Goblet squat med hevede hæler
Hva er goblet squat med hevede hæler?
Det er knebøy med én manual foran brystet og begge hælene på en stødig kile. Forfoten blir på gulvet. Øvelsen trener quadriceps med hjelp fra store setemuskel og store innoverfører ved hoftene.
Hvordan gjør du goblet squat med hevede hæler?
Utgangsstilling
- Legg en knebøykile på et flatt, sklisikkert underlag. Sett begge hælene stødig på den, med føttene omtrent i skulderbredde og forføttene på gulvet. Sjekk at kilen ligger stille.
- Hold en manual loddrett foran brystet med begge håndflatene under det øvre manualhodet og albuene ned. Begynn med en vekt du kan holde stødig.
Utførelse
- Spenn kjernen og bøy hofter og knær for å senke deg sakte mellom føttene. Hold manualen nær og la knærne følge tærnes retning.
- Stopp på en dybde der du kan snu jevnt, med hælene på kilen, forføttene nede og kjernen spent.
- Press mot kilen og gulvet for å reise deg, og strekk knær og hofter samtidig. Finn balansen før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å bruke en støtte som vipper eller sklir
Test kilen før du tar opp vekten. Hvis den beveger seg, sett ned manualen og bruk en fast støtte som ligger stille.
Å rulle frem på tærne
Behold hælene på kilen gjennom hele repetisjonen. Reduser vekten eller kort ned senkingen hvis du ikke kan holde kontakt med både hæl og forfot.
Å synke dypere etter å ha mistet kjernespenningen
Velg bunnposisjonen før overkroppen faller sammen eller manualen glir fra brystet. Kilen velger ikke dybden for deg.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som knebøyarbeid i en manualøkt eller som ekstra beinarbeid etter hovedløftet.
Hold kilehøyde og valgt dybde like når du sammenligner økter. Øk vekten bare så lenge fotstøtte, manualhold og kontrollert utslag er repeterbare.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne. Store setemuskel og store innoverfører hjelper til å strekke hoftene når du reiser deg.
Varianter
- Goblet squat med kettlebell og hevede hæler — Bruker en kettlebell holdt i sidene av håndtaket foran brystet, med samme hælstøtte og plantede forføtter. Redskapet er et valg innenfor denne goblet-stillingen.
- Goblet squat med hevede hæler og pause — Legger til en kort pause i valgt bunnposisjon mens du holder vekten nær og kjernen spent.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener denne varianten?
Quadriceps strekker knærne, mens store setemuskel og store innoverfører hjelper til å strekke hoftene. Hælstøtten gjør ikke øvelsen til en bevegelse for bare én muskel.
Hvilken del av foten skal heves?
Støtt begge hælene mens forføttene blir på gulvet. Å heve hele foten på en plattform er en annen stilling.
Hvor høy skal kilen være?
Start med en lav, stødig kile og en lett manual. Velg en høyde som lar deg holde hælene støttet og forføttene plantet gjennom en kontrollert repetisjon. En høyere kile er ikke grunn til å tvinge frem en dypere knebøy.
Hvor dypt bør du gå?
Senk deg bare så langt du kan holde manualen nær, kjernen spent og begge fotkontaktene stabile. Snu der uten å falle eller sprette ned til en dypere posisjon.
Kan du bruke kettlebell i stedet for manual?
Ja. Hold kettlebellen i sidene av håndtaket foran brystet og behold samme hælstøtte og forfotkontakt. Velg redskapet du kan holde sikkert.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs