Glute-ham raise
Hva er glute-ham raise?
Glute-ham raise er en hamstringsøvelse med kroppsvekt i en glute-ham developer, med føttene festet bak en avrundet pute. Senk kroppen fremover og kom opp ved å bøye knærne. Her holdes hoftene strake, uten en ekstra rygghev nederst.
Hvordan gjør du glute-ham raise?
Utgangsstilling
- Juster fotplaten slik at føttene støttes mot den, anklene sitter trygt mellom rullene og knærne hviler nær øvre kant av den avrundede puten. Kontroller at innstillingene er låst.
- Start oppreist med bøyde knær og lårene under overkroppen. Kryss armene over brystet og hold hoftene strake.
Utførelse
- Rett gradvis ut knærne og senk kroppen fremover. Skuldre og hofter beveger seg sammen.
- Senk mot vannrett stilling. Stopp tidligere hvis du mister kontrollen eller begynner å bøye hoftene.
- Bøy knærne for å føre kroppen opp igjen. Finn startstillingen før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å bøye hoftene for å komme opp
Bruk kortere kontrollert utslag eller passende assistanse i stedet for å bøye hoftene på vei tilbake.
Å falle gjennom siste del av senkingen
Avslutt tidligere hvis siste del blir et fall. Behold nok kontroll til å snu bevegelsen.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der den passer i den planlagte beinøkten.
Logg bevegelsesutslag og eventuell assistanse slik at repetisjonene blir sammenlignbare neste økt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hamstrings er hovedmålet i bevegelsen der du bøyer knærne, slik den beskrives her.
Varianter
- Nordic hamstring curlGjøres knestående på gulvet med festede ankler i stedet for å rulle over GHD-apparatets avrundede pute.
- RygghevBeina er støttet mens overkroppen beveger seg i hoftene, i stedet for at kroppen løftes ved å bøye knærne.
Ofte stilte spørsmål
Er glute-ham raise det samme som Nordic curl?
Det er forskjellige øvelser. En glute-ham developer støtter lårene på en avrundet pute. I Nordic curl står knærne på en gulvpute med anklene festet.
Skal jeg bøye hoftene nederst?
Noen glute-ham raises inkluderer ekstra hoftebøy. Varianten her holder hoftene strake og slutter nær vannrett stilling. Logg samme variant konsekvent.