B-stance RDL
Inne nazwy: Kickstand RDL.
Na czym polega B-stance RDL?
B-stance RDL to rumuński martwy ciąg z jedną stopą ustawioną nieco za drugą. Przednia noga wykonuje większość pracy, a palce tylnej pozostają na podłodze dla równowagi. W tym poradniku używamy dwóch hantli i utrzymujemy tylną piętę uniesioną.
Jak wykonać B-stance RDL?
Pozycja wyjściowa
- Stań z hantlem przy każdym udzie. Przesuń jedną stopę nieco do tyłu, zachowując odstęp na szerokość zamiast ustawienia obu stóp na jednej linii jak na linie do balansowania.
- Przednią stopę oprzyj całą na podłożu, a tylną na palcach. Lekko ugnij przednie kolano, przenieś większość ciężaru na tę nogę i napnij tułów.
Wykonanie
- Cofaj biodra, pochylając klatkę piersiową do przodu. Opuszczaj hantle blisko przedniej nogi, utrzymując palce tylnej stopy na podłodze.
- Zakończ opuszczanie, zanim plecy się zaokrąglą lub biodra obrócą. Nie musisz odkładać ciężarów na podłogę.
- Odepchnij się przednią stopą i przesuń biodra do przodu, aż staniesz prosto. Powtórz, a potem zmień stopę ustawioną z przodu.
Częste błędy
Równe odpychanie się obiema nogami
Popraw ustawienie tak, aby tylne palce pomagały w podparciu, a przednia noga pracowała. Zmniejsz obciążenie, jeśli wciąż przesuwasz ciężar do tyłu.
Schodzenie do przysiadu wykrocznego
Utrzymuj przednie kolano lekko ugięte i cofaj biodra zamiast opuszczać tylne kolano ku podłodze.
Sięganie barkami w dół dla większego zakresu
Zatrzymaj się tam, gdzie możesz utrzymać tułów stabilnie; celem nie jest sięganie hantlami jak najniżej.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj to ćwiczenie tam, gdzie trening przewiduje ruch zgięcia i wyprostu w biodrach.
Zapisuj ciężar hantli oraz powtórzenia na każdą pracującą nogę. Zachowuj to samo ustawienie stóp między treningami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Martwy ciąg rumuński z hantlamiStopy są ustawione obok siebie, a w każdej dłoni znajduje się hantel.
Często zadawane pytania
Czy kickstand RDL to to samo co B-stance RDL?
Tak. Obie nazwy oznaczają ustawienie stóp jedna nieco za drugą, w którym palce tylnej stopy pomagają utrzymać równowagę, a pracę wykonuje przednia noga.
Która noga powinna pracować?
Pracuj nogą, której stopa stoi z przodu i całą podeszwą na podłożu. Tylne palce obciążaj lekko; jeśli stale przenosisz na nie ciężar do tyłu, ustaw się ponownie z lżejszymi hantlami.
Czy to RDL na jednej nodze?
Tutaj tylna stopa pozostaje na podłożu. W RDL na jednej nodze odrywa się od podłogi. Jeśli ćwiczysz obie wersje, zapisuj je jako osobne ćwiczenia.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs