Situps med vekt
Kalles også vektede situps, weighted sit-up.
Hva er situps med vekt?
Situps med vekt er situps på gulvet der du holder en vekt mot brystet. Du reiser deg fra ryggliggende til sittende og senker deg deretter til gulvet mens vekten holdes på plass. Denne guiden bruker en vektskive og en fast fotstøtte.
Hvordan gjør du situps med vekt?
Utgangsstilling
- Sett deg på en matte med bøyde knær og fest føttene under en fast, polstret fotstøtte. La det være nok plass mellom knær og bryst til at du kan sette deg opp uten å klemme fast skiven.
- Hold en lett vektskive mot brystet med begge hender rundt kantene. Behold et fast grep når du legger deg bakover på matten.
Utførelse
- Pust ut og begynn å rulle overkroppen opp, slik at skiven følger brystet.
- Fortsett til sittende med overkroppen nær lårene. Hold føttene i ro og skiven tett inntil deg i stedet for å strekke den frem.
- Senk overkroppen jevnt til skulderbladene hviler på matten igjen.
- La bevegelsen stoppe før neste repetisjon, og behold begge hendene på skiven hele tiden.
Vanlige feil
Å svinge skiven bort fra brystet
Settet blir vanskelig å sammenligne når du flytter vekten for å fullføre hver repetisjon. Bruk en mindre skive hvis du ikke kan holde den nær kroppen.
Å falle ned på matten og sprette opp
Du skal kunne stoppe nederst uten å bruke landingen til å starte neste repetisjon. Reduser belastningen eller avslutt settet når du mister kontrollen på vei ned.
Å legge til vekt før du klarer en repetisjon uten ekstra vekt
Øv på samme situp uten skiven først. Hvis du ennå ikke klarer en full situp uten ekstra vekt, kan du bruke crunch mens du øver på en bevegelse du kan kontrollere.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den sammen med annen magetrening, vanligvis etter hovedløftene.
Start uten ekstra vekt. Når du kan gjenta hele veien opp og en kontrollert senking, kan du prøve en liten skive med samme oppsett og bevegelsesutslag.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- SitupsVersjonen uten ekstra vekt er første steg for å gjøre øvelsen lettere: legg ned skiven og øv på hele bevegelsen opp og ned.
- Sit-up på skråbenkUtføres på en skråbenk som heller nedover i stedet for på gulvet. Hold treningshistorikken atskilt fra denne gulvversjonen.
Ofte stilte spørsmål
Hvor tung vekt bør jeg bruke?
Velg en skive du kan holde trygt mens du setter deg opp og senker deg, uten å svinge den eller sprette fra matten. Start uten ekstra vekt hvis du er usikker. Øk vekten i små steg, og legg den ned hvis repetisjonene blir kortere eller forhastede.
Må jeg feste føttene?
Denne guiden bruker en fast fotstøtte. Du kan gjøre en versjon uten støtte hvis føttene holder seg i ro på gulvet gjennom hele repetisjonen. Se fotstøtten som et valg i oppsettet, og bruk samme løsning når du sammenligner sett. Ikke kil føttene fast under noe som kan rulle eller velte.
Kan jeg bruke en manual i stedet for en skive?
Ja, hvis du kan holde den stødig mot brystet uten at den glir eller treffer knærne. Velg en form og vekt du kan holde i ro. Å holde vekten over hodet eller presse den oppover er et annet oppsett enn det som vises her.
Er situps med vekt det samme som crunch med vekt?
I situps med vekt fortsetter du til sittende. En crunch med vekt slutter etter at skuldrene er løftet, mens korsryggen ligger på gulvet. Se på bevegelsesutslaget i stedet for å bruke den ekstra vekten til å navngi øvelsen.
Kilder
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/