RepCount App IconRepCount

Katana extensions

Kalles også katana extension, katana extension i kabel, diagonal enarms tricepsekstensjon over hodet.

Hva er Katana extensions?

Katana extensions er enarms tricepsekstensjoner i kabel som gjøres over hodet langs en diagonal bane på tvers av kroppens midtlinje. Overarmen holdes oppe mens albuen bøyes og strekkes. Bevegelsen ligner på å trekke et sverd, og har fått navnet sitt derfra.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en stående enarms Katana extension i kabel, fra bøyd albue bak hodet til strak arm diagonalt over hodet, med triceps markert.

Hvordan gjør du Katana extensions?

Utgangsstilling

  1. Fest ett håndtak i en lav kabel. Stå delvis med ryggen mot trinsen, og ta håndtaket i hånden på motsatt side.
  2. Gå frem i en stabil splittstilling og før overarmen på arbeidssiden opp ved hodet, med bøyd albue og håndtaket bak hodet.
  3. Spenn overkroppen og juster stillingen til kabelen går diagonalt over kroppen og inn mot arbeidshånden uten å gnisse mot hodet eller skulderen.

Utførelse

  1. Hold overarmen oppe og strekk albuen, slik at håndtaket går fremover og diagonalt over hodet.
  2. Avslutt med strak albue uten å vri overkroppen eller gjøre bevegelsen til et skulderhev.
  3. Bøy albuen kontrollert til håndtaket er bak hodet igjen. Fullfør settet og bytt side.

Vanlige feil

  • Å gjøre øvelsen til en armsving

    Hvis hele overarmen svinger frem, erstatter skulderbevegelsen albueekstensjonen som definerer øvelsen.

  • Å stå der kabelen gnisser mot kroppen

    Flytt deg litt eller endre trinsehøyden til kabelen går uhindret til håndtaket langs den diagonale banen.

  • Å vri kroppen for å fullføre repetisjonen

    Rotasjon kan få håndtaket til å gå lenger uten at albuen strekkes. Kort ned bevegelsen eller reduser vekten.

Hvor den passer inn i økten

Som enarms tricepsarbeid etter pressøvelser eller sammen med en annen variant av albueekstensjon.

Bruk en vekt som lar overarmen holde seg oppe og kabelen gå klar av kroppen. Bruk samme oppsett på begge sider før du øker motstanden.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Skulderen holder overarmen oppe ved hodet, mens triceps strekker albuen mot den diagonale kabelbanen.

Varianter

  • Katana extension med begge armer — Bruker to kabler som krysses bak hodet, og strekker begge albuene samtidig.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som gjør enarms tricepspress fra en høy kabel, med baksiden av den arbeidende overarmen markert.
    Enarms tricepspress i kabelBruker en høy kabel med overarmen inntil kroppen i stedet for ved hodet.
  • Anatomisk illustrasjon av en liggende tricepsekstensjon med vektstang, vist i to bilder. En mann ligger på ryggen på en flat benk i et stativ og holder en lastet stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er albuene bøyd og stangen senket mot pannen, med overarmene vinklet mot hodet; til høyre er armene strake over brystet. Triceps er markert rødt og resten grått.
    Tricepsekstensjon over hodetBruker en håndvekt, stang eller et tau i en mer direkte bane over hodet.
  • Anatomisk illustrasjon av triceps pushdown i kabelapparat, tegnet som to bilder ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. En muskelanatomisk figur i shorts står vendt mot et kabeltårn, sett fra sin venstre side, og holder en svart vinklet stang med overhåndsgrep i en kabel som går fra en trinse øverst på tårnet. På bildet til venstre er albuene bøyd forbi rett vinkel og stangen er i brysthøyde, med vektmagasinet nede. På bildet til høyre er albuene strake og stangen er nede foran lårene, med magasinet løftet. I begge bildene ligger overarmen fortsatt inntil siden, og baksiden av den nærmeste overarmen er markert med rødt, fra skulderen til albuen – triceps.
    Triceps pushdownHolder overarmene inntil kroppen og presser en høy kabel ned.

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor heter øvelsen Katana extensions?

Håndtaket følger en diagonal bane over hodet som ligner på å trekke og løfte et sverd. Navnet beskriver kabelbanen, ikke en egen bevegelse i leddene.

Hvilke muskler trener Katana extensions?

Øvelsen trener triceps brachii ved å strekke albuen mens overarmen holdes oppe ved hodet.

Skal kabelen stå høyt eller lavt?

Denne guiden viser en lav trinse. Andre høyder kan fungere dersom kabelen følger underarmens diagonale linje og går klar av kroppen, men en annen høyde kan kreve en annen fotstilling.

Kan du gjøre Katana extensions med begge armer?

Ja. En variant med begge armer bruker to kabelstasjoner og kryssede håndtak. Én arm om gangen krever mindre plass og gjør hver kabelbane lettere å stille inn.

Hva skiller Katana extensions fra tricepsekstensjoner over hodet?

Begge strekker albuen med overarmen ved hodet. Katana-varianten kjennetegnes av en diagonal kabelbane på tvers av midtlinjen, i stedet for at et håndtak eller tau går rett bak hodet.

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play