RepCount App IconRepCount

Enarms kabelroing

Kalles også Enarmsroing i kabel, Enarms sittende kabelroing, One-arm cable row.

Hva er enarms kabelroing?

Enarms kabelroing er et sittende horisontalt trekk du gjør én side om gangen fra en lav kabel. Øvelsen trener lats og øvre rygg og lar skulderbladet på arbeidssiden gli frem og tilbake i sitt eget bevegelsesutslag.

Anatomisk illustrasjon av en mann som utfører sittende enarms kabelroing med kontrollert rotasjon i overkroppen, med ryggen på arbeidssiden markert.

Hvordan gjør du enarms kabelroing riktig?

Utgangsstilling

  1. Fest ett håndtak til en lav kabel, sitt vendt mot vektmagasinet og plant begge føttene med lett bøyde knær.
  2. Ta håndtaket i én hånd, sitt høyt og spenn kroppen. Strekk arbeidsarmen og la skulderbladet gli frem uten å krumme korsryggen.

Utførelse

  1. Trekk albuen bakover mot siden og før håndtaket inn ved de nederste ribbeina.
  2. Du kan rotere litt kontrollert mot arbeidssiden når det følger skulderbladet, men ikke kast overkroppen bakover for å starte repetisjonen.
  3. Før håndtaket sakte tilbake mens armen strekkes og skulderbladet glir frem. Fullfør settet og bytt side.

Vanlige feil

  • Å lene seg bakover for å flytte håndtaket

    Fart i overkroppen erstatter starten av trekket. Bli sittende og roter bare så mye som du kan kontrollere tilbake.

  • Å holde skulderbladet låst bak

    Da mister du bevegelsen frem og tilbake. La det gli frem når armen strekkes uten å krumme korsryggen.

  • Å rotere lenger for hver tung repetisjon

    Settet blir gradvis en overkroppsrotasjon i stedet for repeterbar roing. Avslutt trekket når albuen er ved siden og skulderbladet er trukket tilbake.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedøvelse for enarms roing eller etter trekk med begge armer når hver side trenger en repeterbar kabelbane.

Start med den svakere siden og gi begge sider like mange reps med samme kontrollerte strekk. Hold kabelhøyde og sitteavstand lik når du logger fremgang.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Ryggmusklene beveger overarmen og skulderbladet på arbeidssiden. Albuebøyerne hjelper til i trekket.

Varianter

  • Anatomisk sideillustrasjon av sittende kabelroing i to bilder. En figur sitter på en flat benk med føttene støttet og holder en kort rett stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er armer og skuldre strukket frem; til høyre er stangen trukket til magen, albuene bak ribbeina og skulderbladene sammen. Bakside skulder og øvre, midtre og ytre rygg er markert i rødt.
    KabelroingDu ror med begge armer samtidig, vanligvis med et smalt håndtak eller en rett stang.
  • Anatomisk illustrasjon bakfra av stående foroverbøyd roing med to håndvekter i to bilder: til venstre henger armene strake, til høyre er vektene trukket mot ribbeina. Øvre rygg og bakside skulder er markert rødt.
    Enarms roing med håndvektBruker en håndvekt og støtte på benk i stedet for jevn kabelmotstand.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som ror to håndvekter mens han ligger med brystet ned på en skråbenk, med øvre og midtre del av ryggen markert.
    Bryststøttet roingBruker to håndvekter med overkroppen støttet mot en skråbenk.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener enarms kabelroing?

Brede ryggmuskel, midtre og nedre del av kappemuskelen, rhomboideus og bakre del av deltamuskelen på arbeidssiden. Albuebøyerne hjelper til.

Skal du rotere under enarms kabelroing?

En liten kontrollert rotasjon kan følge skulderbladet på arbeidssiden, som vist i illustrasjonen. Ikke bruk en rask vridning eller bakoverlening for å skyte håndtaket i gang.

Skal skulderbladet bevege seg under kabelroing?

Ja. La det gli frem når armen strekkes, og trekk det tilbake når du ror. Hold bevegelsen kontrollert og ikke krum korsryggen for ekstra utslag.

Hvor skal håndtaket ende?

Før det inn ved de nederste ribbeina med albuen nær siden. Stopp før skulderen ruller frem eller overkroppen må lene seg bakover.

Kilder

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play