RDL na jednej nodze
Inne nazwy: rumuński martwy ciąg na jednej nodze, single-leg RDL, martwy ciąg na jednej nodze z hantlami.
Czym jest RDL na jednej nodze?
RDL na jednej nodze to jednostronny hip hinge. Stoisz na lekko ugiętej nodze, cofasz biodro, drugą nogę wyciągasz w tył i wracasz do pionu. Pracuje głównie tył uda i pośladek nogi podporowej.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Tył uda i pośladek nogi podporowej prostują biodro; stabilizatory utrzymują miednicę, a przedramiona hantle.
Warianty
- RDL na jednej nodze bez ciężaru — Nauka zawiasu i równowagi.
- Kickstand RDL — Tylne palce wspierają równowagę.
- RDL kontralateralny — Ciężar w przeciwnej dłoni.
- RDL ipsilateralny — Ciężar po stronie nogi podporowej.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Tył uda i pośladek nogi podporowej prostują biodro; grzbiet i stabilizatory utrzymują tułów, a przedramiona hantle.
Czy kolano ma być proste?
Lekko ugięte, nie zablokowane; nie pogłębiaj ugięcia w drodze w dół.
Jak nisko opuszczać hantle?
Tylko przy napiętych plecach i prostej miednicy; nie muszą dotknąć podłogi.
Czy powinienem czuć lędźwie?
Plecy stabilizują, ale ruch pochodzi z biodra. Jeśli ograniczają, zmniejsz ciężar lub zakres.
Co jeśli ogranicza równowaga?
Dotknij lekko stojaka, ćwicz bez ciężaru lub użyj ustawienia kickstand.