Sittende kabelroing

Kalles også kabelroing, sittende roing, lav kabelroing.

Hva er sittende kabelroing?

Sittende kabelroing er et horisontalt trekk. Du sitter mot en lav kabel, støtter føttene og trekker et håndtak til magen. Latissimus, teres major og bakre deltoid fører armen bakover; midtre trapezius og rhomboideus trekker skulderbladene sammen. Albuebøyerne bøyer armen og ryggstrekkerne holder overkroppen. Håndtaket er en preferanse: smalt holder albuene ved ribbeina, bredt fører dem ut.

Anatomisk sideillustrasjon av sittende kabelroing i to bilder. En figur sitter på en flat benk med føttene støttet og holder en kort rett stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er armer og skuldre strukket frem; til høyre er stangen trukket til magen, albuene bak ribbeina og skulderbladene sammen. Bakside skulder og øvre, midtre og ytre rygg er markert i rødt.

Hvordan gjør man sittende kabelroing?

Utgangsstilling

Fest et smalt nøytralt håndtak og sitt mot den lave kabelen med føttene på fotplaten og knærne lett bøyd.
Ta tak i håndtaket og sitt oppreist, langt nok bak til at vektene ikke hviler når armene er strake.

Utførelse

Start med strake armer, brystet opp og skulderbladene frem.
Før albuene bakover og trekk håndtaket mot magen til albuene passerer ribbeina.
Trekk skulderbladene sammen uten å heise skuldrene.
Før håndtaket kontrollert tilbake til strake armer, og hold overkroppen oppreist og korsryggen stabil.

Vanlige feil

Å kaste overkroppen bakover for å starte hver repetisjon
Hofter og korsrygg flytter da vekten. Klarer du ikke starte med rolig overkropp, er belastningen for tung.
Å sitte så nær at vektene hviler foran
Spenningen forsvinner i strekket og neste repetisjon starter med et rykk. Flytt deg bakover til det er klaring.
Å trekke skuldrene opp på slutten
Da blir avslutningen et skuldertrekk i stedet for at skulderbladene trekkes mot ryggraden.
Å låse skulderbladene bak og bare bøye armene
Uten bevegelse i skulderbladene forsvinner halve roingen og øvelsen blir som en lang curl.
Å runde korsryggen i strekket
Skulderbladene skal gli over brystkassen; korsryggen skal ikke bøyes og strekkes under belastning.
Å kombinere håndtak og albuebane feil
En bred stang med smale albuer eller et smalt håndtak trukket høyt mot brystet motarbeider kabellinjen og gir en ubehagelig skulderstilling.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig eller midt i en trekk- eller overkroppsøkt, sammen med et vertikalt trekk og før armtrening.

Kabelen belaster jevnt og krever ingen spotter, så øvelsen fungerer godt nær utmattelse med middels til høye repetisjoner. Slike økter har i snitt litt over tre sett.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
teres major
bakre deltoid
midtre trapezius
rhomboideus
nedre trapezius
infraspinatus og teres minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
ryggstrekkerne

Inndelingen følger rollen i bevegelsen, ikke en rangering. Hovedlisten omfatter musklene som fører overarmen bakover og inn mot siden eller trekker skulderbladene mot ryggraden. Albuebøyere og stabilisatorer i skulder og overkropp står som sekundære. Grep og albuebane endrer fordelingen, så en nøyaktig prosentandel ville vært gjetning.

Hva løftere faktisk gjør

Litt over seks av ti faste RepCount-brukere har logget sittende kabelroing, som finnes i omtrent én av tretten økter. Nesten halvparten har også nedtrekk, og pullups og curls er vanlige. Det ligner en rygg- og bicepsøkt: rundt tre sett kabelroing i en økt med omtrent sju øvelser.

61.7%

av faste løftere har logget den

3.26

sett per økt i snitt

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med sittende kabelroing som også inneholder hver øvelse.

Nedtrekk48.1%
Hammercurl22.3%
Hantelcurl19.6%
Pullups17.6%
Stangcurl13.7%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sittende kabelroing med bredt grep — Lang rett stang med overhåndsgrep og albuene ut fra kroppen.
Sittende kabelroing med smalt nøytralt grep — V-håndtak, håndflatene mot hverandre og albuene nær sidene.
Enarms kabelroing — Ett håndtak om gangen, slik at hver side får sitt eget bevegelsesutslag.
Sittende kabelroing med tau — Tauet trekkes mot brystbeinet med høye albuer og hendene fra hverandre på slutten.
Sittende kabelroing med underhåndsgrep — Håndflatene opp på en rett stang, noe som naturlig holder albuene tett.
Stående kabelroing — Samme trekk uten sete, lent frem med forskjøvede føtter.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sittende kabelroing?

Latissimus, teres major og bakre deltoid fører armen bakover; midtre trapezius og rhomboideus trekker skulderbladene sammen. Biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuen, og ryggstrekkerne holder overkroppen.

Er det en latøvelse eller en øvelse for øvre rygg?

Begge deler. Albuer ved ribbeina flytter arbeid mot musklene som trekker armen inn; albuer ut mot bakre skulder og midtrygg. Det finnes ingen pålitelig prosentfordeling.

Bredt eller smalt grep?

Det er preferanse. Bredt fører albuene ut; et smalt nøytralt grep holder dem ved ribbeina. Velg det som føles godt og lar deg øke over tid.

Bør man lene seg bakover?

Ikke for å kaste vekten. Sitt rett eller len deg litt kontrollert frem i strekket og gå tilbake til loddrett. Begge skiller seg fra å svinge overkroppen.

Skal skulderbladene bevege seg foran?

Ja. La dem gli frem over brystkassen når armene strekkes, men hold brystet høyt og korsryggen stabil.

Hvor skal håndtaket ende?

Ved magen: rundt navlen med smalt grep og litt høyere med bredt. Stopp når albuene har passert ribbeina.

Er sittende kabelroing verdt å gjøre?

Ja, hvis den passer programmet ditt. Litt over seks av ti faste RepCount-brukere har logget den, og nesten halvparten av øktene har også nedtrekk.

Hvor mange sett bør jeg gjøre?

Følg programmet ditt. Som referanse har RepCount-økter med kabelroing i snitt litt over tre sett blant omtrent sju øvelser.

Kilder

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/