Crunch med vekt

Kalles også crunches med vekt.

Hva er crunch med vekt?

Crunch med vekt er en crunch på gulvet der du holder en vektskive. Løft hodet og skulderbladene ved å krumme overkroppen mens bekkenet blir på matten, og senk deg ned igjen. Øvelsen trener først og fremst rectus abdominis, med hjelp fra de skrå magemusklene. Bevegelsen er en kort bøying av overkroppen som ikke fortsetter til en full sit-up.

To sidevisninger av en mann som gjør crunch på gulvet med en vektskive over brystet. Knærne er bøyd og føttene løftet i begge bildene. Til venstre hviler øvre del av ryggen på underlaget; til høyre løftes hodet og skulderbladene mens bekkenet blir liggende. Forsiden og sidene av magen er markert rødt.

Hvordan gjør du crunch med vekt?

Utgangsstilling

Legg deg på ryggen på en matte med en lett vektskive holdt stødig mot brystet i begge hender.
Løft skiven over brystet med nesten strake armer, og hold den unna ansiktet.
Løft føttene og bøy hofter og knær til lårene er nesten loddrette og leggene omtrent vannrette. La bekkenet og korsryggen hvile på matten.

Utførelse

Pust ut og krum øvre del av ryggen opp, slik at ribbeina nærmer seg bekkenet mens skiven følger overkroppen opp.
Stopp når skulderbladene forlater matten. Hold bekkenet nede, beina i ro og samme vinkel i albuene.
Senk øvre del av ryggen rolig ned på matten, og gjenta. Når settet er ferdig, setter du føttene ned og fører skiven til brystet før du setter deg opp.

Vanlige feil

Å kaste skiven framover
Et sving kan løfte vekten mens øvre del av ryggen knapt beveger seg. Bruk en lettere skive og behold samme armstilling når du krummer ryggen opp og senker deg.
Å gynge knærne mot brystet
Å bevege beina fram og tilbake gjør det vanskelig å gjenta samme bøying av overkroppen. Sett føttene på gulvet hvis det å holde dem oppe tar oppmerksomheten bort fra bevegelsen i øvre del av ryggen.
Å prøve å sette seg helt opp
Du har passert det tiltenkte sluttpunktet når du løfter hele overkroppen fra matten. Hold repetisjonen kort nok til at bekkenet og korsryggen blir liggende, selv om du må bruke mindre vekt.

Hvor den passer inn i økten

Legg den inn i magetreningen etter hovedøvelsene i økten.

Begynn med kroppsvekt hvis du ikke kan krumme deg opp og senke deg uten å gynge. Velg en skive du kan holde stødig gjennom alle planlagte repetisjoner. Bygg opp gode repetisjoner innenfor ditt valgte repetisjonsintervall før du øker vekten litt, og behold samme skiveplassering når du sammenligner økter.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Rectus abdominis bøyer overkroppen framover med hjelp fra de skrå magemusklene. En vektskive gjør ikke at øvelsen trener en annen muskelgruppe enn crunch med kroppsvekt.

Varianter

CrunchTa bort skiven for å øve på å krumme øvre del av ryggen før du legger til vekt.
Cable crunchBøy overkroppen fra knestående mot en høy kabel i stedet for å holde en skive liggende på gulvet. Logg vekten på magasinet separat.
Crunch i maskinBruker en magemaskin med eget sete, puter og motstandsinnstillinger. Før en egen treningshistorikk for dette oppsettet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener crunch med vekt?

Hovedmuskelen er rectus abdominis, som går langs forsiden av magen. De indre og ytre skrå magemusklene hjelper til med å bøye overkroppen. Dette er også musklene som trenes i en crunch med kroppsvekt.

Er crunch med vekt det samme som sit-up med vekt?

Nei. En crunch stopper med skulderbladene løftet mens bekkenet og korsryggen fremdeles ligger nede. En sit-up fortsetter til en mye større del av overkroppen forlater gulvet. Før separate treningsregistreringer for de to bevegelsene.

Må føttene være i luften?

Nei. Illustrasjonen viser bøyde knær og løftede føtter, men du kan også ha føttene flatt på gulvet med bøyde knær. Velg en stilling der du kan holde beina i ro og gjenta samme krumming av øvre del av ryggen. Begynn med føttene nede hvis den løftede stillingen er vanskelig.

Hvor skal jeg holde skiven?

Illustrasjonen viser den over brystet med nesten strake armer. Du kan også holde den stødig mot brystet. Velg en stilling du kan kontrollere, hold skiven unna ansiktet og bruk samme stilling gjennom hele settet og når du sammenligner resultater.

Hvor mye vekt bør jeg starte med?

Øv først uten skive. Prøv så en lett skive og sjekk at øvre del av ryggen fortsatt krummer seg opp og senkes uten armsving eller gynging med knærne. Reduser belastningen hvis du ikke kan beholde samme bevegelse gjennom de planlagte repetisjonene. Du trenger ikke bruke like stor skive som noen andre.

Kan jeg gjøre cable crunch i stedet?

Ja, hvis det oppsettet passer treningen din. Cable crunch bruker en høy trinse mens du står på knærne; en crunch med vekt på gulvet bruker en skive i hendene. Lær kabeloppsettet separat og logg magasinets vekt som en annen øvelse i stedet for å sammenligne den direkte med skiven.

Kilder

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/