Hip thrust-maskin
Kalles også hip thrust i maskin, lever hip thrust, glute drive-maskin.
Hva er hip thrust-maskin?
Hip thrust-maskin er en belastet hofteekstensjon. Du sitter under den polstrede armen, planter føttene, senker hoften og presser opp til overkropp og lår omtrent danner en linje. Store setemuskel er hovedmålet.
Hvordan bruker man hip thrust-maskin?
Utgangsstilling
- Juster sete, ryggstøtte eller belte så puten ligger sikkert over hoftefolden.
- Plant føttene omtrent skulderbredt med bøyde knær og øvre rygg støttet.
- Spenn kjernen og løsne sikkerheten først når pute og føtter sitter trygt.
Utførelse
- Senk hoften kontrollert med føttene plantet og knærne i retning over dem.
- Press gjennom føttene og strekk hoften for å løfte armen.
- Stopp når overkropp og lår danner en jevn linje, og senk uten sprett.
Vanlige feil
Puten for høyt på magen
Puten skal belaste hoften; feil innstilling blir ubehagelig og flytter trykket.
Å svaie på toppen
Hofteekstensjonen er ferdig når hoften er på linje med overkroppen. Mer bakoverlening gir ryggbevegelse.
Knær som faller innover
Knær i samme retning som føttene gir en stødigere stilling.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedøvelse for setet eller etter knebøy og hoftefelling i en beinøkt.
Maskiner varierer. Gjenta samme innstillinger for sete, pute og føtter, og bruk en belastning som gir full hofteekstensjon uten sprett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Store setemuskel strekker hoften, mens quadriceps holder stillingen med bøyde knær.
Varianter
- Hip thrust i Smith-maskin — Bruker Smith-stang over hoften og en separat benk.
- Glute bridge-maskin — En lignende maskin som kan starte med flatere overkropp.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hip thrust-maskinen?
Først og fremst store setemuskel gjennom hofteekstensjon. Quadriceps hjelper til med knestillingen.
Hvor skal puten ligge?
Sikkert over hoftefolden og lavt nok til å følge bekkenet i stedet for å presse magen. Følg maskinens instruksjoner.
Hvor høyt skal jeg presse?
Til overkropp og lår omtrent danner en linje. Ikke jag mer høyde ved å svaie.
Er maskinen det samme som hip thrust med stang?
Grunnbevegelsen er lik, men maskinen styrer belastningen og gir egen støtte. Stangvarianten bruker benk og fri stang.
Hvor skal føttene stå?
Start omtrent skulderbredt og velg en stilling der hele foten står i ro og knærne følger føttene.