Podciąganie podchwytem z pomocą

Inne nazwy: podciąganie podchwytem na maszynie, wspomagane podciąganie podchwytem, podciąganie z przeciwwagą.

Czym jest podciąganie podchwytem z pomocą?

Podciąganie podchwytem z pomocą to pionowe przyciąganie na maszynie, której poduszka z przeciwwagą podtrzymuje część masy ciała. Klęczysz na poduszce i przyciągasz ciało do uchwytów, gdy poduszka porusza się razem z tobą. Zwykłe podciąganie nie ma przeciwwagi, a podciąganie nachwytem z pomocą używa odwrotnego ustawienia dłoni.

Dwie anatomiczne ilustracje od tyłu mężczyzny na maszynie do podciągania z przeciwwagą, na białym tle. Po lewej klęczy na czarnej poduszce blisko górnej pozycji, z łokciami zgiętymi przy tułowiu i brodą przy nachylonych uchwytach trzymanych podchwytem. Po prawej poduszka i ciało są niżej, ręce wyprostowane nad głową, a oba kolana pozostają oparte. Widać srebrną ramę i czarny stos obciążeń; na czerwono zaznaczono mięśnie najszersze, górną i środkową część pleców przy łopatkach, tył barków oraz części ramion i przedramion, bez nóg.

Jak wykonać podciąganie podchwytem z pomocą?

Pozycja wyjściowa

Ustaw poziom pomocy, wejdź na maszynę i chwyć skierowane do środka uchwyty podchwytem mniej więcej na szerokość barków.
Trzymaj uchwyty, połóż na poduszce jedno kolano, potem drugie, i pozwól jej spokojnie opaść do wyprostowania rąk.

Wykonanie

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie zegnij łokcie w stronę boków tułowia.
Unieś się, aż broda znajdzie się na wysokości uchwytów; oba kolana trzymaj na poduszce, a ciało nieruchomo.
Opuść się pod kontrolą do prostych rąk i zatrzymania poduszki; uspokój ciało przed kolejnym powtórzeniem.
Po ostatnim powtórzeniu nadal trzymaj uchwyty, przenieś po jednej stopie na stopień i kontroluj powrót odciążonej poduszki w górę.

Częste błędy

Wchodzenie lub schodzenie bez pewnego chwytu
Poduszka z przeciwwagą rusza się przy przenoszeniu ciężaru. Trzymaj uchwyty i przesuwaj jedno kolano lub stopę naraz.
Odrywanie kolan od poduszki
Pomoc jest przekazywana przez poduszkę. Utrzymuj oba kolana na niej zamiast odbijać się podczas przyciągania.
Wysuwanie głowy do przodu na końcu
Ruch szyi może udawać wyższą pozycję bez uniesienia tułowia. Utrzymuj wygodną szyję i przyciągaj ciało do uchwytów.

Gdzie pasuje w treningu

Na początku treningu góry ciała lub ruchów przyciągania, zanim zmęczenie utrudni kontrolę chwytu, tułowia i ruchomej poduszki.

Zapisuj maszynę i ustawienie pomocy, by porównywać treningi; ta sama liczba na różnych maszynach nie musi oznaczać takiego samego wsparcia.

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu
mięsień dwugłowy ramienia
mięsień ramienny
mięsień obły większy
mięsień ramienno-promieniowy
mięsień czworoboczny (włókna środkowe i dolne)
mięśnie równoległoboczne
tylny akton mięśnia naramiennego

Mięsień najszerszy i obły większy prowadzą ramiona ku tułowiowi. Mięsień dwugłowy, ramienny i ramienno-promieniowy zginają łokcie, a mięśnie wokół łopatek kontrolują przyciąganie. Maszyna zmniejsza ciężar ciała do uniesienia, ale nie zmienia pionowego wzorca ruchu.

Warianty

Podciąganie podchwytem — Ten sam ruch podchwytem bez pomocy maszyny.
Podciąganie nachwytem z pomocą — Używa poduszki maszyny, ale dłonie są zwrócone od siebie.
Podciąganie podchwytem z gumą — Zamiast poduszki z przeciwwagą wykorzystuje zamocowaną gumę oporową.
Wspomagane podciąganie chwytem neutralnym — Używa równoległych uchwytów, więc dłonie są zwrócone do siebie przez cały ruch.
Negatywne podciąganie podchwytem — Zaczyna się u góry bez pomocy maszyny i trenuje tylko kontrolowane opuszczanie.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu podchwytem z pomocą?

Mięsień najszerszy i obły większy przy prowadzeniu ramion ku tułowiowi, dwugłowy, ramienny i ramienno-promieniowy przy zginaniu łokci oraz środkowy i dolny czworoboczny, równoległoboczne i tylny naramienny wokół łopatek.

Czym różni się od zwykłego podciągania podchwytem?

Oba używają podchwytu i tego samego pionowego ruchu. W wersji wspomaganej poduszka z przeciwwagą podtrzymuje część masy ciała; bez pomocy ręce unoszą całe ciało.

Czym różni się od podciągania nachwytem z pomocą?

Chwytem. Przy podchwycie wnętrza dłoni są skierowane do ciebie, przy nachwycie od ciebie. Jedna maszyna może oferować oba warianty, lecz nazwy określają inne ustawienie dłoni.

Czy pomoc maszyny jest taka sama jak pomoc gumy?

Nie. Maszyna podpiera kolana ruchomą poduszką z przeciwwagą. Guma rozciąga się od drążka do stopy lub kolana i zmienia pomoc wraz z długością. Obie zmniejszają unoszony ciężar, ale ustawienie i odczucie są inne.

Jak duże wspomaganie ustawić?

Wybierz ustawienie pozwalające przejść od prostych rąk do uchwytów bez odbijania, bujania i odrywania kolan. Przed zmianą stosu przeczytaj instrukcję, bo skale i mechanizmy różnią się między maszynami.

Czy mogę stać na platformie zamiast klęczeć?

Tylko jeśli maszyna jest przeznaczona do użycia na stojąco. Wersja z tego poradnika ma poduszkę pod kolana: oba pozostają na niej przez serię, a stopień służy tylko do wejścia i zejścia.

Źródła

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/