Maskinroing
Kalles også Sittende maskinroing, Roing i maskin, Lever row.
Hva er maskinroing?
Maskinroing er et sittende horisontalt trekk der en styrt spak gir motstanden. Når du trekker håndtakene mot overkroppen, trener du brede ryggmuskel, midtre og nedre del av kappemuskelen, rhomboideus og bakre del av deltamuskelen. Albuebøyerne hjelper til.
Hvordan gjør du maskinroing riktig?
Utgangsstilling
- Still inn setet slik at håndtakene er omtrent på høyde med nedre del av brystet. Har maskinen brystpute, setter du den nær nok til å nå håndtakene uten å krumme ryggen.
- Sitt høyt med føttene plantet, ta håndtakene og strekk armene mens overkroppen er støttet og under kontroll.
Utførelse
- Før albuene bakover og trekk håndtakene mot de nederste ribbeina, slik at skulderbladene trekkes sammen.
- Avslutt uten å lene deg bort fra maskinen eller trekke skuldrene opp mot ørene.
- Før håndtakene kontrollert tilbake til armene er strake og skulderbladene kan gli frem. Gjenta fra samme sittestilling.
Vanlige feil
Å gynge med overkroppen
Når du lener deg bakover, blir starten av trekket drevet av fart. Bruk en belastning som lar overkroppen holde samme vinkel.
Å stoppe returen for tidlig
En kort retur fjerner den kontrollerte bevegelsen fremover i skulderbladene. Strekk armene uten å miste den støttede stillingen.
Å trekke skuldrene opp på slutten
Du trenger ikke løfte skuldrene for å fullføre roingen. Hold nakken lang mens albuene går bakover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som hovedtrekk i horisontal retning eller etter roing med frie vekter når støtte for overkroppen gjør jevne reps lettere.
Bruk samme innstilling for sete, håndtak og brystpute når du sammenligner belastning mellom økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggmusklene beveger overarmen og skulderbladet. Albuebøyerne hjelper til når håndtakene trekkes mot overkroppen. Grep og albuebane kan flytte belastningen uten at det blir en annen øvelse.
Varianter
- Enarms maskinroing — Du ror med én spak om gangen når maskinen har uavhengige armer.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener maskinroing?
Brede ryggmuskel, midtre og nedre del av kappemuskelen, rhomboideus og bakre del av deltamuskelen. Biceps, brachialis og brachioradialis hjelper ved å bøye albuene.
Hvor skal håndtaket treffe ved maskinroing?
Sikt omtrent mot de nederste ribbeina, men la banen i maskinen og armlengden avgjøre nøyaktig punkt. Stopp før du må lene deg bakover eller trekke skuldrene opp.
Skal skulderbladene bevege seg under maskinroing?
Ja. La dem gli kontrollert frem når armene strekkes, og trekk dem tilbake når du ror. Ikke skap ekstra bevegelse ved å krumme hele overkroppen.
Er maskinroing det samme som sittende kabelroing?
Nei. Begge er sittende horisontale trekk, men maskinroing følger en spakbane, mens banen til håndtaket er friere ved kabelroing.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/