RepCount App IconRepCount

Hip thrust med manual

Hva er hip thrust med manual?

Hip thrust med manual er en hoftestrekkøvelse med øvre rygg på en benk og én manual på tvers over hoftene. Begge føttene står i ro mens du hever og senker hoftene. Benkstøtten skiller den fra glute bridge med manual på gulvet.

To skrå bilder av en kvinne med øvre rygg på en benk og begge hender på én manual over hoftene: først med hoftene senket, så løftet. Begge føtter er plantet og setet er markert rødt.

Hvordan gjør du hip thrust med manual?

Utgangsstilling

  1. Sitt mot en stabil benk med bøyde knær og føttene plantet. Legg én manual over hoftefolden, polstre ved behov og hold den med begge hender.
  2. Plasser øvre rygg på benkekanten så skuldrene holder seg støttet når hoftene beveger seg. Kontroller at benken ikke kan skli eller velte.

Utførelse

  1. Press gjennom føttene og løft hoftene mens manualen holdes i ro.
  2. Stopp når overkropp og lår er på linje, uten å lene deg bakover for ekstra høyde.
  3. Senk hoftene kontrollert mot gulvet med føttene i ro. Sett deg helt ned etter settet før du fjerner manualen.

Vanlige feil

  • Å svaie i ryggen for å komme høyere

    Stopp når lår og overkropp er på linje. Bruk samme toppstilling i hver repetisjon.

  • Å la manualen rulle

    Hold begge hender på vekten hele settet. Velg en manual du kan plassere og fjerne trygt.

  • Å bruke en benk som beveger seg

    Kontroller støtten før du legger vekten på fanget. Stopp og juster hvis benken flytter seg under en repetisjon.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen til hoftestrekk i en økt med manual og stabil benk.

Velg en manual du kan plassere og fjerne uten hjelp. Øk først repetisjonene innenfor planlagt intervall hvis neste manual gir et stort vekthopp.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den store setemuskelen strekker hoften.

Varianter

  • To anatomiske sideillustrasjoner av en kvinne som gjør hip thrust med stang mot en benk på hvit bakgrunn. Til venstre hviler øvre rygg på en flat benk, knærne er bøyd, hoften er lav og hun holder en tykt polstret stang over hoften. Til høyre har hun løftet stangen til overkropp og lår nesten er på linje, med begge føtter flatt i gulvet. Rød markering dekker setet og store deler av ryggen og bak-, inn- og forsiden av begge lårene.
    Hip thrust med stangPlasserer en vektstang over hoftene i stedet for en manual.
  • Anatomisk illustrasjon av hip thrust-maskin i senket og løftet stilling, med setemusklene markert.
    Hip thrust-maskinBruker en egen maskin med pute eller belte som belaster hoftene.
  • Anatomisk illustrasjon av glute bridge med kroppsvekt, vist liggende og med hoftene løftet, med seteregionen markert.
    Glute bridgeSkuldrene ligger på gulvet. Den lenkede veiledningen gjelder kroppsvektvarianten.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken muskel trener hip thrust med manual?

Øvelsen trener den store setemuskelen gjennom hoftestrekk.

Er det det samme som glute bridge med manual?

Nei. I hip thrust støtter en benk øvre rygg. I glute bridge ligger skuldrene på gulvet.

Skal jeg bruke én eller to manualer?

Her brukes én manual på tvers over fanget, holdt med begge hender. Velg en størrelse og form du kan holde stødig og fjerne etter settet.

Hvordan skal jeg logge vekten?

Logg vekten til den ene manualen én gang. Ikke doble fordi begge bein arbeider.

Kilder

  1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play