Split jerk
Hva er split jerk?
Split jerk fører en stang fra front rack til over hodet med en dip og driv fra beina. Du flytter deg under i splitt og tar imot med strake armer, før du fører føttene ved siden av hverandre for å avslutte. Denne guiden starter fra stativ og inkluderer derfor ingen vending.
Hvordan gjør du split jerk?
Utgangsstilling
- Sett en stang på stativkroker like under skulderhøyde, og rydd nok plass over deg og rundt føttene. Start lett og øv med en trener på å slippe et mislykket løft over hodet trygt på en ryddet plattform.
- Grip litt bredere enn skuldrene, løft stangen av til skuldrene og gå klar av stativet. Stå i balanse med albuene litt foran stangen, og spenn overkroppen.
Utførelse
- Gjør en kort knebøy rett ned. Hold stangen støttet på skuldrene og vekten fordelt over føttene.
- Snu dippen bestemt og driv stangen opp. Flytt hodet unna og send raskt én fot frem og den andre tilbake mens du presser deg under stangen.
- Ta imot med låste albuer, bøyd fremre kne og mykt bakre kne. Ha litt avstand mellom føttene sideveis, og hold stangen i balanse over overkroppen.
- Når du er stabil, før den fremre foten et stykke tilbake og deretter den bakre frem til føttene står ved siden av hverandre. Senk til skuldrene bare med en vekt du kan kontrollere, eller bruk slippteknikken du har øvd på på plattformen.
Vanlige feil
Å lande i en svært smal splitt
Ha avstand mellom føttene sideveis, slik at du kan holde balansen med stangen over hodet.
Å ta imot med strakt bakre kne
Hold bakre kne mykt i stedet for å gjøre bakbeinet stivt.
Å gå før stangen er stabil
Bli i splitten og stabiliser stangen over hodet før du fører føttene tilbake.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Øv først på fotarbeidet og deretter på korte sett fra stativ. Avslutt settet hvis splitten blir smalere, albuene blir bøyde eller du må jage stangen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilken fot bør gå frem?
Prøv begge i fotarbeidsøvelser med tom stang. Bruk stillingen du kan lande i og gå ut av på samme måte hver gang, og behold den når du legger på vekt.
Bør jeg rette ut bakbeinet?
Ta imot med mykt bakre kne, slik at du kan finne posisjonen under stangen. Et låst bakre kne gjør ofte at du strekker deg frem i stedet for å komme under.
Hvordan fører jeg stangen tilbake?
Lær returen med en trener og lett vekt. Bruk slippteknikken du har øvd på ved tyngre forsøk på en plattform der det er tillatt. Ikke prøv å ta imot en fallende stang på nakken eller jage den.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/