Bulgarsk utfall i Smith-maskin
Kalles også Smith machine Bulgarian split squat.
Hva er bulgarsk utfall i Smith-maskin?
Bulgarsk utfall i Smith-maskin er en split squat med hevet bakre fot og en stang som følger skinner. Fremre fot står fast på gulvet, og bakre fot hviler på en stabil benk. Quadriceps og gluteus maximus trenes når du senker og reiser deg på fremre bein.
Hvordan gjør du bulgarsk utfall i Smith-maskin?
Utgangsstilling
- Sett en stabil benk bak Smith-stangen. Still krokene like under stående skulderhøyde og sikkerhetsstoppene litt under planlagt bunnposisjon. Prøv oppsettet med ubelastet stang.
- Legg stangen på øvre rygg og hold den på begge sider. Sett fremre fot foran deg og hvil oversiden av den andre foten på benken, med litt bredde mellom føttene.
- Spenn kjernen, stå høyt og frigjør krokene. Finn støtten over fremre fot før du begynner å senke deg.
Utførelse
- Bøy fremre kne og hofte mens bakre kne går mot gulvet. Hold fremre fot flat og la kneet følge tærnes retning.
- Stopp før fremre hæl løfter seg, hoftene vrir seg eller bakre bein føles trukket ut av stilling.
- Press gjennom fremre fot for å reise deg. Avslutt settet, fest krokene sikkert og ta så bakre fot ned fra benken før du bytter bein.
Vanlige feil
Å tvinge fram en fotstilling som ikke passer
En trang stilling kan løfte fremre hæl; en for lang kan trekke i bakre hofte. Sikre stangen og juster fremre fot eller benken før du prøver igjen.
Å bruke en støtte som flytter seg
En benk som beveger seg endrer støtten for bakre fot under repetisjonen. Sjekk at den står i ro før du legger på vekter.
Å sprette opp fra bunnen
Senk deg jevnt og snu kontrollert. Avslutt settet hvis du trenger sprett eller et fraskyv fra bakre fot for å stå opp.
Hvor den passer inn i økten
Bruk som en ettbens tilleggsøvelse i en beinøkt.
Lær fotstilling og krokbetjening med ubelastet stang. Legg på vekt bare når du holder samme kontrollerte dybde på begge sider. Start med siden som trenger mest øvelse, og gjør like mange repetisjoner med det andre beinet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker fremre kne, mens gluteus maximus strekker fremre hofte.
Varianter
- Split squat i Smith-maskinBakre forfot blir på gulvet i stedet for å heves på en benk.
- Bulgarsk utfallBruker frivekter i stedet for en stang styrt av Smith-skinnene.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener øvelsen?
Den trener quadriceps foran på låret og gluteus maximus i setet. Quadriceps strekker fremre kne, og gluteus maximus strekker fremre hofte når du reiser deg.
Er dette det samme som split squat i Smith-maskin?
Her er bakre fot hevet på en benk. Gulvvarianten beholder bakre forfot på bakken. Begge har fast fotstilling, men støtten for bakre fot er forskjellig.
Hvor langt fra benken skal fremre fot stå?
Tilpass avstanden til stillingen din i stedet for å kopiere et fast mål. Prøv noen repetisjoner uten ekstra vekter og juster til fremre fot står flat, bakre fot hviler sikkert og du kan senke deg uten å vri deg eller kjenne drag i bakre hofte.
Må bakre kne berøre gulvet?
Nei. Senk deg bare så langt du har kontroll med fremre hæl nede og bakre bein i en behagelig stilling. Gjenta samme dybde i stedet for å jage gulvet eller sprette nederst.
Bør overkroppen være helt oppreist?
Du kan lene deg litt fram hvis det er behagelig. Hold vinkelen jevn i stedet for å falle lenger fram når du blir sliten. Sikre stangen og still deg på nytt hvis benken eller fotstillingen tvinger deg inn i en ubekvem posisjon.
Kilder
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/