RepCount App IconRepCount

Alternativer til glute-ham raise

Nordic hamstring curl på gulvet, sittende lårcurl eller lårcurl på treningsball beholder arbeidet med å bøye knærne uten en GHD. Rumensk markløft står separat som et alternativ med hoftebøy dersom du kan endre oppgaven i treningsøkten.

Originalguiden viser en strikt repetisjon på GHD: føttene er sikret bak den avrundede puten, hoftene holdes strake, og kroppen løftes ved å bøye knærne. Alternativer med knebøying kommer først. En bevegelse fra hoftene erstatter ikke knebøyingen, selv om bakside lår bidrar i begge.

To sidebilder av en mann i en glute-ham developer: oppreist med bøyde knær til venstre og senket til vannrett til høyre. Armene er krysset, anklene festet mellom ruller og hamstrings markert rødt.
Hvilket utstyr kan du bruke?

Velg alt du har. Noen øvelser krever to ting, som håndvekter og en flat benk. Velg gulvplass for alternativer uten utstyr.

Dine alternativer

Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.

Sammenlign alle alternativene

Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.

  • Anatomisk illustrasjon av en mann på knærne med anklene under en benkstøtte, først oppreist og deretter fremoverlent med hendene på gulvet.

    Lignende bevegelse

    Nordic hamstring curl

    Du trenger: Fast, polstret ankelfeste + Polstret gulvmatte

    Hvorfor det passer
    Beholder knebøying med strake hofter og sikrede ankler, uten behov for en GHD.
    Hva som endres
    Knel på polstring med et fast, polstret ankelfeste som ikke kan velte, skli eller løsne. Her er ingen avrundet GHD-pute å rulle over. Den lenkede guiden senker kroppen mot gulvet, tar imot med hendene og bruker et skyv for å komme tilbake; velg utslag og håndhjelp separat fra GHR-reps.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustrasjon i to bilder av en mann i sittende lårcurl, med nesten strake og så bøyde bein og markerte hamstrings.

    Lignende bevegelse

    Sittende lårcurl

    Du trenger: Apparat for sittende lårcurl

    Hvorfor det passer
    Beholder arbeidet med å bøye knærne med støttet overkropp og justerbar maskinbelastning.
    Hva som endres
    Bruk en maskin for sittende lårcurl med ryggstøtte, lårstøtte som holder lårene på plass, og rullepute for leggene. Hoftene holdes bøyde mens leggene beveger seg, i stedet for å løfte kroppen med strake hofter. Start en egen belastningshistorikk for maskinen.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne på gulvet med hoftene løftet og hælene på en treningsball, med rette bein og bøyde knær.

    Lignende bevegelse

    Lårcurl på treningsball

    Du trenger: Treningsball

    Hvorfor det passer
    Beholder knebøying ved å rulle en ball mot deg med hælene mens hoftene holdes løftet.
    Hva som endres
    Ligg på gulvet med hælene på ballen og armene som støtte. Ballen ruller mens du holder et seteløft; her er verken ankelfeste eller GHD-pute. Registrer balloppsettet og kontrollert utslag separat, siden vanskelighetsgraden med kroppsvekt ikke kan overføres fra en GHR.
    Se øvelsesguiden
  • To bilder av den samme anatomiske illustrasjonen, en kvinne, som utfører rumensk markløft med stang, sett fra siden mot hvit bakgrunn. Til venstre: bunnen av repetisjonen, hoftene skjøvet bakover, overkroppen nesten vannrett, knærne tydelig bøyd og ikke låst, armene hengende rett ned med stangen omtrent i knehøyde like foran leggene. Til høyre: avslutningen, stående oppreist med stangen holdt ved hoftene. Stangen har én skive på hver side. Skravert rødt på begge bildene er setemuskulaturen og hamstringen bak på låret, med skraveringen fortsatt ned i leggen; på det stående bildet er også forsiden av lårene og underarmene skravert. Korsryggen er uten skravering på begge bildene.

    Annen bevegelse

    Rumensk markløft

    Du trenger: Stang og vektskiver

    Hvorfor det passer
    Gir et alternativ med bevegelse fra hoftene når økten kan endres fra knebøying til hoftestrekk.
    Hva som endres
    Hold en lett knekk i knærne mens du bøyer fra hoftene med en stang i hendene. Dette gjenskaper ikke knebøyingen i GHR. Hvis økten krever en øvelse med knebøying, velger du en av curlene over i stedet; velg og registrer en egen stangbelastning.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den opprinnelige øvelsen

Slik velger vi alternativer

Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.

Flere øvelsesalternativer

Se alle øvelsesalternativer