RepCount App IconRepCount
Øvelser for forside lår

Knebøy med manualer

Hva er knebøy med manualer?

I denne knebøyvarianten henger en manual ved hvert bein. Du bøyer hofter og knær for å senke deg og reiser deg med manualene langs sidene. Guiden gjelder to manualer ved beina, ikke én vekt foran brystet eller vekter som hviler på skuldrene.

Illustrasjon fra siden av en mann som står og gjør knebøy med en manual i hver hånd ved beina. Lår og setemuskler er markert rødt.

Hvordan gjør du knebøy med manualer?

Utgangsstilling

  1. Ta opp to like tunge manualer og stå med ledig plass rundt føttene. La armene henge utenfor beina med håndflatene mot lårene.
  2. Plasser føttene omtrent i skulderbredde, vri tærne behagelig utover og fordel vekten over begge føttene.

Utførelse

  1. Spenn kjernen og bøy knær og hofter for å senke deg mellom føttene. La knærne følge tærnes retning.
  2. Hold vektene ved beina. Stopp der du kan holde balansen med hælene nede, før en manual treffer gulvet.
  3. Press mot gulvet og rett ut beina for å reise deg uten å svinge eller curle manualene. Stopp oppreist før neste repetisjon.

Vanlige feil

  • Å la en manual treffe gulvet

    En stor vekt kan nå gulvet før du er ferdig med å senke deg. Bruk mindre manualer eller et kortere, kontrollert bevegelsesutslag i stedet for å sprette mot gulvet.

  • Å bøye overkroppen frem for å holde knærne stille

    La knærne bøyes når du senker deg. Hold vektene ved beina, slik at knebøyen ikke blir en bevegelse der du strekker deg mot gulvet.

  • Å curle vektene på vei opp

    Hold armene strake så manualene følger kroppen. Reduser belastningen hvis du ikke kan beholde stillingen.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen som knebøy i en manualøkt, med en belastning som lar deg gjenta samme fotstilling og dybde.

Noter at vektene holdes langs sidene. Hold sett med vekter på skuldrene og goblet-sett atskilt når du sammenligner øktene.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

  • To bilder av samme anatomiske illustrasjon av knebøy med stang på hvit bakgrunn. Til venstre står en muskuløs mannsfigur oppreist, sett rett forfra, med en belastet stang over øvre rygg og begge hender i vidt grep rundt den; fra dette forfrasperspektivet kan man ikke se hvor høyt stangen ligger på ryggen. Forsiden av begge lår er skravert rødt, det samme er en stripe nedover forsiden av hvert legg. Til høyre er samme figur nederst i repetisjonen, sett fra siden og litt bakfra, med hoftene i eller under knehøyde i en dyp knebøy, føttene flate og tærne vridd litt utover; fra denne vinkelen dekker den røde skraveringen forsiden av lårene og innsiden av låret opp mot lysken. Baken er synlig i dette bildet og er ikke skravert, og ingenting på baksiden av låret er skravert i noen av bildene.
    KnebøyEn vektstang hviler over øvre del av ryggen i stedet for at vektene henger i hendene.
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som holder én håndvekt ved brystet under goblet squat, med lår og sete markert.
    Goblet squatBegge hendene holder én vekt foran brystet.
  • To anatomiske illustrasjoner av en mann som gjør frontbøy med stang mot hvit bakgrunn. Til venstre står han oppreist med en lastet stang over fremsiden av skuldrene, fingertuppene under stangen og albuene fremover. Til høyre holder han samme front rack-posisjon i bunnen av en dyp knebøy, med hælene i gulvet, knærne i retning av de lett utovervendte føttene og hoftene under knehøyde. Quadriceps er markert i knallrødt i begge bildene. I bunnposisjonen er også setet, innsiden av lårene og deler av leggene røde. Rack, sikkerhetsarmer og låser er ikke vist.
    FrontbøyEn vektstang hviler foran på skuldrene.
  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en knebøy med kroppsvekt på hvit bakgrunn. Til venstre står en mann med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne lett utover og armene strukket frem i skulderhøyde. Til høyre sitter han dypt i en knebøy med hælene nede, knærne bøyd utover over føttene, hoftene lavere enn knærne og overkroppen lent frem. Ingen utstyr eller ytre vekt vises. Forsiden av lårene, setet, innsiden av lårene og deler av leggene er markert rødt.
    Knebøy med kroppsvektFjerner vektene i hendene så du kan øve uten ekstra belastning.

Ofte stilte spørsmål

Er knebøy med manualer det samme som goblet squat?

I denne varianten holder du to manualer ved beina. I goblet squat holder du én vekt foran brystet. To vekter på skuldrene er frontbøy med manualer, en annen stilling.

Hva om manualene treffer gulvet?

Bruk mindre vekter eller avslutt senkingen tidligere. Ikke bygg en provisorisk plattform bare for å gi manualene plass. Velg en annen knebøyvariant hvis avstanden til gulvet fortsatt begrenser bevegelsesutslaget du vil øve på.

Hvor dypt bør jeg gå?

Senk deg bare så lenge du kan holde balansen, hælene i gulvet og vektene fri fra gulvet. Illustrasjonen viser én persons stilling, ikke en dybde alle må nå.

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play