Roing for bakside skulder
Kalles også rear delt row, roing med håndvekt for bakside skulder, enarms rear delt row.
Hva er roing for bakside skulder?
Roing for bakside skulder er en enarms håndvektroing der arbeidsalbuen går ut til siden i stedet for tett langs ribbeina. Støtt motsatt hånd og kne på en benk, hold overkroppen stille og ro overarmen bredt for å trene bakside skulder og midtre rygg.
Hvordan gjør du roing for bakside skulder?
Utgangsstilling
- Sett hånden og kneet på siden som ikke jobber på en flat benk, med den andre foten i gulvet.
- Hold en håndvekt i den frie hånden og la armen henge under skulderen med håndflaten mot benken.
- Hold overkroppen nær vannrett, spenn magen og la begge skuldrene peke mot gulvet.
Utførelse
- Led med arbeidsalbuen og trekk den ut til siden mens håndvekten stiger under den.
- Stopp når overarmen er omtrent på linje med overkroppen, uten å heise skulderen eller rotere brystet bort fra benken.
- Senk til armen henger igjen. Fullfør settet og bytt side.
Vanlige feil
Trekke albuen tett langs ribbeina
Da blir det vanlig håndvektroing i stedet for den brede varianten.
Løfte med overkroppen
Rotasjon lar kroppen fullføre en repetisjon armen ikke kontrollerte.
Heise skulderen for mer høyde
Stopp ved overkroppens linje uten å stramme nakken.
Hvor den passer inn i økten
Som tilleggsarbeid for bakside skulder etter tyngre roing eller press.
Velg en vekt som bevarer bred albuebane uten rotasjon eller skulderheving. Bruk samme benkestilling på begge sider.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Baksiden av skulderen er hovedmålet, mens trapezius hjelper i den brede robevegelsen.
Varianter
- Roing for bakside skulder med to håndvekter — Bruker begge armene fra en hoftebøy uten støtte.
- Bryststøttet roing for bakside skulder — Ligger med forsiden ned på skråbenk og ror begge albuene ut.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener øvelsen?
Først og fremst bakre deltamuskulatur, med hjelp fra trapezius.
Hva skiller den fra håndvektroing?
Her går albuen ut til siden. Vanlig håndvektroing holder den nær ribbeina og trekker mot hoften.
Hvor høyt skal albuen?
Til overarmen er omtrent på linje med overkroppen, uten skulderheving eller rotasjon.
Skal hånd og kne være på benken?
Ja i denne versjonen. Motsatt hånd og kne støtter, mens foten på arbeidssiden står i gulvet.
Er det det samme som omvendt flyes?
Nei. Roingen bøyer albuen mens vekten stiger; flyes beholder en liten, nesten fast albuebøy.