Alternatywy wiosłowania siedząc na wyciągu

Dobierz alternatywy wiosłowania według podparcia tułowia

Poradnik wiosłowania siedząc na wyciągu opisuje poziome przyciąganie od dolnego bloczka do środkowej części ciała. Uchwyt zmienia rozstaw dłoni i tor łokcia, nie czyniąc wszystkich wariantów wiosłowania identycznymi.

To wybór według ustawienia, nie naukowy ranking ćwiczeń pleców. Jeśli zwykłe wiosłowanie ma poduszkę klatki, zachowaj ją świadomie bez zakładania, że każdy siad ją zapewnia.

Wiosłowanie jednorącz zachowuje siad przy wyciągu

Wersja jednorącz siedząc jest bliska, jeśli masz pojedynczy uchwyt. Usiądź do dolnego bloczka ze stabilnymi stopami, sięgnij w przód i przyciągnij do dolnych żeber.

Pozwól łopatce podążać za ramieniem zamiast ją blokować. Kontroluj ruch bez rozpoczynania powtórzeń dużym wyrzutem tułowia w tył. Poradnik wersji jednorącz pozwala na mały kontrolowany obrót z pracującym barkiem; nie trzeba wymuszać pełnego bezruchu tułowia.

Zapisuj ciężar i powtórzenia na stronę. Ustawienie jednorącz nie jest automatycznie połową dwuręcznego. Rozgrzej się i dobierz obciążenie także do kontroli przyciągania z jednej strony.

Maszyna zmienia tor i może podpierać klatkę

Maszyna może zachować poziomy ciąg siedząc na osobnym stanowisku. Sprawdź poduszkę klatki i dostosuj siedzisko oraz uchwyty do wygodnego startu.

Z podparciem utrzymuj kontakt podczas przyciągania i powrotu. Oderwanie klatki na końcu zmienia wybrane podparcie. Jedne maszyny mają niezależne ramiona, inne łączą uchwyty jedną dźwignią.

Poradnik maszyny dotyczy wersji siedzącej z dźwignią. Zapisz stanowisko i uchwyt; inna maszyna tej samej nazwy może mieć inny tor. Suma talerzy ani liczba na stosie nie dają wiarygodnego przeliczenia z pierwotnego wyciągu.

Podparcie klatki usuwa stojący skłon bez podparcia

Wiosłowanie z podparciem klatki używa skośnej ławki do utrzymania tułowia, gdy przyciągasz dwa hantle. Pasuje do pracy bez samodzielnego utrzymywania niepodpartego pochylenia.

Wybierz kąt pozwalający zwiesić ramiona i poruszać ciężarami bez uderzania w podłogę lub ramę. Utrzymuj klatkę na poduszce, ciągnij do dolnych żeber i opuszczaj kontrolowanie. Poradnik podparcia klatki pokazuje ten układ z dwoma hantlami.

To nadal wiosłowanie, lecz grawitacja ciągnie hantle w dół zamiast linki do przodu od siedziska. Ułożenie ciężarów także staje się częścią przygotowania. Zacznij od wygodnej masy i zapisz kąt ławki.

Podparte wiosłowanie hantlem wymaga jednego ciężaru

Jednorącz działa z ciężarem i stabilną ławką. Podeprzyj drugą dłoń i, w tej wersji, kolano na ławce. Zachowaj pozycję tułowia, przyciągając do boku klatki piersiowej.

Ustawień jest kilka; nazwij swoje. Poradnik hantla opisuje różnice. Podparte jednorącz i stojąc z dwoma hantlami w skłonie nie powinny mieć nierozróżnialnych zapisów.

Licz serie i powtórzenia na każdą stronę. Nie skręcaj tułowia dla cięższego hantla niż pozwala ustawienie. Podparcie zmienia zadanie, ale nie oznacza bezczynności reszty ciała.

Wiosłowanie australijskie prowadzi ciało do stałej belki

To przyciąganie poziome przy bezpiecznej belce i miejscu pod nią. Przyciągaj klatkę zachowując pozycję ciała, a potem opuszczaj kontrolowanie.

Wybierz możliwy kąt ciała. Bardziej pionowo zwykle łatwiej; bliżej poziomu trudniej. Zapisz wysokość belki i stopy zamiast masy ciała jak ustawienia stosu.

Użyj belki i podpór przeznaczonych do twojej masy według instrukcji. Poradnik wiosłowania australijskiego używa stałej belki, nie improwizowanego stołu lub luźnych mebli.

Wiosłowanie stojąc z gumą i linką zmienia podparcie

Guma zachowuje ciąg do żeber z elastycznym oporem. Poradnik gumy używa stania i odpowiedniego mocowania przed tobą.

Sprawdź gumę i lekko przetestuj mocowanie przed serią. Zachowaj gumę, wysokość i dystans przy porównywaniu sesji. Odejście dalej zmienia opór nawet przy tym samym kolorze.

Wyciąg stojąc pasuje, gdy regulowane stanowisko jest wolne, a siedzące zajęte. Powtarzaj postawę bez odchylania coraz dalej przy każdym powtórzeniu. Obie wersje usuwają siedzisko i pierwotne podparcie stóp: to prawdziwa zmiana ustawienia, nie tylko nazwy.

Wiosłowanie sztangą bardziej zmienia podparcie

Może zastąpić ogólne przyciąganie poziome, lecz dodaje stojący niepodparty skłon z bioder. Jeśli wybrałeś siad na wyciągu dla ustawienia, sztanga rozwiąże sprzęt, zmieniając część, którą chcesz zachować.

Fenwick i współpracownicy porównali wiosłowanie australijskie, stojąc w pochyleniu i jednorącz na wyciągu stojąc u siedmiu zdrowych mężczyzn. Wymagania tułowia i zmierzone obciążenia kręgosłupa różniły się. Nie testowali wyciągu siedząc ani wzrostu mięśni; badanie nie szereguje zamienników pod kątem hipertrofii ani ryzyka urazu.

Zobacz alternatywy wiosłowania T-bar dla kolejnych wersji dźwigniowych podpartych i niepodpartych. Wybierz sztangę, bo ustawienie pasuje do sesji, nie dlatego, że każde wiosłowanie jest równoważne.

Porównuj mapy mięśni bez punktacji

Mapy pokazują cele anatomiczne poradników. Główne i pomocnicze opisują role, nie zmierzoną aktywację czy oczekiwany wzrost. Bardziej szczegółowa lista nie wyznacza zwycięzcy.

Znajdź mięśnie, potem porównaj tor linki, podparcie tułowia i ruch łokci. Wiosłowanie różni się też od przyciągania z góry, jak ściąganie drążka.

Zacznij osobną progresję dla zamiennika

Rozgrzej się na nowym ćwiczeniu i wykorzystaj pierwszą sesję do ustalenia powtarzalnej pracy. Notuj maszynę, podparcie i chwyt do porównania tego samego ustawienia następnym razem.

Pobierz RepCount, by zapisywać serie, powtórzenia i ciężar i przeglądać treningi. Zapisuj każdy zamiennik osobno, nie mieszając liczb maszyn i ciężarów hantli w jednej historii wyciągu. RepCount jest też na Android.