Markløft i Smith-maskin
Kalles også Smith-markløft.
Hva er markløft i Smith-maskin?
Markløft i Smith-maskin løfter en styrt stang fra en lav støtte til stående. Hofter og knær bøyes i bunnen og strekkes når du løfter. Sett stangen ned på støtten og gjør deg klar på nytt før hver repetisjon. Rumensk markløft i Smith er en annen øvelse som starter stående og senkes med hoftene bakover og lett bøyde knær.
Hvordan gjør du markløft i Smith-maskin?
Utgangsstilling
- Sjekk maskinens anvisninger for arbeidsretning, kroker og sikkerhetsstopp. Øv på å løsne og feste stangen uten ekstra vekter før du laster.
- Sett begge stoppene lavt der du når stangen med bøyde hofter og knær og stødig rygg. Fest stangen på kroker like over stoppene og last sidene likt.
- Stå omtrent i hoftebredde der stangen holder seg nær bena. Bøy hofter og knær, grip overhånd like utenfor bena med rette armer og spenn overkroppen.
Utførelse
- Løsne krokene og senk stangen forsiktig på stoppene. La den ligge stille, trekk pusten på nytt og spenn opp før løftet fra støtten.
- Press gjennom hele føttene og løft langs skinnene ved å strekke hofter og knær sammen. Hold armene lange og ryggen stødig.
- Avslutt oppreist uten å lene deg bakover. Før hoftene bak og bøy knærne for å senke kontrollert på de samme stoppene.
- La stangen hvile før du spenner opp igjen. Når du er ferdig, løft til en krokposisjon du når, fest krokene og sjekk at stangen sitter før du slipper.
Vanlige feil
Tvinge frem en lavere start enn du kontrollerer
Hev stoppene hvis det å nå stangen endrer ryggen. Hold begge føttene på gulvet i stedet for å stable skiver under dem for å nå lenger ned.
Strekke knærne før stangen stiger
Start lettere og løft hofter og bryst sammen. Knærne skal hjelpe med å løfte, ikke strekkes mens vekten blir liggende.
Sprette fra stoppene
Senk rolig og la stangen stoppe. Spenn opp igjen før neste drag fremfor å bruke kontakten til å starte en ny repetisjon.
Lene deg bak stangen i avslutningen
Avslutt oppreist med strake hofter og knær. Ikke fortsett å skyve hoftene frem eller trekke skuldrene bakover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk som hovedløft for underkroppen mens du er opplagt nok til å kontrollere hver nye start.
Start med en vekt som lar hver repetisjon begynne med stillestående stang. Hold maskin, fotplassering og stopphøyde likt når du sammenligner økter. Øk først når planlagte reps fortsatt er kontrollerte.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Setemusklene strekker hoftene og quadriceps strekker knærne. Hamstrings hjelper med hoftestrekk, mens ryggen holder overkroppen stødig. Dette beskriver rollene i løftet fra lav start, ikke en rangering av aktivering.
Varianter
- Rumensk markløft i Smith-maskinStarter oppreist og senkes med hoftene bakover og lett bøyde knær, i stedet for ny start fra lav stang mellom repetisjonene.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvordan skiller det seg fra rumensk markløft i Smith?
Her starter en lav stang på støtte med bøyde knær og hofter og settes ned der mellom reps. Rumensk markløft starter stående, fører hoftene bak og beholder lett bøyde knær. Logg bevegelsene separat.
Hvor lavt skal stangen stå?
Bruk en lav støtte tillatt av maskinens anvisninger som du når med flate føtter og stødig rygg. Bildets legghøyde er et eksempel, ikke et dybdekrav. Tillater maskinen bare høy start, velg et annet oppsett for denne varianten.
Hvor står føttene med skrå skinner?
Sjekk arbeidsretningen og prøv banen med tom stang. Juster føttene så stangen er nær bena og trykket er over hele foten gjennom løftet. Ikke kopier en fast avstand fra en annen maskin. Velg et annet oppsett hvis du ikke finner en kontrollert bane.
Hvilke muskler trener Smith-markløft?
Gluteus maximus og hamstrings strekker hoftene, og quadriceps strekker knærne. Ryggstrekkerne holder ryggposisjonen. Den styrte stangen krever fortsatt spent overkropp; guiden lærer ikke å krumme og rette ryggen for å flytte vekten.
Hvordan logger jeg vekten?
Les merkingen eller spør personalet om startmotstanden. Bruk samme måte å regne vekten på, og noter maskin og stopphøyde. Ikke anta at en tom Smith-stang veier det samme som en fri stang.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back