Tricepsekstensjon i maskin
Hva er tricepsekstensjon i maskin?
Tricepsekstensjon i maskin trener baksiden av overarmene ved at du strekker albuene mot maskinens motstand. I denne sittende varianten hviler overarmene på en pute foran deg mens hendene presser håndtakene fremover og nedover.
Hvordan gjør du tricepsekstensjon i maskin?
Utgangsstilling
- Velg en lett vekt og still inn setet slik at baksiden av overarmene ligger mot puten foran deg, med albuene på linje med maskinens dreiepunkt.
- Sitt med føttene godt i gulvet, før overkroppen nær puten og ta et sikkert grep om begge håndtakene. Hold håndleddene på linje med underarmene.
- Start med bøyde albuer og håndtakene mot ansiktet. Hvis startstillingen kan justeres, velg en bøy du når uten å løfte armene fra puten.
Utførelse
- Før håndtakene fremover og nedover ved å strekke albuene. Hold overarmene mot puten og overkroppen i samme stilling.
- Avslutt med nesten strake albuer, uten å slå dem bakover eller presse hardt mot endestoppen.
- Før håndtakene kontrollert tilbake mot ansiktet til du når startbøyen. Gjenta uten å sprette, og sett vekten rolig tilbake før du slipper håndtakene.
Vanlige feil
Å løfte overarmene for å fullføre
Avslutt repetisjonen mens armene fortsatt har kontakt med puten. Må du løfte dem, bruk mindre vekt og sjekk setet før neste sett.
Å bøye seg over puten på hver repetisjon
Finn sittestillingen én gang. Hold overkroppen der mens håndtakene beveger seg, i stedet for å senke brystet for å flytte dem.
Å starte fra en bøy du ikke kontrollerer
Prøv bevegelsesutslaget med lett belastning før arbeidssettet. Juster startstillingen hvis maskinen tillater det; be de ansatte vise innstillingene i stedet for å trekke deg selv på plass.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som sittende tilleggsarbeid for triceps i den planlagte økten.
Start med en belastning som lar deg beholde samme kontakt med armputen gjennom hele settet. Noter maskinen og seteinnstillingen, så du kan gjenta oppsettet neste gang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps på baksiden av overarmen strekker albuen.
Varianter
- Liggende tricepsekstensjonGjøres liggende på en benk med EZ-stang eller vektstang, uten armpute på en maskin.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken tricepsmaskin gjelder guiden?
Den sittende ekstensjonsmaskinen med en armpute foran deg og håndtak som beveger seg bort fra ansiktet. En sittende dipsmaskin har håndtak ved hoftene, mens en ekstensjonsmaskin over hodet holder overarmene opp ved siden av hodet. Følg instruksjonene for din modell.
Hva om håndtakene er vanskelige å nå?
Sjekk setet og eventuell justering av startstillingen før du legger på vekt. Du skal kunne ta håndtakene mens overarmene fortsatt er støttet. Be de ansatte vise justeringen hvis du ikke kjenner innstillingene.
Skal albuene løftes fra puten?
Hold baksiden av overarmene støttet mens albuene bøyes og strekkes. Hvis du må løfte armene eller gli fremover for å fullføre, still inn setet på nytt og prøv en lettere vekt.
Kan vekten i magasinet sammenlignes med en håndvektekstensjon?
Se resultatene som spesifikke for denne maskinen og dette oppsettet. Logg ekstensjoner med håndvekter separat, og sammenlign maskinsettene med samme seteinnstilling og bevegelsesutslag.
Kilder
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/