Split squat i Smith-maskin

Hva er split squat i Smith-maskin?

Split squat i Smith-maskin er en stillestående split squat med stangen ført av skinner. Hold fremre fot flatt og bakre forfot på gulvet mens du senker og løfter deg. Den trener quadriceps og gluteus maximus; bakre fot blir på gulvet i stedet for på en benk.

To anatomiske illustrasjoner av en kvinne som utfører split squat i Smith-maskin, oppreist til venstre og senket til høyre, med fremre fot flatt og bakre tær på gulvet i begge bildene.

Hvordan utfører du split squat i Smith-maskin?

Utgangsstilling

Still stangen rett under skulderhøyde og sikkerhetsstoppene rett under planlagt dybde. Test krokene med ubelastet stang.
Legg stangen over øvre del av ryggen, grip den på begge sider og sett én fot foran den andre. Hold fremre fot flatt og bakre hæl løftet, med tærne på gulvet.
Spenn kjernen, stå oppreist og roter stangen for å løsne krokene.

Utførelse

Bøy begge knærne og senk deg jevnt, med fremre kne i linje med foten.
Stopp på en dybde du kan kontrollere uten å løfte fremre hæl eller vri hoftene.
Press gjennom fremre fot for å reise deg. Fullfør repetisjonene, lås stangen sikkert og bytt ben.

Vanlige feil

Plassere fremre fot for nær
Hvis hælen løfter seg eller bunnposisjonen føles trang, juster fotstillingen før neste sett.
Flytte føttene mellom repetisjonene
Dette er en stillestående split squat. Behold begge fotposisjonene til stangen er sikret og du er klar til å bytte side.
Falle raskt ned i bunnposisjonen
En kontrollert senking gjør at du kan beholde samme fottrykk og dybde i hver repetisjon.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som en ettbensøvelse i en underkroppsøkt.

Velg en belastning som lar deg bruke samme kontrollerte dybde på begge sider. Start med siden som trenger mer øvelse, og gjør like mange repetisjoner på den andre siden.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Quadriceps strekker det fremre kneet, mens gluteus maximus strekker den fremre hoften.

Varianter

Bulgarsk utfallLøfter bakre fot opp på en benk og bruker en annen støtteposisjon.
Bulgarsk utfall i Smith-maskin — Kombinerer den førte stangen med bakre fot på en benk; en egen øvelse forskjellig fra denne gulvvarianten.
BakoverutfallTar et steg bakover og tilbake mellom repetisjonene i stedet for å beholde en fast splittstilling.

Relaterte verktøy

1RM-kalkulator

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener split squat i Smith-maskin?

Den trener quadriceps og gluteus maximus. Disse musklene strekker fremre kne og hofte når du reiser deg.

Er dette et bulgarsk utfall?

Nei. Begge føttene har kontakt med gulvet i denne varianten, med bakre hæl løftet. Et bulgarsk utfall plasserer bakre fot på en benk eller annen forhøyet støtte.

Hvor langt fra hverandre skal føttene stå?

Bruk en stilling der du kan senke deg med fremre hæl nede og bakre forfot i kontakt med gulvet. Ha litt bredde mellom føttene så du ikke balanserer på line.

Skal jeg ta steg mellom repetisjonene?

Hold føttene på plass gjennom hele settet. Sikre stangen før du bytter ben. Et steg bakover og tilbake i hver repetisjon gjør øvelsen til et bakoverutfall.

Kilder

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/