Alternativer til bulgarske utfall

Velg alternativer til bulgarske utfall etter hindringen

Utfall på gulvet fjerner benken for bakfoten

Utfall på stedet med manualer beholder splittstillingen med begge føttene på gulvet. Finn først stillingen uten vekter, og senk deg deretter med begge føttene på plass. Velg en avstand som lar deg gjenta samme bevegelse uten å tippe eller flytte den fremste hælen.

Bruk det bakerste beinet som en del av den stabile stillingen i stedet for å hoppe opp fra det. Behold den fremste foten i gulvet og reis deg kontrollert. Du trenger ikke presse det bakerste kneet ned til gulvet hvis det gjør stillingen ustabil.

Registrer hvilket bein som er fremst, og tell sett per side. Den endrede støtten betyr at du bør finne en ny arbeidsvekt, selv om manualene er av samme type som ved bulgarske utfall.

Bakoverutfall tilfører et steg i stedet for en fast stilling

Bakoverutfall starter stående og fører ett bein bakover før du senker deg. Gå kontrollert tilbake til startstillingen i stedet for å bruke fart til å fullføre repetisjonen. Gjenta en konsekvent steglengde.

Steget tilfører en koordinasjonsoppgave som utfall på stedet ikke har. Hvis balansen er hovedgrunnen til å bytte øvelse, bør du prøve kroppsvektvarianten i stedet for å anta at et steg bakover automatisk løser problemet. Utfall på gulvet kan være det enklere førstevalget.

Velg om du skal gjøre alle repetisjonene på én side eller bytte side, og hold metoden konsekvent i loggen. Ti vekselvise repetisjoner totalt betyr vanligvis fem for hvert bein. Skriv antallet tydelig så det ikke kan forveksles med ti per side neste økt.

Step-up avhenger like mye av plattformen som av vekten

Step-up er et annet alternativ for ett bein om gangen når du har en stabil plattform. Plasser hele den fremste foten på den og reis deg med det beinet, og kontroller deretter returen. Ikke la det bakerste beinet gi et stort hopp fra gulvet.

Bruk en høyde som lar deg nå toppen uten å vri bekkenet eller løfte den fremste hælen. En høyere plattform er ikke automatisk en vanskeligere eller bedre variant som bør registreres som samme øvelse. Den endrer bevegelsen du sammenligner.

Sjekk at plattformen ikke kan gli eller tippe. En benk som fungerte som støtte for bakfoten, har ikke nødvendigvis en passende flate å stå på. Noter trinnhøyden sammen med manualer og repetisjoner.

Ettbeins beinpress endrer støtten

Ettbeins beinpress gir sete- og ryggstøtte mens ett bein presser sleden. Den kan være et praktisk alternativ når du vil trene ett bein om gangen uten å holde en splittstilling, forutsatt at maskinen tillater oppsettet.

Velg en startstilling og et bevegelsesutslag du kan holde med bekkenet mot setet. Lær frigjøringen og sikkerhetsstoppene før du laster tungt. Oppsettet med ett bein krever fortsatt nøye kontroll av sleden og det beinet som ikke brukes.

Ikke ta halvparten av vekten din i beinpress med begge beina som en pålitelig anbefaling. Manualenes samlede vekt ved bulgarske utfall er heller ingen omregning. Finn maskinens arbeidsmotstand gjennom dens egne oppvarmingssett, og registrer den separat.

Goblet squat passer en annen type plass for beintrening

Goblet squat er et alternativ når du heller vil bruke begge beina sammen og har én manual. Hold vekten nær brystet, behold føttene i gulvet og bruk et bevegelsesutslag du kan kontrollere. Den fjerner støtten for bakfoten og oppsettet per side.

Endringen betyr noe hvis programmet uttrykkelig krever trening av én side om gangen. En knebøy med begge beina kan gi generell beintrening, men bevarer ikke øvingen av hvert bein separat. Vurder om forskjellen er viktig for den planlagte økten.

Den tilgjengelige vekten kan bli begrensningen. Hvis det blir vanskelig å holde manualen mens beina fortsatt har betydelig kapasitet, løser kanskje ikke flere lette goblet squats belastningsproblemet. Utfall på gulvet kan utnytte begrensede manualer bedre uten å kreve en benk for bakfoten.

Erstatt det planlagte arbeidet i stedet for å legge til alle alternativene

Velg én øvelse som løser hindringen, og tilpass den til den eksisterende planen. Hvis bulgarske utfall var tilleggsarbeid etter knebøy, kan et bytte til et annet krevende hovedløft endre økten mer enn tiltenkt.

Begynn med en håndterbar mengde arbeid og behold noen kontrollerte repetisjoner i reserve mens du lærer bevegelsen. Et eksempel med to sett per side betyr to for venstre bein og to for høyre. Det er et introduksjonseksempel, ikke en påstand om at hver løfter trenger akkurat den dosen.

Match sidene og registrer nok detaljer til å gjenskape øvelsen. For utfall på gulvet betyr det stilling og belastning; for bakoverutfall, stegmetode; for step-up, høyde. Hvis ubehag førte til byttet, bør du ikke anta at et annet øvelsesnavn gjør bevegelsen egnet uansett symptomer.

Sammenlign muskelkartene uten å behandle dem som poeng

Muskelkartene viser de anatomiske målene som er oppført i de lenkede guidene. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklenes roller i guidene, ikke målt muskelaktivering eller forventet vekst. Et markert område fastslår ikke at ett alternativ er bedre enn et annet.

Bruk kartene til å finne musklene, og velg deretter øvelse etter bevegelse, støtte og tilgjengelig utstyr. Dette er praktiske sammenligninger, ikke et forsøk som rangerer alle erstatningsøvelsene.

Registrer alternativet som en ny progresjon

Den nye øvelsen trenger sin egen startregistrering. Hold oppsett, bevegelsesutslag og tellemetode konsekvente, og sammenlign deretter økter under de samme forholdene. Mer vekt er ikke fremgang hvis bevegelsen blir et større fraspark med det bakerste beinet eller en kortere senking.

Hvis du senere går tilbake til bulgarske utfall, bør du sjekke bakfotstøtten og stillingen på nytt i stedet for å behandle måneder med et annet løft som direkte øving. Erstatningsøvelsen kan fortsatt være nyttig uten å være identisk med originalen.

RepCount lar deg registrere sett, repetisjoner og vekt og se gjennom tidligere økter. Lagre den nye øvelsen separat og noter oppsettet og antallet per side. Last ned RepCount for Android hvis det er telefonen du tar med til trening.