Wyciskanie Arnolda
Inne nazwy: wyciskanie Arnolda, wyciskanie Arnolda siedząc, wyciskanie hantli Arnolda.
Czym jest wyciskanie Arnolda?
Wyciskanie Arnolda to wyciskanie hantli nad głowę, które zaczyna się z dłońmi skierowanymi do ciała i obraca je na zewnątrz w trakcie ruchu. Trenuje głównie przednie aktony naramiennych, przy wsparciu bocznych aktonów i tricepsów.
Jak wykonywać wyciskanie Arnolda?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź przy oparciu z hantlem w każdej dłoni, trzymanym przed barkiem, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ustaw łokcie pod nadgarstkami i oprzyj stopy.
Wykonanie
- Wyciskaj w górę, jednocześnie otwierając łokcie i obracając dłonie do przodu.
- Zakończ z hantlami nad głową bez odchylania się od oparcia.
- Opuść tym samym torem, obracając dłonie do środka, gdy hantle wracają przed barki.
Częste błędy
Obracanie dopiero po zakończeniu wyciskania
Wyciskanie Arnolda łączy otwieranie z wyciskaniem, zamiast dodawać obrót nadgarstków na górze.
Odrywanie pleców od oparcia
Odchylenie zmienia kąt wyciskania i maskuje, że ciężar jest zbyt duży dla zamierzonego toru.
Opuszczanie hantli bez kontroli
Rotacja przy opuszczaniu powinna pozostać kontrolowana, aż dłonie znów skierują się do środka.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle jako główne wyciskanie hantlami albo po cięższym wyciskaniu nad głowę.
Użyj ciężaru, który pozwala płynnie łączyć obrót z wyciskaniem przy podpartych plecach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednie aktony prowadzą wyciskanie z rotacją, a boczne aktony i tricepsy pomagają.
Warianty
- Wyciskanie Arnolda stojąc — Usuwa oparcie i wymaga większej stabilności całego ciała.
- Wyciskanie Arnolda jednorącz — Wyciska i obraca jeden hantel naraz.
- Wyciskanie hantli nad głowęUżywa chwytu z dłońmi do przodu lub neutralnego bez startu z dłońmi skierowanymi do ciała.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu Arnolda?
Głównie przednie aktony naramiennych. Boczne aktony i tricepsy pomagają w wyciskaniu z rotacją.
Czym wyciskanie Arnolda różni się od wyciskania hantli nad głowę?
Zaczyna się z dłońmi do ciała i łokciami z przodu, a potem otwiera i obraca podczas wyciskania. Standardowe wyciskanie hantli nie ma tego startu.
Kiedy obracać dłonie?
Obracaj stopniowo podczas wyciskania, a przy opuszczaniu odwróć rotację. Nie kończ zwykłego wyciskania i nie obracaj dopiero na górze.
Czy wyciskanie Arnolda można robić stojąc?
Tak. Pokazana wersja siedząca z oparciem ułatwia kontrolę tułowia; pozycja stojąca jest częstym wariantem.