Kalkulator białka

Jak działa ten kalkulator białka

Dla budowy mięśni lub ogólnej redukcji tłuszczu mnożymy Twoją masę ciała w kg przez 1,6 i 2,2. Przy 80 kg daje to 128–176 g dziennie. To punkty wyjścia do planowania posiłków, a nie dokładny pomiar potrzeb Twojego organizmu.

Metaanaliza 49 badań nad treningiem oporowym oszacowała, że przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio przestawał się zwiększać przy około 1.6 g/kg/dzień. Górna granica ufności wynosiła 2.2 g/kg/dzień. Opisuje ona niepewność oszacowania dla grupy, a nie ilość potrzebną każdej osobie. Zalecenia ISSN podają szerszy zakres 1.4–2.0 g/kg/dzień dla większości osób aktywnych fizycznie.

Zmiana jednostki między kg a lb nie zmienia zakresu spożycia białka.

Czy redukcja tłuszczu zmienia potrzeby białkowe?

Mniejsza podaż kalorii może utrudniać utrzymanie mięśni. Zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć, zwłaszcza u osób trenujących siłowo z niskim poziomem tłuszczu i przy większym deficycie kalorycznym. Metaanaliza dotycząca budowy mięśni nie badała osób w deficycie kalorycznym, więc nie pozwala ustalić dokładnego celu na redukcję tłuszczu.

Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, już niski poziom tkanki tłuszczowej i jesteś na diecie redukcyjnej, wybierz „Redukcja przy już niskim poziomie tłuszczu” i podaj oszacowany procent tkanki tłuszczowej. Odejmujemy oszacowaną masę tłuszczu od Twojej masy ciała, a pozostałą beztłuszczową masę ciała mnożymy przez 2,3 i 3,1. Przy 80 kg i 15% tkanki tłuszczowej daje to 68 kg beztłuszczowej masy ciała i około 156–211 g białka dziennie. Ten opublikowany zakres pochodzi z przeglądu badań nad wytrenowanymi sportowcami z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Nie jest przeznaczony dla wszystkich osób odchudzających się.

Jak dokładny jest wynik?

Wynik jest wskazówką, a nie dokładnym indywidualnym zapotrzebowaniem. Oszacowania procentu tkanki tłuszczowej z domowych wag lub porównań wizualnych mogą być niedokładne. Inne oszacowanie zmienia wynik dla redukcji przy niskim poziomie tłuszczu. Jeśli nie znasz swojego procentu tkanki tłuszczowej, wybierz „Redukcja tłuszczu z treningiem siłowym”, aby użyć zakresu opartego tylko na masie ciała. Przy wyższym poziomie tłuszczu nawet ten zakres może zawyżać Twoje potrzeby. Dietetyk sportowy może pomóc Ci ustalić cel.

To ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych, a nie cel dla dzieci, osób w ciąży lub stosujących dietę leczniczą. Narzędzie nie oblicza kalorii, nie diagnozuje chorób ani nie określa bezpiecznego maksymalnego spożycia białka.

Częste pytania o dzienną podaż białka

Badania stojące za zakresem

1. Morton et al. (2018)

   Metaanaliza suplementacji białka i treningu oporowego u zdrowych dorosłych bez ograniczania kalorii.

2. Stanowisko ISSN (2017)

   Zalecenia żywienia sportowego dotyczące dziennej podaży białka, regeneracji po treningu i białka z jedzenia lub suplementów.

3. Helms et al. (2014)

   Przegląd badań nad białkiem podczas ograniczania kalorii u sportowców z niskim poziomem tłuszczu i doświadczeniem w treningu oporowym. Zakres odnosi się do beztłuszczowej masy ciała.

4. Longland et al. (2016)

   Czterotygodniowe badanie porównujące 1.2 i 2.4 g/kg/dzień podczas dużego deficytu kalorycznego i intensywnych ćwiczeń u młodych mężczyzn.