Podciąganie nachwytem z pomocą
Inne nazwy: podciąganie nachwytem na maszynie, wspomagane podciąganie, podciąganie z przeciwwagą.
Czym jest podciąganie nachwytem z pomocą?
Podciąganie nachwytem z pomocą to pionowe przyciąganie na maszynie, której ruchoma poduszka z przeciwwagą podtrzymuje część masy ciała. Klęczysz na poduszce i przyciągasz ciało do uchwytów, gdy poduszka porusza się razem z tobą. Głównym mięśniem jest najszerszy grzbietu, a pomagają biceps i tył barków. W zwykłym podciąganiu nie ma przeciwwagi, natomiast wersja podchwytem z pomocą zmienia ustawienie dłoni.
Jak wykonać podciąganie nachwytem z pomocą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw poziom pomocy, wejdź na maszynę i chwyć uchwyty nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Trzymaj uchwyty, połóż na poduszce jedno kolano, potem drugie, i pozwól jej spokojnie opaść do wyprostowania rąk.
Wykonanie
- Napnij tułów i skieruj łokcie w dół ku bokom, unosząc ciało i poduszkę razem, bez kopania i bujania.
- Zatrzymaj się, gdy broda znajdzie się na wysokości uchwytów; szyję trzymaj swobodnie, a oba kolana na poduszce.
- Opuść się pod kontrolą do wyprostowanych rąk, pozwól poduszce się uspokoić i powtórz.
- Po ostatnim powtórzeniu nadal trzymaj uchwyty, przenieś po jednej stopie na stopień maszyny i kontroluj powrót odciążonej poduszki w górę.
Częste błędy
Wchodzenie na poduszkę lub schodzenie bez pewnego chwytu
Poduszka porusza się, gdy przenosisz na nią lub z niej masę ciała. Trzymaj mocno oba uchwyty i przesuwaj tylko jedno kolano albo stopę naraz, by zachować kontrolę.
Odbijanie się od poduszki pod kolana
Pomoc maszyny jest przekazywana przez poduszkę. Utrzymuj oba kolana w kontakcie i poruszaj tułowiem razem z poduszką.
Wysuwanie głowy do przodu na końcu powtórzenia
Ruch samej szyi może udawać wyższą pozycję bez uniesienia tułowia. Trzymaj szyję swobodnie i przyciągaj ciało do uchwytów.
Chwyt tak szeroki, że skraca ruch
Bardzo szeroki chwyt może ograniczyć zakres ruchu. Zacznij nieco szerzej niż barki i poruszaj się w wygodnym zakresie.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu góry ciała lub ruchów przyciągania, zanim zmęczenie utrudni kontrolę chwytu, tułowia i ruchomej poduszki.
Zapisuj maszynę i ustawienie pomocy, by porównywać kolejne treningi. Skale i mechanizmy mogą się różnić między maszynami.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień dwugłowy ramienia
- tylny akton mięśnia naramiennego
Lista jest celowo krótka i obejmuje mięśnie wskazane we wszystkich trzech sprawdzonych źródłach. Maszyna zmniejsza ciężar ciała do uniesienia, ale ruch nadal pozostaje pionowym przyciąganiem. Pracują też mięśnie górnej części pleców i przedramion, jednak źródła grupują je na różne sposoby.
Warianty
- Podciąganie nachwytem — Ten sam ruch nachwytem, ale bez maszyny przejmującej część masy ciała.
- Podciąganie podchwytem z pomocą — Wykorzystuje poduszkę maszyny, lecz dłonie są ustawione podchwytem i zwrócone do ciebie.
- Podciąganie nachwytem z gumą — Zamiast ruchomej poduszki z przeciwwagą wykorzystuje zamocowaną gumę oporową.
- Wspomagane podciąganie chwytem neutralnym — Używa równoległych uchwytów, więc dłonie pozostają zwrócone do siebie przez cały ruch.
- Negatywne podciąganie — Zaczyna się u góry bez pomocy maszyny i trenuje tylko kontrolowane opuszczanie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu nachwytem z pomocą?
Przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu, a dodatkowo biceps i tylny akton mięśnia naramiennego. Mięśnie wokół łopatek i w przedramionach również pomagają w przyciąganiu i chwycie, ale źródła grupują te mięśnie pomocnicze na różne sposoby.
Czym różni się podciąganie z pomocą od zwykłego podciągania?
Oba wykorzystują nachwyt i ten sam pionowy ruch. W wersji wspomaganej poduszka z przeciwwagą podtrzymuje część masy ciała; bez pomocy ramiona unoszą całe ciało.
Czym różni się podciąganie nachwytem z pomocą od wersji podchwytem?
Chwytem. Przy nachwycie wnętrza dłoni są skierowane od ciebie, a przy podchwycie do ciebie. Jedna maszyna może oferować oba warianty na różnych uchwytach.
Czy pomoc maszyny jest taka sama jak pomoc gumy?
Nie. Maszyna podpiera kolana ruchomą poduszką z przeciwwagą. Guma rozciąga się od drążka do stopy lub kolana i zmienia poziom pomocy wraz z długością. Obie zmniejszają unoszony ciężar, ale ich ustawień nie można stosować zamiennie.
Jak duże wspomaganie ustawić?
Wybierz ustawienie pozwalające przejść od wyprostowanych rąk do wysokości uchwytów bez odbijania, bujania i odrywania kolan. Przy zmianie ustawienia kieruj się instrukcją maszyny, bo skale i mechanizmy są różne.
Czy mogę stać na platformie zamiast klęczeć?
Tylko jeśli maszyna jest przeznaczona do użycia na stojąco. Wersja z tego poradnika ma poduszkę pod kolana: oba pozostają na niej przez serię, a stały stopień służy do wejścia i zejścia.
Źródła
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/