Push jerk
Kalles også power jerk.
Hva er push jerk?
Push jerk fører en stang fra skuldrene til over hodet med en kort dip og driv fra beina. Du bøyer knærne igjen for å ta imot med strake armer i en delvis knebøy, og reiser deg deretter. Denne andre knebøyen skiller øvelsen fra push press.
Hvordan gjør du push jerk?
Utgangsstilling
- Sett en stang på stativkroker like under skulderhøyde, og rydd nok plass over deg og rundt føttene. Start lett og øv med en trener på å slippe et mislykket løft over hodet trygt på en ryddet plattform.
- Grip litt bredere enn skuldrene, løft stangen av til skuldrene og gå klar av stativet. Stå i balanse med albuene litt foran stangen, og spenn overkroppen.
Utførelse
- Dipp en kort avstand ved å bøye knærne mens overkroppen holdes oppreist og stangen hviler på skuldrene.
- Driv kraftig opp gjennom føttene for å sende stangen over hodet. Flytt hodet unna stangbanen.
- Bøy raskt knærne igjen mens du låser albuene. Ta imot i delvis knebøy med føttene under deg og stangen i balanse over støtteflaten.
- Stabiliser stangen og reis deg helt opp. Før den tilbake til skuldrene med lett vekt du kan kontrollere, eller bruk slippteknikken du har øvd på på en ryddet plattform.
Vanlige feil
Å presse langsomt gjennom hele løftet
Bruk lett vekt og øv på driv etterfulgt av en rask andre knebøy.
Å ta imot med bøyde albuer
Reduser vekten og flytt deg under tidligere. Ikke gjør mottaket til en langvarig press.
Å lande med føttene svært langt fra hverandre
Velg en mottaksstilling der du kan holde balansen og reise deg komfortabelt.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Bruk korte sett og stabiliser front rack mellom forsøkene. Stopp hvis den andre knebøyen forsvinner, albuene blir bøyde eller stangen driver utenfor støtteflaten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er push jerk det samme som power jerk?
Navnene brukes om hverandre i vanlig trenerbruk. Her viser begge til et overstøt uten splitt som tas imot over parallell. Squat jerk tas bevisst imot mye dypere og er en egen bevegelse.
Kan jeg starte med en vending?
Ja. En vending etterfulgt av push jerk er én variant av støt. Denne siden starter fra stativ, slik at du kan trene overstøtet alene.
Må føttene forlate gulvet?
En liten flytting til mottaksstillingen er vanlig, men ikke prøv å hoppe høyt. Øv på dip, driv og bevegelsen under med lett stang.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/