Muscle clean
Hva er en muscle clean?
En muscle clean fører stangen opp til skuldrene uten at du bøyer deg inn under den. Start fra gulvet, driv oppover med bein og hofter, og vri albuene frem mens du holder deg oppreist. Stangen ender foran på skuldrene, med knær og hofter fortsatt strake.
Hvordan gjør du en muscle clean?
Utgangsstilling
- Bruk en ryddet løfteplattform og en lett stang med godt festede teknikkvekter i full diameter.
- Før du løfter fra gulvet, øv med en teknikkstang på å hvile stangen foran på skuldrene med albuene frem. Lær en egnet måte å slippe et mislykket løft på sammen med en kvalifisert trener.
- Stå omtrent i hoftebredde med stangen over midten av føttene. Ta overhåndsgrep rett utenfor beina, bøy hofter og knær, og spenn overkroppen med skuldrene litt foran stangen.
Utførelse
- Press mot gulvet for å løfte stangen, med strake armer og stangen nær leggene. La hofter og skuldre stige sammen til stangen har passert knærne.
- Fortsett å drive med bein og hofter mens stangen følger lårene. Avslutt oppreist, og la stangen så vidt berøre øvre del av lårene uten å slå den bort fra deg.
- Når drivfasen med underkroppen avsluttes, løft albuene ut og opp, og vri dem deretter frem rundt stangen. Før stangen inn på skuldrene og stopp oppreist med hele føttene i gulvet. Hold beina strake; ikke bøy knærne for å møte stangen.
- For å senke tar du et fast grep igjen, senker albuene og fører stangen til lårene. Fjær lett i knærne mens stangen kommer ned. Bøy hofter og knær for å sette den på plattformen, la den ligge stille og still deg opp på nytt før neste repetisjon. Etter settet slipper du først grepet når stangen ligger stille.
Vanlige feil
Å bøye seg under stangen under vendingen
En knebøy ved mottaket legger til en mottaksposisjon under stangen. Bruk mindre vekt så du kan føre stangen til skuldrene stående uten en ny knebøy.
Å curle stangen frem med lave albuer
Start løftet med beina, og la deretter albuene gå opp og ut før du vrir dem frem. En omvendt curl i en bue følger ikke samme vending.
Å la stangen lande i hendene
Før albuene frem slik at skuldrene bærer stangen. Øv med en lettere stang hvis vekten blir liggende i hendene eller slår ned på skuldrene.
Hvor den passer inn i økten
Øv etter oppvarmingen, mens du kan konsentrere deg om stangbanen og støtten på skuldrene.
Bruk en lett teknikkvekt og avslutt settet hvis du begynner å bøye deg under stangen eller mister støtten på skuldrene. En kvalifisert vektløftingstrener kan hjelpe med vendingen og en egnet måte å slippe et mislykket løft på.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne, og gluteus maximus strekker hoftene under drivfasen. Trapezius hjelper til med å løfte skuldrene, mens albuebøyerne bidrar i draget med overkroppen. Rollene beskriver bevegelsen, ikke en rangering av muskelvekst.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller muscle clean fra power clean?
I en power clean bøyer du knærne en gang til for å ta imot stangen. I en muscle clean forblir beina strake etter drivfasen mens du vrir albuene frem. Begge avsluttes med stangen hvilende på skuldrene.
Er muscle clean bare en omvendt curl?
Nei. Bein og hofter starter drivfasen oppover. Deretter løftes albuene ut før de vris frem for å legge stangen på skuldrene. I en omvendt curl holdes albuene nærmere sidene, og stangen ender i hendene i stedet for på skuldrene.
Må stangen berøre lårene?
Denne guiden tillater lett kontakt med øvre del av lårene under drivfasen. I vektløfting brukes også en variant helt uten kontakt. Hold deg til samme valg; ingen av variantene bruker en knebøy for å komme under stangen.
Kan jeg starte en muscle clean fra heng?
Ja. En muscle clean kan starte fra en holdt hengposisjon eller fra forhøyede blokker. I denne guiden starter hver repetisjon fra gulvet. Oppgi startposisjonen når du beskriver en heng- eller blokkvariant, og behold samme stående vending.
Skal stangen ende i hendene eller på skuldrene?
Foran på skuldrene med albuene rettet frem. Hendene styrer vendingen og holder kontakten med stangen. Hvis du ikke kan innta posisjonen komfortabelt med en lett stang, øv på skulderstøtten med en trener før du øker vekten.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs