Roing i Smith-maskin
Kalles også foroverbøyd Smith-roing, Smith-stangroing.
Hva er roing i Smith-maskin?
Smith-roing er foroverbøyd roing med stangen på maskinens faste skinner. Fell frem, trekk stangen mot nedre ribbein eller øvre mage og senk til strake armer mens overkroppen står stille.
Hvordan gjør man Smith-roing?
Utgangsstilling
- Sett Smith-stangen omtrent i knehøyde og stå slik at den ikke treffer beina.
- Ta overhåndsgrep litt utenfor skulderbredde, løsne stangen og stå stabilt hoftebredt.
- Skyv hoftene bak, bøy knærne litt og spenn den fremoverlente overkroppen.
Utførelse
- Trekk stangen mot nedre ribbein eller øvre mage uten å endre vinkelen på overkroppen.
- Før albuene bak og trekk skulderbladene sammen uten å trekke skuldrene opp.
- Senk kontrollert til strake armer og gjenta uten å rette deg opp.
Vanlige feil
Å rette seg opp i hvert rep
Endret overkroppsvinkel lar hoftene hjelpe løftet.
Å stå i veien for stangbanen
Fot- og hoftestilling må gi plass til den faste banen.
Å trekke skuldrene mot ørene
Da blir avslutningen skuldertrekk i stedet for albuer bak kroppen.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedroing eller etter vertikale trekk i en rygg- eller overkroppsøkt.
Bruk kroker og sikringer bevisst og behold samme fotstilling og overkroppsvinkel når du følger belastningen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Rygg og bakside skuldre trekker overarmene bak overkroppen, mens albuebøyerne bøyer armene.
Varianter
- Enarms Smith-roing — Ror én side av gangen i forskjøvet stilling.
- Smith-roing med underhåndsgrep — Bruker supinert grep med samme bane.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Smith-roing?
Lats, midtre og nedre trapezius, rhomboideer og bakside skuldre. Biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuene.
Hvor skal jeg trekke stangen?
Mot nedre ribbein eller øvre mage med nesten loddrette underarmer. Skinnevinkel og kroppsbygning kan flytte punktet.
Hva skiller Smith-roing fra stangroing?
Smith-stangen følger skinner; kroppen plasseres rundt banen. En fri stang kan beveges mot kroppen, men banen må styres.
Skal overkroppen bevege seg?
Hold vinkelen nesten fast. Litt naturlig bevegelse er greit, men gjentatt oppreising er ikke øvelsen som vises.
Skal jeg bruke sikringene?
Ja. Still stopperne og lær krokene før settet. Følg maskinens instruksjoner.