Pull-up med nøytralt grep
Kalles også pull-up med parallelt grep, pull-up med håndflatene mot hverandre, kroppsheving med nøytralt grep, nøytral pull-up.
Hva er en pull-up med nøytralt grep?
En pull-up med nøytralt grep er en kroppsheving på parallelle håndtak, med håndflatene mot hverandre. Trekk deg opp fra heng med strake armer til haken er over hendene, og senk deg tilbake til heng. Den brede ryggmuskelen og albuebøyerne står for draget. Denne guiden beskriver kontrollerte repetisjoner uten bevisst sving.
Hvordan gjør du en pull-up med nøytralt grep?
Utgangsstilling
- Kontroller at håndtakene sitter sikkert, og at du har nok plass til å henge uten å berøre gulvet. Sett en stabil kasse under deg hvis du trenger den for å nå håndtakene og komme ned igjen.
- Grip rundt hvert håndtak med håndflatene innover. Gå av kassen og finn et rolig heng med strake armer. Bøy knærne hvis føttene ellers ville berørt gulvet.
Utførelse
- Trekk albuene mot sidene for å løfte kroppen. Hold beina i ro mens albuene bøyes.
- Fortsett til haken kommer over håndhøyde, uten å vippe hodet bakover eller sparke med beina.
- Senk deg jevnt til albuene er strake. La skuldrene følge armene inn i henget, i stedet for å holde dem trukket ned gjennom hele senkefasen.
- La eventuell sving stoppe før du trekker deg opp igjen. Etter den siste repetisjonen setter du føttene tilbake på kassen eller gulvet før du slipper håndtakene.
Vanlige feil
Å strekke frem haken for å fullføre draget
Hold hodet på linje med overkroppen. Hvis du bare når toppen ved å strekke halsen, bruker du hjelp eller avslutter settet.
Å starte hver repetisjon med bøyde albuer
Fullfør senkingen før du trekker deg opp igjen. En kortere retur endrer repetisjonen du øver på og gjør fremgangen vanskeligere å sammenligne.
Å sparke knærne opp når draget går saktere
Finn tilbake til et rolig heng og prøv neste repetisjon uten å sparke. Hvis det ikke lenger går, avslutter du settet i stedet for å gå over til pull-ups med sving.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som et vertikalt drag når parallelle håndtak er tilgjengelige.
Velg et antall repetisjoner som lar deg gjenta samme heng og topposisjon. Bruk samme avstand mellom håndtakene og like mye hjelp når du sammenligner treningsøkter. Hvis en repetisjon uten hjelp er for tung, øver du på en assistert variant med samme grep.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen beveger overarmene, mens albuebøyerne bøyer albuene. Håndflatene innover gjør ikke bevegelsen til en isolasjonsøvelse for armene.
Varianter
- Assistert pull-upEn plattform med motvekt avlaster en del av kroppsvekten. Velg håndtak med nøytralt grep hvis maskinen har dem.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener pull-ups med nøytralt grep?
De trener den brede ryggmuskelen sammen med albuebøyerne: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Et nøytralt grep endrer håndstillingen, men gjør ikke dette til en øvelse bare for armene.
Hva er forskjellen på pull-ups med nøytralt grep og chin-ups?
I en pull-up med nøytralt grep vender håndflatene mot hverandre på parallelle håndtak. I en chin-up vender håndflatene mot deg på en rett stang. Navnene brukes noen ganger om hverandre, så sjekk selve grepet når du følger et treningsprogram.
Hva om du ikke klarer en hel pull-up med nøytralt grep ennå?
Bruk håndtak med nøytralt grep på en maskin for assisterte pull-ups, eller støtt føttene på en stabil kasse og hjelp til med beina bare så mye som nødvendig. Øv på samme start med strake armer og samme kontrollerte retur. Dette er assisterte repetisjoner, så hold dem atskilt fra sett uten hjelp.
Må håndtakene sitte tett sammen?
Nei. Nøytralt beskriver retningen på håndflatene, ikke en bestemt avstand mellom hendene. Bruk et par innovervendte håndtak som lar deg henge og trekke deg opp komfortabelt. Hold samme avstand fra sett til sett.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi