RepCount App IconRepCount

Spider curl

Kalles også spider curls, liggende curl på skråbenk, spider curl med manualer.

Hva er spider curl?

Spider curl er en manualcurl der du ligger med brystet ned på en skråbenk og lar armene henge mot gulvet. Øvelsen trener først og fremst biceps brachii, mens brachialis, brachioradialis og underarmsfleksorene hjelper til.

Anatomisk illustrasjon av en mann som ligger med brystet ned på en skråbenk og curler to manualer, med forsiden av overarmene markert.

Hvordan gjør du spider curl?

Utgangsstilling

  1. Still benken i en moderat vinkel og legg deg med brystet ned og en manual i hver hånd.
  2. La begge armene henge rett under skuldrene med håndflatene fremover.

Utførelse

  1. Curl manualene mot skuldrene uten å løfte overarmene fremover.
  2. Stopp før underarmene presses mot overarmene eller skuldrene ruller frem.
  3. Senk kontrollert til albuene nesten er strake igjen.

Vanlige feil

  • Løfte albuene mot hodet

    Når overarmene flyttes, blir curlen kortere og skuldrene hjelper til med å fullføre repetisjonen.

  • Løfte brystet fra benken

    Uten bryststøtten blir bevegelsen en svingende incline curl.

  • Slippe manualene ned i bunnposisjonen

    En kontrollert retur gjør repetisjonene jevne og unngår et brått drag i albuene.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis etter flerledds trekkøvelser eller sammen med annet isolasjonsarbeid for armene.

Velg en belastning som lar overarmene være loddrette og den siste delen av senkefasen være jevn.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Bryststøtten holder overarmene foran kroppen, mens biceps og de andre albuefleksorene beveger manualene.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av sittende preacher curl med smalt grep på EZ-stang, vist med bøyde og nesten strake albuer og forsiden av overarmene markert.
    Preacher curlStøtter overarmene på en pute i stedet for å la dem henge loddrett.
  • Anatomisk illustrasjon av stående manualcurl i to bilder. Til venstre står en mann med strake armer, en manual ved hver side og håndflatene frem. Til høyre er begge albuene bøyd og manualene løftet til skulderhøyde. Forsiden av overarmene er rød; underarmene og kroppen er grå.
    ManualcurlUtføres oppreist med armene langs siden av kroppen.
  • Incline curl med manualer — Du ligger med ansiktet opp, slik at armene starter bak kroppen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener spider curl?

Først og fremst biceps brachii. Brachialis, brachioradialis og underarmsfleksorene hjelper også med å bøye albuen og holde manualene.

Hvilken benkevinkel bør du bruke til spider curl?

Bruk en moderat vinkel som støtter brystet og lar begge armene henge fritt uten at manualene treffer gulvet.

Skal albuene bevege seg under spider curl?

Albuene bøyes, men overarmene bør være nesten loddrette i stedet for å svinge mot hodet.

Er spider curl det samme som incline curl?

Nei. I spider curl ligger du med ansiktet ned og armene foran kroppen; i incline curl ligger du med ansiktet opp og armene litt bak kroppen.

Kilder

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play