RepCount App IconRepCount
BrystøvelserSkulderøvelserTricepsøvelser

Benkpress fra sikkerhetsstenger

Hva er benkpress fra sikkerhetsstenger?

Benkpress fra sikkerhetsstenger er benkpress med stang på en flat benk der hver rep starter med stangen helt i ro på sikkerhetsstengene. De holder stangen over punktet der du vanligvis berører brystet, slik at du presser gjennom et valgt, kortere bevegelsesutslag. Legg stangen tilbake på sikkerhetsstengene mellom reps i stedet for å berøre brystet.

En kvinne ligger på en flat benk inne i et rack og holder en stang som hviler på to sikkerhetsstenger over brystet, sett fra fotenden.

Hvordan gjør du benkpress fra sikkerhetsstenger?

Utgangsstilling

  1. Fest begge sikkerhetsstengene i samme høyde i et power rack, og sentrer en flat benk under dem. Følg bruksanvisningen for racket.
  2. Legg en tom stang på sikkerhetsstengene. Velg en høyde der den går klar av bryst og hals, og du har plass til å presse til strake armer. Flytt benken til underarmene står loddrett under stangen i pressposisjonen.
  3. Last like mye på begge sider, og fest vektskivene. Legg deg med føttene godt plantet og sete og øvre rygg på benken. Grip stangen jevnt med tomlene rundt den og håndleddene over albuene.

Utførelse

  1. Spenn opp, og løft stangen fra ro klar av begge sikkerhetsstengene samtidig. Press deretter opp og litt bakover til strake armer over skuldrene.
  2. Senk kontrollert til stangen hviler jevnt på begge sikkerhetsstengene.
  3. La stangen bli helt stille før neste press. Behold grepet og kroppsposisjonen hele tiden.
  4. Senk ned på begge sikkerhetsstengene etter siste rep. Kontroller at stangen har full støtte før du slipper og reiser deg.

Vanlige feil

  • Sprette stangen på sikkerhetsstengene

    La stangen falle til ro før du presser igjen. Reduser vekten hvis du ikke kan legge den stille ned på begge støttene.

  • Slappe av i hele kroppen under stoppet

    Racket bærer stangen i pausen. Hold føttene plantet og øvre rygg på plass, så du er klar til å presse igjen fra samme posisjon.

  • Endre oppsettet for å løfte tyngre

    Høyere sikkerhetsstenger eller en flyttet benk endrer repetisjonen du sammenligner. Behold oppsettet gjennom settet, og noter endringer mellom økter.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som en egen benkpressvariant før utmattende supplerende pressøvelser.

Start lett nok til å lære oppsettet og stoppet. Noter høyden på sikkerhetsstengene, benkposisjonen og vekten. Hold disse settene atskilt fra benkpress med fullt bevegelsesutslag. Avslutt settet når stangen ikke lenger forlater begge støttene samtidig uten at du endrer posisjon.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Dette er musklene som deltar i presset. Listen rangerer ikke bidraget deres ved en bestemt høyde på sikkerhetsstengene.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.
    BenkpressStangen senkes til brystet før den presses opp igjen.
  • Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang i to bilder ved siden av hverandre. En figur uten hud, slik at musklene vises, ligger på en flat benk i et stativ med føttene flatt i gulvet og en belastet stang i et grep litt bredere enn skuldrene. Til venstre er stangen ved brystet med bøyde albuer som peker omtrent 45 grader ut. Til høyre er armene strake over brystet. Pectoralis major er markert rødt i begge bilder, med markering opp over forsiden av skulderen i pressposisjonen. Triceps på baksiden av overarmen er ikke markert. Grepsbredden og albuevinkelen er én mulighet blant flere, ikke en anbefaling.
    Benkpress med pauseStangen stopper i kontakt med brystet i stedet for å hvile på sikkerhetsstengene i racket.
  • Illustrasjon av øvelsen: Spoto press.
    Spoto pressStangen holdes like over brystet uten å legges på en støtte.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress fra sikkerhetsstenger?

Bryst, triceps og fremre deltamuskler deltar i presset. Triceps strekker albuene, mens bryst og fremre deltamuskler hjelper til med å bevege overarmene.

Hvor høyt skal sikkerhetsstengene sitte?

Velg det kortere bevegelsesutslaget du vil trene. Den hvilende stangen skal gå klar av bryst og hals, og det må være plass til å avslutte med strake armer. Test med tom stang først. Ingen bestemt hullplassering passer alle benker, racks og løftere. Behold høyden og benkposisjonen du har valgt.

Er dette det samme som Spoto press?

Nei. I Spoto press holder du stangen over brystet gjennom hele pausen. Her bærer racket stangen mellom reps, og hver press starter fra full stopp på sikkerhetsstengene.

Er pin press bare en øvelse for utlåsningen?

Nei. Starthøyden avgjør hvor mye av benkpressen du utfører. En høy innstilling gir en kort press nær toppen, mens en lavere innstilling gir mer av bevegelsen. Her betyr pin press varianten på flat benk. Skulderpress fra sikkerhetsstenger er en annen øvelse.

Bør jeg bruke mer vekt enn i vanlig benkpress?

Velg vekten etter om du klarer kontrollerte reps fra full stopp på høyden du har valgt. Start lett og øk med uendret oppsett, i stedet for å anta at en bestemt prosent av den vanlige benkpressvekten passer.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
  2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play