Alternativer til beinpress på treningssenter og hjemme

Hack squat beholder ryggstøtten

Hack squat i slede gir også ryggstøtte, men du beveger deg under skulderputer i stedet for å presse fra et sete. Sleden følger skinner, og knærne og hoftene bøyes sammen. Lær oppsettet og sikkerhetsstoppene på denne maskinen for seg.

Sjekk hvordan maskinen frigjøres og hvor sikkerhetsstoppene er før du legger på vekt. Velg en fotstilling der hele foten kan bli stående, og senk deg bare så langt du kan mens ryggen fortsatt er i kontakt med puten.

Bruk guiden til hack squat for oppsett og demonstrasjon. Du trenger ikke finne en spesiell fotstilling som angivelig isolerer én del av lårene. Finn først en stilling du kan gjenta uten at hælene eller bekkenet løfter seg.

Knebøy i Smith-maskin beholder den styrte stangen

Knebøy i Smith-maskin er et alternativ hvis du vil ha en fast stangbane, men ikke har en annen beinmaskin. Du må fortsatt støtte stangen på øvre del av ryggen og holde overkroppen i posisjon.

Still inn sikkerhetsstoppene før du begynner. Tilpass føttene til maskinen foran deg: skinnene kan være loddrette eller skrå. Å kopiere fotstillingen fra en annen Smith-maskin er derfor ikke en pålitelig måte å finne oppsettet på.

Før knebøy i Smith-maskin som en egen øvelse i treningsdagboken. Noter det også hvis du bytter maskin. De samme vektskivene på en annen maskin gir ikke nødvendigvis den samme motstanden.

Knebøy med stang og goblet squat bruker frie vekter

Knebøy med stang kan erstatte beinpress som hovedøvelse for beina hvis du har utstyret og kjenner bevegelsen. Men å legge til knebøy etter en allerede krevende knebøyøkt er en annen avgjørelse enn å velge den som første øvelse.

Hvis beinpress var ment som beintrening med støtte etter knebøy, endrer knebøy med stang både støtten og kravene til balanse. Hack squat har en ryggpute, men også et annet maskinoppsett som du må lære. Dette er forskjeller å veie opp når du velger et alternativ.

Uten knebøystativ er goblet squat enklere å sette opp. Hold håndvekten nær brystet og la føttene bli stående gjennom bevegelsesutslaget du kan kontrollere. Hvis armene gir seg mens beina fortsatt har mye igjen, er det ikke sikkert at flere goblet squats løser problemet. Vurder split squat i stedet.

Split squat med håndvekter hjelper når du har begrenset vekt

Med split squat kan du trene én side om gangen med håndvektene langs kroppen. Start med begge føttene på gulvet hvis det å heve bakre fot gjør oppsettet eller balansen vanskelig.

Den bulgarske varianten legger til en støtte for bakre fot. Det gjør den verken obligatorisk eller automatisk bedre. Velg en støtte som står stødig, finn fotstillingen før du legger til vekt og hold fremre fot i gulvet mens du senker deg. Guiden til bulgarsk utfall viser bevegelsen.

Tell og noter reps for hver side. Et eksempel med to sett per side betyr to sett for venstre bein og to for høyre, ikke fire for hvert bein. Bruk samme fotstilling og plassering av vektene neste gang, slik at sammenligningen betyr noe.

Step-ups krever lik kassehøyde og en kontrollert vei ned

Step-ups er et annet alternativ med håndvekter, men kassen er en del av øvelsen. Endrer du høyden, endrer du det du sammenligner.

Bruk en stabil kasse med plass til hele foten du setter opp. Velg en høyde du kan nå uten å vri bekkenet eller løfte hælen på den fremre foten. Reis deg med beinet på kassen i stedet for å hoppe fra gulvet, og kontroller steget ned igjen.

Hvis du trenger et kraftig fraspark fra det bakre beinet for å komme opp, reduser vekten eller høyden. Det hjelper ikke å logge en tyngre step-up hvis måten du kommer opp på endrer seg fra rep til rep.