Hammercurl i preacherbenk

Hva er hammercurl i preacherbenk?

Hammercurl i preacherbenk er en curl med håndvekt og nøytralt grep der baksiden av overarmen hviler på puten i en preacherbenk. Håndflaten vender innover mens du bøyer albuen. Øvelsen trener biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Denne veiledningen viser én arm om gangen.

Illustrasjon fra siden av sittende hammercurl i preacherbenk med én arm, med albuen nesten strak til venstre og bøyd til høyre, og forsiden av overarmen markert.

Hvordan gjør du hammercurl i preacherbenk?

Utgangsstilling

Still inn setet slik at baksiden av overarmen du trener, hviler på den skrå puten, og sett begge føttene stødig i gulvet.
Sitt med én håndvekt i hånden på siden du trener, håndflaten innover, og støtt deg med den andre hånden på benken.

Utførelse

Senk håndvekten til albuen er nesten strak, og hold overarmen mot puten.
Bøy albuen og før håndvekten mot skulderen på samme side uten å vri håndflaten opp.
Snu bevegelsen jevnt og senk til samme startposisjon uten å løfte overarmen.
Fullfør settet, legg ned håndvekten kontrollert og gjenta med den andre armen.

Vanlige feil

Å trekke skulderen bakover for å fullføre
La overarmen hvile på puten. Avslutt curlen før du må løfte eller skyve overarmen.
Å vri håndflaten opp
Det endrer hammergrepet du har valgt. Hold håndflaten innover både på vei opp og ned.
Å slippe vekten ned i bunnen
Bruk en vekt du kan senke jevnt, og stopp i en posisjon du kan gjenta før neste rep.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen til armtrening etter de viktigste trekkøvelsene dine eller i en egen armøkt.

Begynn med armen du synes er vanskeligst å kontrollere, og gjør like mange reps med den andre. Sammenlign sett med samme puteinnstilling, grep og senkeutslag.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Disse musklene bøyer albuen. Listen rangerer ikke bidraget deres til denne curlen.

Varianter

HammercurlOverarmene henger langs kroppen i stedet for å hvile på en preacherpute.
Preacher curlDen lenkede varianten bruker EZ-stang med underhåndsgrep og begge overarmene på puten.
Hammercurl i kabelBruker kabelmotstand og taufeste i stedet for håndvekt og preacherpute.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener hammercurl i preacherbenk?

Biceps brachii, brachialis og brachioradialis hjelper alle til med å bøye albuen. Listen fastslår ikke hvilken muskel som bidrar mest i hammercurl i preacherbenk.

Hva er forskjellen fra vanlig preacher curl?

Hammervarianten holder håndflaten vendt innover. Preacher curl med manualer bruker håndflaten opp; begge holder overarmen støttet på puten.

Kan jeg bruke to håndvekter samtidig?

Ja, hvis begge overarmene får plass på puten. Illustrasjonen og stegene her viser én arm om gangen; å jobbe med begge samtidig er en annen måte å utføre bevegelsen på.

Bør jeg strekke ut albuen i bunnen?

Senk mot en nesten strak albue mens du beholder kontrollen over håndvekten. Ikke sprett opp fra bunnen eller press leddet forbi strak posisjon.

Skal jeg vri hånden når jeg løfter?

Nei. Behold det samme nøytrale grepet gjennom hele repet. Hvis du vrir håndflaten opp, blir det en preacher curl med supinert grep i stedet.

Kilder

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/