Sittende kabelroing
Kalles også kabelroing, sittende roing, lav kabelroing.
Hva er sittende kabelroing?
Sittende kabelroing er et horisontalt trekk. Du sitter vendt mot en lav trinse med føttene støttet og armene strake og trekker et håndtak inn mot magen mot kabelmotstanden. Øvelsen bruker musklene som trekker overarmen bakover i skulderen: latissimus dorsi og teres major, som også fører den inn mot siden, og bakre deltoid. De jobber sammen med musklene som trekker skulderbladene mot ryggraden, midtre trapezius og rhomboideene. Albuebøyerne bøyer armen mens håndtaket beveger seg, og ryggstrekkerne holder overkroppen oppreist mot draget. Håndtaket er en preferanse, ikke en regel: et smalt nøytralt håndtak holder albuene nær ribbeina, mens en bred stang fører dem lenger ut. Forskningen nedenfor sammenligner muskelaktiviteten uten å behandle den som en vekstrangering. En illustrasjon kan bare vise én variant, så les bildet som ett alternativ fremfor selve instruksjonen.
Hvordan gjør man sittende kabelroing?
Utgangsstilling
- Fest et smalt nøytralt håndtak og sitt mot den lave kabelen med føttene på fotplaten og knærne lett bøyd.
- Ta tak i håndtaket og sitt oppreist, langt nok bak til at vektene ikke hviler når armene er strake.
Utførelse
- Start med strake armer, brystet opp og skulderbladene frem.
- Før albuene bakover og trekk håndtaket mot magen til albuene passerer ribbeina.
- Trekk skulderbladene sammen uten å heise skuldrene.
- Før håndtaket kontrollert tilbake til strake armer, og hold overkroppen oppreist og korsryggen stabil.
Vanlige feil
Å kaste overkroppen bakover for å starte hver repetisjon
Hofter og korsrygg flytter da vekten. Klarer du ikke starte med rolig overkropp, er belastningen for tung.
Å sitte så nær at vektene hviler foran
Spenningen forsvinner i strekket og neste repetisjon starter med et rykk. Flytt deg bakover til det er klaring.
Å trekke skuldrene opp på slutten
Da blir avslutningen et skuldertrekk i stedet for at skulderbladene trekkes mot ryggraden.
Å låse skulderbladene bak og bare bøye armene
Uten bevegelse i skulderbladene forsvinner halve roingen og øvelsen blir som en lang curl.
Å runde korsryggen i strekket
Skulderbladene skal gli over brystkassen; korsryggen skal ikke bøyes og strekkes under belastning.
Å kombinere håndtak og albuebane feil
En bred stang med smale albuer eller et smalt håndtak trukket høyt mot brystet motarbeider kabellinjen og gir en ubehagelig skulderstilling.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig eller midt i en trekk- eller overkroppsøkt, sammen med et vertikalt trekk og før armtrening.
Kabelen belaster jevnt og krever ingen spotter, så øvelsen fungerer godt nær utmattelse med middels til høye repetisjoner. Slike økter har i snitt litt over tre sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Inndelingen følger rollen i bevegelsen, ikke en rangering. Hovedlisten omfatter musklene som fører overarmen bakover og inn mot siden eller trekker skulderbladene mot ryggraden. Albuebøyere og stabilisatorer i skulder og overkropp står som sekundære. Grep og albuebane endrer fordelingen, så en nøyaktig prosentandel ville vært gjetning.
Hva løftere faktisk gjør
Litt over seks av ti faste RepCount-brukere har logget sittende kabelroing, som finnes i omtrent én av tretten økter. Nesten halvparten har også nedtrekk, og pullups og curls er vanlige. Det ligner en rygg- og bicepsøkt: rundt tre sett kabelroing i en økt med omtrent sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med sittende kabelroing som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk48.1%
- Hammercurl22.3%
- Hantelcurl19.6%
- Pullups17.6%
- Stangcurl13.7%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier av sittende kabelroing
Valg av håndtak endrer mer enn håndstillingen: det endrer også albuebanen, sluttpunktet og ofte vekten du kan løfte. Studier bidrar til å beskrive forskjellene, men muskelaktivitet under et sett er ikke et mål på vekst.
Smal roing har gitt større aktivitet i lats, mens bredere roing har gitt større trapeziusaktivitet i små laboratoriestudier. Begge bruker fortsatt flere muskler, og funnene fastslår ikke hvilket grep som bygger mer muskler over tid.
Jobber ryggen ulikt ved smal og bred roing?
Fjorten trente menn utførte roing med et smalt trekantgrep og en bred stang. Den smale varianten ga større aktivitet i lats. Den brede ga større aktivitet i øvre, midtre og nedre trapezius og midtre deltoid. Aktiviteten i bakre deltoid skilte seg ikke tydelig.
En separat studie av tjueen voksne fant også større aktivitet i lats med albuene nærmere sidene og større trapeziusaktivitet med albuene lenger ut. Den studien fant derimot større aktivitet i bakre deltoid i de bredere stillingene. Uenigheten betyr noe: grepsbredde gir ingen fast rangering for hver ryggmuskel.
Hva var forskjellig mellom sammenligningene?
Studien med fjorten menn brukte et eget maksimum for åtte repetisjoner for hvert håndtak og registrerte fire kontrollerte repetisjoner. Det smale håndtaket endte ved magen og den brede stangen nær nedre bryst. Den andre studien brukte samme ytre belastning på tvers av rovariantene, basert på en isometrisk test med overhåndsgrep. Det var ulike kombinasjoner av grep, albuestilling og belastning, ikke grepsbredde isolert.
Utfordrer roing biceps som en curl?
Studien med tjueen personer sammenlignet også dynamisk kabelroing med preacher curl i kabel. Bicepsaktiviteten var større under curlen enn under noen av rovariantene. Blant rovariantene ga underhånds- og nøytralt grep mer bicepsaktivitet enn den smale varianten med overhåndsgrep.
Det støtter et skille mellom en ryggøvelse som inkluderer albuebøying og en egen curløvelse. Det fastslår ikke hvor mye bicepsvekst noen av dem gir, og beviser ikke at alle løftere trenger å legge til curls.
Kilder
Varianter
- Sittende kabelroing med bredt grep — Lang rett stang med overhåndsgrep og albuene ut fra kroppen.
- Sittende kabelroing med smalt nøytralt grep — V-håndtak, håndflatene mot hverandre og albuene nær sidene.
- Sittende kabelroing med tau — Tauet trekkes mot brystbeinet med høye albuer og hendene fra hverandre på slutten.
- Sittende kabelroing med underhåndsgrep — Håndflatene opp på en rett stang, noe som naturlig holder albuene tett.
- Stående kabelroing — Samme trekk uten sete, lent frem med forskjøvede føtter.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sittende kabelroing?
Latissimus, teres major og bakre deltoid fører armen bakover; midtre trapezius og rhomboideus trekker skulderbladene sammen. Biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuen, og ryggstrekkerne holder overkroppen.
Er det en latøvelse eller en øvelse for øvre rygg?
Både lats og musklene rundt skulderbladene bidrar. Studier av dynamiske repetisjoner fant større aktivitet i lats med smalt håndtak og større trapeziusaktivitet med bredere varianter der albuene peker ut. Resultatene for bakre deltoid var mindre samstemte mellom studiene. Dette er aktivitetsmålinger, ikke prosenter av arbeidet eller spådommer om hvilke muskler som vil vokse mest.
Bredt eller smalt grep?
Begge er nyttige alternativer. Et smalt håndtak fører vanligvis albuene nær ribbeina; en bred stang lar dem bevege seg lenger ut. Forskning har funnet forskjeller i muskelaktivitet, men har ikke fastslått et overlegent grep for langsiktig vekst. Velg et håndtak og en albuebane du kan kontrollere komfortabelt, og sammenlign fremgang med samme oppsett.
Bør man lene seg bakover?
Ikke for å kaste vekten. Sitt rett eller len deg litt kontrollert frem i strekket og gå tilbake til loddrett. Begge skiller seg fra å svinge overkroppen.
Skal skulderbladene bevege seg foran?
Ja. La dem gli frem over brystkassen når armene strekkes, men hold brystet høyt og korsryggen stabil.
Hvor skal håndtaket ende?
Ved magen: rundt navlen med smalt grep og litt høyere med bredt. Stopp når albuene har passert ribbeina.
Er sittende kabelroing verdt å gjøre?
Ja, hvis den passer programmet ditt. Litt over seks av ti faste RepCount-brukere har logget den, og nesten halvparten av øktene har også nedtrekk.
Hvor mange sett bør jeg gjøre?
Følg programmet ditt. Som referanse har RepCount-økter med kabelroing i snitt litt over tre sett blant omtrent sju øvelser.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190