Beinpress
Kalles også 45 graders beinpress, beinpress i slede, beinpress i maskin.
Hva er beinpress?
Beinpress er en maskinøvelse der du skyver en plattform eller slede bort ved å strekke hofter og knær. Den trener quadriceps sammen med gluteus maximus og adductor magnus. Setet støtter overkroppen mens beina flytter belastningen.
Hvordan gjør du beinpress?
Utgangsstilling
- Juster setet eller ryggstøtten så du når fotplaten komfortabelt, og sett sikkerhetsstopperne på en dybde du kan kontrollere.
- Hold hele ryggen og hoftene mot ryggstøtten.
- Sett begge føttene flatt på fotplaten, omtrent i hoftebredde, med tær og knær i samme retning.
Utførelse
- Press sleden fra deg og løsne deretter sikkerhetssperrene mens knærne fortsatt er litt bøyd.
- Senk sleden kontrollert og stopp før hoftene eller korsryggen løfter seg fra ryggstøtten.
- Press gjennom hele foten til beina er nesten strake, uten å låse knærne helt.
- Hold sleden under kontroll etter siste repetisjon, aktiver sikkerhetssperrene igjen og sjekk at de sitter før du slapper av.
Vanlige feil
Å jage dybde til bekkenet ruller av støtten
Hold hoftene og korsryggen mot puten når du senker sleden. Hvis du må rulle bekkenet for å gå dypere, stopp tidligere. Dybdestudien nedenfor testet ikke bekkenrulling eller skaderisiko. Se de vitenskapelige studiene ↓
Å presse bare med hælene, eller bare med tærne
Å rulle over til én ende av foten flytter kontakten med platen bort fra der du faktisk kan spenne deg mot den. Press gjennom hele foten.
Å flytte føttene for hvert sett for å treffe en annen muskel
Funnene om fothøyde, fotbredde og tåvinkel er blandede, og elektrisk aktivitet er ikke et vekstresultat. Start med en stilling der du kan presse behagelig med føttene plantet og hoftene mot puten. Se de vitenskapelige studiene ↓
Å behandle beinpress som en komplett quadriceps-øvelse
Direkte sammenligninger favoriserer beinstrekk for vekst i rectus femoris, mens beinpress også trener hoftemusklene. Beinstrekk kan utfylle pressen når utvikling av dette quadricepshodet er prioritert. Se de vitenskapelige studiene ↓
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en underkroppsøkt, eller etter knebøy som hovedmaskinøvelsen.
Den støttede stillingen gjør beinpress nyttig for underkroppstrening uten balansekravene til et frittstående løft. Beinstrekk kan utfylle øvelsen når utvikling av rectus femoris er prioritert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De tre vasti-musklene, gluteus maximus og adductor magnus vokste i MR-forsøket som omtales nedenfor. Rectus femoris responderte mindre enn den gjorde på beinstrekk; det fastslår ikke null vekst fra alle beinpressprogrammer. Hamstringsøkningene var moderate i forsøket. Soleus er oppført for sin rolle i å holde ankelen mot plattformen, basert på anatomi heller enn målt leggvekst. Funnene kommer fra bestemte protokoller og er ikke en rangering av alle maskiner eller fotstillinger.
Hva løftere faktisk gjør
Rundt sju av ti faste RepCount-brukere har logget en beinpress på et tidspunkt, og den dukker opp i omtrent hver tolvte økt. Når den er med, er den del av en full underkroppsøkt på rundt seks øvelser, vanligvis tre eller fire sett, og den er sjelden alt som trenes: beinspark er med i over halvparten av øktene med beinpress, lårcurl i omtrent to av fem, og tåhev og knebøy i rundt en fjerdedel hver. Mønsteret i loggene er at folk behandler beinpress som én maskin blant flere på beindagen, ikke som øktens hovedøvelse.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med beinpress som også inneholder hver øvelse.
- Beinspark57.6%
- Lårcurl40.3%
- Stående tåhev27.4%
- Knebøy25.3%
- Sittende tåhev13.7%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om beinpress
Beinpress kan bygge muskler i lår og hofter, men effektene varierer mellom musklene. Treningsstudier hjelper oss å svare på hvilke muskler som vokser, og om større dybde hjelper; studier av elektrisk muskelaktivitet gir et mer begrenset bilde av fotplassering.
Beinpress og beinstrekk kan utfylle hverandre: beinstrekk har gitt større vekst i rectus femoris i direkte sammenligninger, mens beinpress også trener hoftemusklene. Forskningen fastslår ikke én fotstilling eller maksimal dybde som best for alle.
Bygger beinpress alle fire quadricepshodene like mye?
Den tydeligste forskjellen gjelder rectus femoris, quadricepshodet som krysser både hofte- og kneleddet. I en 12-ukers studie av 17 utrente voksne økte volumet med 13,2 % etter beinstrekk og 1,1 % etter beinpress. Den mindre endringen var ikke statistisk tydelig, noe som ikke beviser at beinpress ikke gir vekst.
De tre andre hodene, samlet kalt vasti, vokste etter begge øvelsene uten noen tydelig forskjell mellom dem. En egen åtteukers studie av 30 trente deltakere favoriserte også beinstrekk for vekst i rectus femoris. Resultatene for vastus lateralis favoriserte derimot beinpress. Øvelsene har dermed overlappende fordeler uten å være utbyttbare.
Å legge til beinstrekk er en rimelig måte å gi rectus femoris mer direkte arbeid på. Forsøkene viser ikke at alle trenger begge øvelsene eller hva som er den ideelle kombinasjonen av sett.
Studiedetaljer: to direkte sammenligninger
Kinoshita og kolleger lot deltakerne trene ett bein med beinstrekk og det andre med beinpress. De trente to ganger ukentlig i 12 uker, med fem sett à ti og gradvis justerte belastninger. MR målte volumet av hele muskelen. Pressen ble gjort i en horisontal, sittende maskin med knebevegelse fra 90 graders bøy til strakt; de nøyaktige funnene trenger ikke gjelde alle sleder eller dybder.
Burke og kolleger studerte trente deltakere i åtte uker og målte regional muskelvekst. Vi leste forlagets fullstendige sammendrag, ikke hele metodebeskrivelsen eller tabellene, og siterer derfor ikke prosentvise økninger fra annenhåndskilder. Emas separate akutte forsøk fant lavere elektrisk aktivitet i rectus femoris under beinpress enn beinstrekk; det bidrar til å forklare sammenligningen, men er ikke i seg selv et vekstmål.
Hva med setemuskler, adduktorer og hamstrings?
I Kinoshitas forsøk økte beinpress volumet i gluteus maximus med 15,4 % og i adductor magnus med 6,2 %, med større økninger enn etter beinstrekk. Begge musklene hjelper til med å strekke hoften, noe beinpress krever når du skyver plattformen bort.
Veksten i hamstrings var mindre: 3,1 % etter beinpress og 1,5 % etter beinstrekk, uten noen statistisk tydelig forskjell mellom øvelsene. Det er en grunn til å ha moderate forventninger til hamstringsutvikling, heller enn å si at hamstrings ikke gjør noe.
Dette er resultater fra ett lite forsøk med nybegynnere på en bestemt maskin. De beskriver hva som skjedde i det programmet, ikke veksten du personlig bør forvente.
Kilder
Kan fotplasseringen rette treningen mot en bestemt muskel?
Å endre fothøyde, bredde og tåvinkel er ulike sammenligninger, og studiene av elektrisk aktivitet gir ikke ett konsekvent svar. Hos 14 kvinner fant Da Silva større quadricepsaktivitet med føttene lavere og større gluteus maximus-aktivitet med føttene høyere ved den tyngste testede belastningen. I en annen studie av ti trente kvinner ga endret fotbredde eller tåvinkel ingen tydelig quadricepsforskjell.
Elektrisk aktivitet under et sett er ikke et mål på musklene som bygges over måneder. Funnene fastslår ingen pålitelig regel om fotplassering for vekst. En behagelig stilling som lar deg holde føttene plantet og hoftene mot puten, er fortsatt et praktisk utgangspunkt.
Studiedetaljer: ulike variabler og ufullstendig dokumentasjon
Da Silvas sammenligning brukte belastninger på 40 % og 80 % av enrepsmaksimum; hele sammendraget ble lest. Martín-Fuentes testet fotrotasjon og fotbredde ved en fast høyde midt på plattformen. Studien med ti personer fant en forskjell i gluteus medius mellom rettstilte og utovervendte føtter når deltakerne forsøkte å bevege seg så raskt som mulig, selv om quadricepssammenligningene ikke var statistisk tydelige. En senere studie fra samme gruppe rapporterte heller ingen tydelig effekt av fotbredde eller rotasjon.
Den systematiske oversikten fra 2020 fant betydelig variasjon mellom metoder og resultater. Søk fant også en foreløpig rapport om fothøyde og vekst hos fem personer, så det ville være feil å hevde at ingen har studert vekst. Den fullstendige publikasjonsformen og metodene ble ikke verifisert her, og rapporten støtter ingen anbefaling i denne guiden.
Bygger større dybde mer quadriceps?
Ett åtteukers forsøk fant liknende økninger i quadricepstykkelse når trente løftere brukte omtrent 100 graders knefleksjon eller sitt dypeste individuelle bevegelsesutslag. Begge utslagene innebar betydelig bøy i kneet; dette var ikke en sammenligning av grunne og fulle repetisjoner.
Resultatet fastslår ikke at dybde aldri betyr noe, eller at ett av utslagene er tryggere. Bruk en dybde du kan kontrollere mens hoftene og korsryggen blir mot puten. Det er fortsatt en teknisk grense, ikke en sikkerhetskonklusjon testet av denne vekststudien.
Studiedetaljer: bevegelsesutslagene som faktisk ble sammenlignet
Larsen og kolleger studerte 23 styrketrente deltakere, der hver person trente ett bein i hvert bevegelsesutslag. Sammenligningen var i gjennomsnitt omtrent 5–100 grader mot 5–154 graders knefleksjon. Deltakerne utførte fire sett til utmattelse to ganger ukentlig i åtte uker. Ultralyd målte tykkelsen på flere steder på låret.
De bayesianske analysene støttet liknende økninger mellom de testede utslagene i denne perioden. Vi leste hele sammendraget; forlagets lenke til fullteksten ga feilkode 403. Sammendraget gir ikke dokumentasjon om skader eller langsiktige forskjeller.
Varianter
- Beinpress på ett beinEtt bein om gangen på samme maskin, som hindrer den sterkeste siden i å bære settet.
- Sittende beinpressOppreist maskin som skyver platen horisontalt i stedet for oppover en vinklet bane.
- Lineær beinpress — Sleden går på et rett, horisontalt spor i stedet for et vinklet.
- Horisontal beinpress — Samme horisontale press, oppkalt etter maskinens bevegelse heller enn setet.
- Vertikal beinpressDu ligger på ryggen og presser platen rett oppover. En annen maskin, ikke en endring i fotposisjon.
Alternativer til øvelser
Velg et alternativ til beinpress som passer utstyret og treningsøkten din. Se hva du får med maskiner, frie vekter og øvelser for ett bein om gangen.
Bruk frie vekter
Knebøy
Stang og knebøystativ
Du bærer og balanserer belastningen selv.
Behold en styrt bevegelse
Hack squat
Ryggstøtte
En slede med ryggpute og belastningen på skuldrene.
Bruk frie vekter
Goblet squat
Én håndvekt
Enkelt oppsett; grepet kan begrense belastningen.
Tren én side om gangen
Split squat med manualer
Begge føttene på gulvet
Et alternativ når håndvektene er lette til knebøy.
Artikler
- Et todagers helkroppsprogram for en travel uke
- En femdagers PPLUL-split med fem lagrede rutiner
- En firedagers over-/underkroppssplit med tydelig progresjon
- Alternativer til knebøy på treningssenter og hjemme
- Beste øvelser for fremside lår: velg en god kombinasjon
- Alternativer til hack squat på senteret og hjemme
- Alternativer til beinstrekk: hva kan erstatte den?
- En 3-dagers treningssplit du kan sette opp og følge
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener beinpress?
Quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus er hovedmusklene som er oppført her. Rectus femoris har respondert mindre enn de andre quadricepshodene i en direkte sammenligning med beinstrekk, og hamstringsøkningene var moderate. Soleus hjelper til med å holde ankelen mot plattformen; vekstforsøket målte ikke leggmusklene.
Trener beinpress rectus femoris?
Den er involvert, men beinstrekk har gitt større vekst i direkte sammenligninger. Ett lite forsøk med nybegynnere fant en endring på 1,1 % etter beinpress som ikke var statistisk tydelig, mot 13,2 % etter beinstrekk. Det beviser ikke at beinpress aldri kan bygge rectus femoris.
Trenger jeg fortsatt beinspark om jeg gjør beinpress?
De kan utfylle hverandre, særlig hvis utvikling av rectus femoris er prioritert. To direkte sammenligninger favoriserte beinstrekk for denne muskelen, mens beinpress også trener hoftemusklene. Ingen av forsøkene fastslår at alle trenger begge, eller hvordan treningsvolumet best fordeles mellom dem.
Endrer fotplassering på beinpress hvilke muskler du trener?
Den kan endre bevegelsen, men aktivitetsfunnene varierer med den konkrete sammenligningen. Én studie favoriserte lavere føtter for quadricepsaktivitet og høyere føtter for gluteus maximus-aktivitet. Andre fant ingen tydelig quadricepsforskjell når bredde eller tåvinkel ble endret. Dette er ikke bare tester av samme variabel, og aktivitet fastslår ingen vekstfordel. Velg en behagelig stilling du kan kontrollere.
Hvor langt ned bør du gå på beinpress?
Senk så langt du kan kontrollere mens hoftene og korsryggen blir mot puten. En åtteukers studie fant liknende quadricepsøkninger ved omtrent 100 graders knefleksjon og ved et dypere individuelt bevegelsesutslag. Den sammenlignet ikke svært grunne repetisjoner, testet ikke bekkenrulling og målte ikke skader.
Trener beinpress hamstrings?
Hamstrings kan bidra, men veksten var moderat i MR-forsøket som omtales her: 3,1 % etter beinpress, uten noen tydelig fordel over beinstrekk. Det fastslår ikke null nytte, men gir liten grunn til å bruke beinpress som hovedøvelse for hamstrings.
Bør du strekke knærne helt ut på toppen av en beinpress?
Følg instruksjonen om å avslutte med nesten strake bein uten å låse knærne hardt ut. Den biomekaniske studien som er sitert her, estimerte knekrefter ved ulike knebøy- og beinpressteknikker; den testet ikke om utlåsing fører til skader. Kraftestimatene kan ikke avgjøre dette sikkerhetsspørsmålet.
Er beinpress like bra som knebøy?
De er ulike måter å trene underkroppen på. Den siterte biomekaniske sammenligningen målte muskelaktivitet og knekrefter, ikke muskelvekst gjennom et program, og kan derfor ikke rangere dem for muskelvekst. Velg etter bevegelsen du vil øve på, utstyret som er tilgjengelig, og resten av treningen din.
Er beinpress verdt å gjøre?
Den kan trene flere store lår- og hoftemuskler i en støttet stilling. Om den fortjener en plass, avhenger av målene dine og de andre øvelsene i programmet. Hvis utvikling av rectus femoris eller hamstrings er prioritert, gir studiene her grunn til å vurdere utfyllende øvelser.
Kilder
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4