Pull-up med ekstravekt
Kalles også pull-up med vekt, weighted pull-up, vektet pull-up.
Hva er pull-up med ekstravekt?
Pull-up med ekstravekt er en kontrollert pull-up med ekstra motstand, vanligvis en vektskive som henger fra et dipsbelte. Den ekstra vekten gjør det mulig å trene med færre reps når pull-ups med kroppsvekt har blitt lette å gjenta, mens lats, øvre rygg og albuebøyere utfører det samme loddrette draget.
Hvordan gjør du pull-up med ekstravekt?
Utgangsstilling
- Fest et solid dipsbelte rundt hoftene, tre kjedet eller stroppen gjennom vektskiven og fest det tilbake i beltet. Kontroller at skiven henger fritt uten å treffe gulvet.
- Bruk et stabilt trinn for å nå stangen. Ta overhåndsgrep og gå forsiktig av trinnet, slik at vekten faller til ro før første repetisjon.
- Start i et stille heng med strake armer, spent mage og vektskiven kontrollert mellom beina.
Utførelse
- Trekk albuene ned og løft brystet mot stangen uten å sparke eller svinge vektskiven.
- Fortsett til haken er over stangen, mens vekten henger rolig under deg.
- Senk deg kontrollert til strake armer, la skiven falle til ro og start neste repetisjon. Gå tilbake på trinnet før du tar av beltet.
Vanlige feil
Å la vektskiven svinge
En svingende belastning trekker kroppen ut av stilling og gjør hver repetisjon forskjellig. Vent i heng til den faller til ro.
Å hoppe fra gulvet til stangen
Den hengende skiven gjør landingen vanskelig og kan treffe beina. Bruk et trinn både når du går opp og ned.
Å legge på vekt før repetisjonene med kroppsvekt er stabile
Ekstra vekt gir bare god progresjon når du kan gjenta det samme fulle bevegelsesutslaget uten å sparke eller forkorte henget.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedøvelse for loddrett trekk når pull-ups med kroppsvekt har blitt en repeterbar øvelse med mange reps.
Bruk den minste mulige vektøkningen, og behold samme grep, heng og toppstilling fra økt til økt. Gå tilbake til kroppsvekt dersom ekstravekten forkorter bevegelsen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ekstra belastning endrer motstanden, ikke musklene som utfører pull-upen. Ryggmusklene og albuebøyerne jobber sammen gjennom hele repetisjonen.
Varianter
- Pull-upBruker bare kroppsvekt og er bevegelsen du bør kunne gjenta kontrollert før du legger på vekt.
- Chin-up med ekstravekt — Bruker underhåndsgrep med de samme mulighetene for ekstra belastning.
- Pull-up med vektvest — Fordeler vekten rundt overkroppen i stedet for å la den henge mellom beina.
- Pull-up med håndvekt — Holder en håndvekt mellom føttene eller leggene når du ikke har dipsbelte.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Når bør du begynne med pull-ups med ekstravekt?
Begynn når du kan gjenta kontrollerte pull-ups med kroppsvekt gjennom samme fulle bevegelsesutslag uten å sparke. Det finnes ikke et bestemt antall reps du må klare; jevn utførelse er viktigere enn en grense.
Hvordan legger du vekt på pull-ups?
Et dipsbelte med vektskive gir det tydeligste oppsettet. En vektvest fungerer også, og en lett håndvekt kan holdes mellom føttene hvis den sitter trygt.
Hvilke muskler trener pull-ups med ekstravekt?
De trener de samme trekkmusklene som pull-ups med kroppsvekt: latissimus dorsi, teres major, midtre og nedre trapezius og albuebøyerne, med hjelp fra andre skuldermuskler.
Skal vektskiven henge foran eller bak?
La den henge naturlig under hoftene, der den går klar av beina og gulvet. Det viktige er at den holdes i ro og ikke svinger.
Er pull-up med ekstravekt en egen øvelse?
Selve repetisjonen er fortsatt en pull-up, men det å feste, kontrollere og øke en ytre belastning gir et eget oppsett. Denne guiden dekker varianten med ekstra vekt; kroppsvektguiden dekker grunnbevegelsen.