Podciąganie podchwytem
Inne nazwy: chin-up, podciąganie chwytem supinowanym, podciąganie dłońmi do siebie.
Czym jest podciąganie podchwytem?
Podciąganie podchwytem to pionowe przyciąganie ciężaru własnego ciała ze zwisu na prostych rękach do drążka, z wnętrzami dłoni skierowanymi w swoją stronę. Ćwiczy mięsień najszerszy i inne mięśnie górnej części grzbietu wraz ze zginaczami łokcia, w tym mięśniem dwugłowym ramienia. Podciąganie nachwytem ustawia dłonie w przeciwną stronę; podciąganie podchwytem z pomocą zachowuje ten sam ruch, ale guma lub maszyna odciąża część masy ciała.
Jak wykonać podciąganie podchwytem?
Pozycja wyjściowa
- Jeśli nie sięgasz do drążka, użyj stabilnego podwyższenia, a następnie chwyć drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków.
- Zejdź z podwyższenia i zawiśnij na prostych rękach, ze stopami nad podłogą i nieruchomym ciałem.
Wykonanie
- Rozpocznij ruch, opuszczając łopatki, a następnie zegnij łokcie w kierunku boków ciała.
- Unieś ciało, aż broda minie drążek, bez kopania nogami ani wyciągania szyi do przodu.
- Opuść się pod kontrolą, aż ręce znów będą proste, uspokój ciało i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
Kopanie lub bujanie, aby przejść nad drążek
Rozpęd zmienia ruch i utrudnia porównanie kolejnych powtórzeń. Zatrzymaj bujanie przed rozpoczęciem następnego ścisłego powtórzenia.
Wysuwanie brody do przodu u góry
Sam ruch głowy może sprawiać wrażenie, że ciało dotarło do drążka. Utrzymuj szyję w wygodnej pozycji i kończ powtórzenie przez uniesienie ciała.
Spadanie z górnej pozycji
Nagły spadek odbiera kontrolę nad opuszczaniem i może rozpocząć kolejne powtórzenie z bujaniem. Opuść się do prostych rąk i uspokój ciało.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu górnej części ciała lub ruchów przyciągania, gdy dłonie i zginacze łokcia są jeszcze na tyle świeże, by utrzymać drążek i wykonać każde powtórzenie bez zamachu.
Użyj pomocy, jeśli pełna masa ciała uniemożliwia kontrolowane powtórzenie. Gdy potrafisz powtarzać wersję z ciężarem własnego ciała, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać obciążenie, nie zmieniając ruchu podchwytem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień najszerszy grzbietu porusza ramieniem i pomaga unosić ciało, gdy dłonie są unieruchomione nad głową. Mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy zginają łokieć, a mięsień obły większy i mięśnie wokół łopatek wspomagają przyciąganie. Kolejność mięśni w obu grupach nie jest rankingiem: anatomia i dostępne badania podciągania podchwytem potwierdzają udział mięśni, ale nie określają dokładnego podziału pracy.
Badania naukowe nad podciąganiem podchwytem
Porównania chwytów pomagają wyjaśnić podział pracy w podciąganiu podchwytem i nachwytem. Poniższe badania mierzyły aktywność mięśni podczas powtórzeń, więc nie mówią, który chwyt rozbudowuje więcej mięśni przez miesiące treningu.
Podchwyt może zmieniać aktywność mięśni, ale nie zamienia podciągania w ćwiczenie wyłącznie na ramiona ani nie dowodzi przewagi rozwoju nad innymi chwytami. Wybierz chwyt wygodny i powtarzalny; obracające się uchwyty nie wykazały w poniższym porównaniu wyraźnej przewagi aktywacji.
Czy podchwyt angażuje biceps bardziej niż nachwyt?
Jedno badanie 25 zdrowych dorosłych wykazało większą aktywność bicepsa i klatki piersiowej podczas podciągania podchwytem niż nachwytem. Aktywność dolnej części czworobocznego była wyższa przy nachwycie. Wspiera to zmianę akcentu, a nie ścisły podział na „ramiona” i „plecy”.
Późniejsze badanie 19 wytrenowanych mężczyzn porównało podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny i linę. Raportowało ogólnie podobną aktywność w całych powtórzeniach, z wyraźną różnicą w środkowej części czworobocznego między nachwytem a chwytem neutralnym. Nie ustaliło konsekwentnej przewagi podchwytu dla bicepsa.
Praktyczny wniosek jest umiarkowany: chwyt może zmieniać odczucie powtórzenia i udział mięśni, ale wyniki nie wspierają uniwersalnego rankingu rozwoju. Żadne badanie nie mierzyło długoterminowego przyrostu bicepsa ani pleców.
Co oznaczają pomiary
Oba badania rejestrowały aktywność elektryczną na skórze i porównywały ją ze skurczami odniesienia. Dickie i współpracownicy analizowali aktywność szczytową i średnią, także osobno dla unoszenia i opuszczania. Wyższy sygnał nie jest bezpośrednim pomiarem siły mięśnia ani przyszłego wzrostu. Przegląd źródeł opierał się na pełnych streszczeniach prac pierwotnych, więc szczegóły szerokości chwytu, obciążenia i techniki nie zostały niezależnie sprawdzone w pełnej metodologii.
Czy obracające się uchwyty dają dowiedzioną korzyść?
Badanie 25 osób sprawdzało też urządzenie z uchwytami obracającymi się podczas powtórzenia. Nie wykryło wyraźnej różnicy w aktywności mięśni między nim a zwykłym podciąganiem podchwytem lub nachwytem.
Daje to mało powodów, by oczekiwać większego zaangażowania mięśni tylko dlatego, że uchwyt się obraca. Nie pokazuje, że wszystkie obrotowe uchwyty lub kółka działają identycznie, i nie badało długoterminowego rozwoju, komfortu stawów ani zapobiegania urazom. Wygodna pozycja dłoni nadal może mieć znaczenie dla wyboru ćwiczenia bez przypisywania korzyści, której badanie nie mierzyło.
Źródła
Warianty
- Podciąganie chwytem neutralnym — Wykorzystuje równoległe uchwyty, dzięki czemu wnętrza dłoni są zwrócone do siebie przez całe powtórzenie.
- Podciąganie podchwytem z pomocąGuma lub maszyna odciąża część masy ciała; standardowa wersja tego nie robi.
- Podciąganie podchwytem z obciążeniem — Dodaje zewnętrzny ciężar na pasie, w kamizelce lub bezpiecznie trzymany.
- Negatywne podciąganie podchwytem — Zaczyna się u góry z pomocą stopnia lub podestu i trenuje tylko kontrolowane opuszczanie.
- Podciąganie podchwytem na kółkach — Wykorzystuje kółka gimnastyczne, pozwalając dłoniom obracać się zamiast pozostawać w stałej pozycji na drążku.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu podchwytem?
Pracują mięsień najszerszy grzbietu i obły większy, gdy ramiona zbliżają się do tułowia, mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy podczas zginania łokci oraz środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne podczas ruchu łopatek.
Czym różni się podciąganie podchwytem od podciągania nachwytem?
Pozycją dłoni. W podchwycie dłonie są skierowane do ciebie, w nachwycie od ciebie. Oba angażują wiele tych samych mięśni pleców i ramion. Jedno badanie wykazało większą aktywność bicepsa przy podchwycie, a inne porównanie chwytów znalazło ogólnie podobną aktywność w różnych wariantach. Żadne nie ustala, który chwyt rozbudowuje więcej mięśni.
Czy podciąganie podchwytem jest łatwiejsze od nachwytu?
Nie dla każdego. Podchwyt pozwala mocno zaangażować biceps, więc niektórym osobom ta wersja wydaje się przystępniejsza. Komfort chwytu, masa ciała i wprawa wpływają jednak na to, która odmiana jest łatwiejsza.
Czy broda musi znaleźć się nad drążkiem?
Traktuj brodę ponad drążkiem jako stałą pozycję końcową, ale osiągaj ją przez uniesienie ciała, a nie wyciąganie szyi. Te same pozycje górna i dolna ułatwiają porównywanie powtórzeń.
Co zrobić, jeśli nie potrafię jeszcze podciągnąć się podchwytem z własnym ciężarem?
Wersja z pomocą zachowuje ruch podchwytem, a guma, maszyna lub partner odciąża część masy. Wersja negatywna zaczyna się u góry i trenuje opuszczanie. Obie są wariantami; standardowe podciąganie w tym poradniku przenosi całą masę ciała bez pomocy.
Źródła
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/