Beinpress
Kalles også 45 graders beinpress, beinpress i slede, beinpress i maskin.
Hva er beinpress?
Beinpress er en maskinøvelse: du sitter eller ligger bakover mot en rygg-/setestøtte og skyver en belastet slede vekk fra deg med begge føttene, mens hofter og knær strekkes samtidig. Den trener quadriceps – først og fremst de tre vasti – sammen med to muskler som strekker hoften og som en beinsparkmaskin ikke trener: gluteus maximus, og adductor magnus, der den nedre delen strekker låret. Quadriceps-hodet den gjør minst for, er rectus femoris, det som også krysser hoften. Leggmusklene holder ankelen mot platen; ingenting vi har kunnet lese måler om beinpress gir vekst i dem. Fothøyde, ståbredde og dybde er i hovedsak komfortvalg – belegget for at de velger ut en muskel er delt, ikke avklart.
Hvordan gjør du beinpress?
Utgangsstilling
- Sitt eller ligg bakover med hele ryggen og hoftene mot støtten, ikke bruet opp fra den.
- Sett begge føttene flatt på platen, omtrent i hoftebreddes avstand, med tærne pekende dit knærne skal bevege seg.
- Sett sikkerhetsstopperne før du skyver sleden av krokene, ikke etterpå.
- Fothøyde, ståbredde og tåvinkel er ditt valg; velg det som lar deg presse komfortabelt med hoftene nede.
Utførelse
- Løsne krokene og ta vekten med beina, ikke ved å skyve setet bakover.
- Senk kontrollert til knærne er bøyd så langt du kan komme med korsryggen og hoftene fortsatt flatt mot støtten.
- Skyv platen fra deg ved å presse gjennom hele foten.
- Hold samme tempo ned som opp, i stedet for å falle ned i bunnen og sprette ut av den.
- Sett sleden tilbake på krokene ved slutten av settet med beina fortsatt bøyd, ikke ved å strekke helt ut og deretter strekke deg etter håndtaket.
Vanlige feil
Å jage dybde til bekkenet ruller av støtten
Så snart hoftene løfter seg, runder korsryggen under en last som vanligvis er det tyngste noen presser i en økt, og dybden du «kjøpte» gir ikke mer vekst i quadriceps. Stopp der hoftene ligger nede.
Å presse bare med hælene, eller bare med tærne
Å rulle over til én ende av foten flytter kontakten med platen bort fra der du faktisk kan spenne deg mot den. Press gjennom hele foten.
Å flytte føttene for hvert sett for å treffe en annen muskel
Ingen fotposisjon skiller ut én muskel pålitelig nok til å programmere rundt. Velg den som lar deg presse komfortabelt med hoftene mot støtten, og hold deg til den.
Å behandle beinpress som en komplett quadriceps-øvelse
Den trener tre av de fire quadriceps-hodene godt, men gjør tilsynelatende mye mindre for rectus femoris. Legg til beinspark om du vil dekke det hodet også.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en underkroppsøkt, eller etter knebøy som hovedmaskinøvelsen.
Beinpress kan lastes tungt med svært lite teknisk krav og ingen balansekrav, og det er det som gjør det lett å legge til sett. Hvis rectus femoris betyr noe for deg, kombiner beinpress med beinspark i stedet for å forvente at pressen dekker hele quadriceps.
Muskler som trenes
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rectus femoris
- hamstrings
- soleus
Hvilke muskler som står på denne listen, kommer fra én MR-studie heller enn fra konsensus, og rekkefølgen er ikke en rangering: les den som det beste tilgjengelige målet på hva øvelsen trener, ikke som en fasttømret tabell. De tre vasti og gluteus maximus vokste tydelig; adductor magnus står på primærlisten fordi den vokste ved beinpress og ikke ved en knestrekk trent parallelt, noe som gjør den særegen for denne øvelsen selv om selve veksten var moderat. Rectus femoris er anatomisk et quadriceps-hode og står oppført her av den grunn, men den var det ene hodet som ikke vokste, så å rangere den med vasti ville gi et feil bilde av det som ble målt. Hamstrings er sekundær i svakeste forstand: de vokste litt, og ikke målbart mer enn ved en beinsparkmaskin. Soleus er ført opp fra anatomi heller enn fra studien: å presse gjennom hele foten med hælene nede holder ankelen mot platen, og det er soleus som jobber der. Den er en stabilisator her, ikke en muskel beinpress trener.
Hva løftere faktisk gjør
Rundt sju av ti faste RepCount-brukere har logget en beinpress på et tidspunkt, og den dukker opp i omtrent hver tolvte økt. Når den er med, er den del av en full underkroppsøkt på rundt seks øvelser, vanligvis tre eller fire sett, og den er sjelden alt som trenes: beinspark er med i over halvparten av øktene med beinpress, lårcurl i omtrent to av fem, og tåhev og knebøy i rundt en fjerdedel hver. Mønsteret i loggene er at folk behandler beinpress som én maskin blant flere på beindagen, ikke som øktens hovedøvelse.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med beinpress som også inneholder hver øvelse.
- Beinspark57.6%
- Lårcurl40.3%
- Stående tåhev27.4%
- Knebøy25.3%
- Sittende tåhev13.7%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Beinpress på ett bein — Ett bein om gangen på samme maskin, som hindrer den sterkeste siden i å bære settet.
- Sittende beinpress — Oppreist maskin som skyver platen horisontalt i stedet for oppover en vinklet bane.
- Lineær beinpress — Sleden går på et rett, horisontalt spor i stedet for et vinklet.
- Horisontal beinpress — Samme horisontale press, oppkalt etter maskinens bevegelse heller enn setet.
- Vertikal beinpress — Du ligger på ryggen og presser platen rett oppover. En annen maskin, ikke en endring i fotposisjon.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener beinpress?
Quadriceps – først og fremst vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius – sammen med gluteus maximus og adductor magnus. Den siste overrasker folk, men den nedre delen av adductor magnus går fra bekkenet til lårbeinet og strekker låret, så en maskin bygget rundt hoftestrekk trener den. I en 12-ukers MR-studie ga beinpress 15,4 % vekst i gluteus maximus og 6,2 % i adductor magnus, mens en knestrekk trent av de samme personene over samme periode ikke endret noen av dem målbart. Soleus står på sekundærlisten fra anatomi, ikke fra studien: å presse gjennom hele foten med hælene nede holder ankelen mot platen, og det er soleus som jobber der. Den stabiliserer beinpressen, og ingenting vi har lest måler om beinpress trener den.
Trener beinpress rectus femoris?
Mye mindre enn en beinsparkmaskin gjør. I en 12-ukers MR-studie der de samme personene trente ett bein på hver maskin, var rectus femoris det eneste quadriceps-hodet som ikke vokste av beinpress (+1,1 %, ikke statistisk signifikant), mot +13,2 % på beinet som trente beinspark. Grunnen er anatomisk: det er det eneste quadriceps-hodet som også krysser hoften, der det fungerer som en bøyer, så en bevegelse som krever hoftestrekk demper det. Les retningen heller enn det eksakte tallet – dette er én liten studie på utrente personer.
Trenger jeg fortsatt beinspark om jeg gjør beinpress?
Hvis du bryr deg om rectus femoris, ja, ut fra belegget vi har kunnet lese. Alt annet i quadriceps vokste omtrent like mye av beinpress som av beinspark i studien som sammenlignet dem direkte, og beinpress la til vekst i sete og adduktorer på toppen. Beinsparkens egne bidrag var rectus femoris.
Endrer fotplassering på beinpress hvilke muskler du trener?
Ikke på en pålitelig måte, ut fra dagens belegg. En systematisk gjennomgang av EMG ved beinpress konkluderte med at det fortsatt er uklart om fothøyde, ståbredde eller fotrotasjon endrer muskelaktivering i det hele tatt, og at belegget ikke er overbevisende fordi så få studier er samstemte. To studier fra forfatterne av gjennomgangen fant ingen forskjeller i quadriceps mellom ulike ståbredder og fotrotasjoner; en eldre studie fant derimot at rectus femoris og vastus lateralis var mer aktive med lav fotplassering, og gluteus maximus med høy, ved tunge belastninger. Delt belegg, så behandle fotplassering som en preferanse heller enn en rattknapp for målretting. Illustrasjonen på denne siden viser én fotplassering, som ikke er en anbefaling.
Hvor langt ned bør du gå på beinpress?
Så langt du kan gå uten at hoftene og korsryggen løfter seg fra støtten. Utover det er det en preferanse: en studie på styrketrente utøvere trente ett bein gjennom omtrent 5 til 100 grader knebøy og det andre gjennom hele bevegelsesbanen, fire sett til utmattelse to ganger i uken i åtte uker, og veksten i quadriceps var lik i begge. Den gir ikke belegg for at en dypere beinpress gir mer muskelvekst.
Trener beinpress hamstrings?
Nesten ikke. I den samme 12-ukers MR-studien vokste hamstrings 3,1 % av beinpress og 1,5 % av beinspark, en forskjell for liten til å skille fra hverandre, og forfatterne bemerker at begge ligger langt under de 12 til 19 prosentene studier på lårcurl rapporterer. Hamstrings hører hjemme på listen over muskler som gjør noe under en beinpress; de hører ikke hjemme på en liste over muskler den trener.
Bør du strekke knærne helt ut på toppen av en beinpress?
Den vanlige advarselen er at full strekk flytter belastningen fra muskel til ledd. Den ene biomekaniske studien vi har kunnet lese peker motsatt vei på mekanikken: kreftene i kneet økte etter hvert som kneet bøyde seg, i alle variasjonene som ble testet, og forfatterne foreslo et grunnere bevegelsesutslag for den som vil minimere kraften i kneet. Det gjør ikke det å strekke helt ut under en tung slede til en god idé, og vi sier ikke at du bør gjøre det – det betyr at grunnen som vanligvis gis for regelen ikke er det målingen fant.
Er beinpress like bra som knebøy?
Ingen studie vi har kunnet lese sammenligner dem for muskelvekst, så alle som gir deg et sikkert svar, fyller inn et hull selv. Det som er målt, er aktivering og belastning på leddene hos ti erfarne utøvere: knebøy ga høyere aktivitet i quadriceps og hamstrings enn både høy og lav fotplassering på beinpress, og generelt større kompresjonskrefter i kneet. Ulike øvelser med ulike kostnader, ikke én bedre og én dårligere.
Er beinpress verdt å gjøre?
De fleste faste RepCount-brukere har logget en, selv om den bare dukker opp i omtrent hver tolvte økt. Den er sjelden hele økta: beinspark, lårcurl, tåhev og knebøy er det som pleier å stå ved siden av. Om den fortjener en plass avhenger av hva annet som er i økta: den legger til sete- og adduktorarbeid som en beinspark ikke gir, og den vil gjøre lite for rectus femoris.