Wyciskanie Nad Głową Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum jednego powtórzenia na wyciskaniu nad głową używając 6 sprawdzonych formuł treningu siłowego. Wprowadź ciężar OHP i ile powtórzeń wykonałeś.
Jak Obliczyć Swoje Wyciskanie Nad Głową 1RM
Twoje maksimum jednego powtórzenia (1RM) na wyciskaniu nad głową to maksymalny ciężar, który możesz wycisnąć nad głową w jednym powtórzeniu. To ostateczny test siły wypychania górnej części ciała i stabilności barku. Testowanie prawdziwego maksimum wyciskania nad głową wymaga idealnej formy i znacznego zmęczenia barku, więc większość osób szacuje swoje 1RM z serii roboczych.
Jeśli możesz wycisnąć nad głową 60 kg na 5 powtórzeń, sprawdzone formuły matematyczne mogą przewidzieć twoje maksimum na jedno powtórzenie. Ten kalkulator używa sześciu formuł (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner i Wathan) i uśrednia je dla wiarygodnego oszacowania.
Tabela procentowa pomaga zaprogramować trening wyciskania nad głową. Większość programów wypychania używa 70-85% 1RM dla serii objętościowych i 85-95% dla ciężkich trójek i pojedynczych. Użyj oszacowanego 1RM, aby ustawić odpowiednie obciążenia treningowe.
Ścisła technika wyciskania nad głową, napięcie tułowia i ruchomość barku wpływają na maksimum. Niektórzy śledzą również push press osobno. Użyj tego kalkulatora jako punktu odniesienia i dostosuj w oparciu o to, jak ciężar czujesz się nad głową.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator Talerzy
Zobacz dokładnie, które talerze załadować po każdej stronie sztangi. Wizualne wyświetlanie ze standardowym kodowaniem kolorów dla kg i lbs.
Kalkulator Rozgrzewki
Planujesz próbę maksymalną na przysiadzie, wyciskaniu lub martwym ciągu? Uzyskaj dokładne serie rozgrzewkowe, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby osiągnąć szczyt bez wypalenia.