Wiosłowanie z gumą
Czym jest wiosłowanie z gumą?
Wiosłowanie z gumą to przyciąganie w pozycji stojącej z gumą zamocowaną przed sobą. Przyciągnij oba uchwyty do żeber, a następnie ponownie wyprostuj ręce przed sobą, utrzymując tułów nieruchomo. W tej instrukcji stosujesz chwyt neutralny, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Jak wykonywać wiosłowanie z gumą?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź, czy guma i uchwyty nie są uszkodzone. Zamocuj gumę do odpowiedniego zaczepu przed sobą, mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej. Postępuj zgodnie z instrukcją zaczepu, a następnie sprawdź go delikatnym pociągnięciem.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i cofnij się, aż guma będzie lekko napięta przy wyprostowanych rękach. Rozstaw stopy wygodnie, pozostaw kolana lekko ugięte i napnij mięśnie tułowia.
Wykonanie
- Przyciągnij uchwyty do boków żeber, prowadząc łokcie do tyłu blisko ciała.
- Zakończ przyciąganie tam, gdzie barki nadal czują się komfortowo, a klatka piersiowa pozostaje zwrócona do zaczepu. Nie odchylaj się do tyłu, aby przyciągnąć uchwyty dalej.
- Kontrolując ruch, ponownie wyprostuj ręce w stronę zaczepu. Nie ruszaj stóp i powtórz z tej samej pozycji. Po serii podejdź do zaczepu, aż napięcie zniknie, zanim puścisz uchwyty.
Częste błędy
Kołysanie tułowiem do tyłu przy każdym przyciągnięciu
Użyj lżejszej gumy lub podejdź bliżej zaczepu, aby ręce mogły dokończyć wiosłowanie przy nieruchomym tułowiu.
Unoszenie barków, aby dokończyć ruch
Rozluźnij szyję i zakończ przyciąganie, zanim barki uniosą się do uszu.
Korzystanie z niepewnego zaczepu
Przed serią sprawdź zaczep przeznaczony do gum treningowych. Nie owijaj gumy wokół niestabilnych mebli ani ostrych krawędzi.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w tej części treningu, w której planujesz odpowiadający mu ruch górnej części ciała.
Wybierz gumę, która pozwala wykonać zaplanowane powtórzenia w opisanym ustawieniu. Zapisz gumę i odległość od zaczepu, aby móc odtworzyć trening.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy potrzebuję zaczepu do drzwi?
Potrzebujesz bezpiecznego punktu mocowania przed sobą, ale nie musi znajdować się w drzwiach. Użyj zaczepu przeznaczonego do gum treningowych i postępuj zgodnie z instrukcją montażu.
Czy to to samo co wiosłowanie z gumą na siedząco?
Nie. Tutaj stoisz i korzystasz z osobnego zaczepu. Wariant siedzący wymaga innego ustawienia. Zapisuj je osobno, jeśli trenujesz oba.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs