller frem eller vektene ruller bort. Behold samme fotstilling og dybde før du øker belastningen.
Hvilken vekt bør jeg begynne med?
Start med et lett par du uten kamp kan løfte til skuldrene og senke. Du bør klare de planlagte repetisjonene uten å miste holdet eller endre dybden. Vekten du kan få på plass, inngår i valget, selv om beina kunne bøyd mer.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/